다리 굽는 것: 올바른 형태, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 형태 를 사용 할 것 인가

다리 쿨링은 이름 그대로 하는 몇 안 되는 기계 중 하나입니다. 무릎을 저항에 따라 구부리고 손목근을 직접적으로 부하합니다. 그게 바로 왜 낭비되는지: 사람들은 세트 끝에 세트씩 을 고 몸을 다 넣고 떠나죠. 기계가 실제로 무엇을 위한 것인지 알아내는 방법은 다음과 같습니다.

발구리들이 실제로 훈련시키는 것

네 손목은 세 개의 근육으로 이루어져 있어 두 팔뼈 femoris (장과 짧은 머리와 함께), semitendinosus, semimembranosus. 다리뼈가 두 개의 관절을 다리뼈와 무릎뼈를 다리뼈를 다리뼈를 제외하면 모두 두 가지 일을 합니다. 허리를 펴고 무릎을 굽히세요. 다리 굽는 열차 무릎 굽기만- 그래요 두 가지 이유로 중요하죠. 첫째, 두발 femoris의 짧은 머리는 무릎만 통과하기 때문에 루마니아의 데드리프트나 좋은 아침에서 거의 부담을 느끼지 못합니다. 둘째, 다리 구슬은 아니 허프 힌지 작업을 대체합니다. 만약 꼬리가 유일한 운동이라면, 절반의 작업이 사라집니다.

세 가지 변형 과 그 차이점

앉은 다리 굽기 엉덩이를 90도 정도 구부리도록 합니다. 시작하기 전에 손목근을 펴게 하는 것이죠. 근육을 펴는 자세로 부하를 부는 것은 성장에 좋은 효과를 줍니다. 그래서 한 가지 변형을 선택한다면, 이 하나를 선택하세요.

누워있는 다리 커리 허리를 거의 똑바로 유지하기 때문에 근육은 짧게 시작되고 가장 어려운 부분은 윗부분에 있습니다. 더 나쁜 운동은 아닙니다. 단지 곡선의 다른 부분을 강조하는 것입니다.

서 있는 한 다리 쿨 한 다리가 분명 약하거나 부상 후 회복 중인 경우 가장 좋은 선택입니다. 한 번에 한쪽을 움직이면 그 격차가 즉시 나타납니다. 왼쪽과 오른쪽의 반복의 15~20%의 차이가 일반적입니다.

단계별 기술

1. 기계를 좌우로 설정해 무릎의 중간과 맞닿아 있는 방향으로 설정하세요. 만약 패드가 3~4cm가 너무 높거나 너무 낮다면, 근육이 아닌 발가락과 관절에 부담이 듭니다.
2. 아래쪽 패드를 아킬레스 힘줄 위 바로 위에 놓아주세요. 꼭대기 위에 놓지 마세요. 앉은 상태에서 허리 패드를 충분히 단단히 묶어 허리뼈를 들어올릴 수 없도록 하세요. 만약 무릎이 세트 중에 앞으로 다면 너무 느슨합니다.
3. 골반과 허리를 패드나 좌석에 누르고 있습니다. 거짓말하는 경우, 고의적으로 허리를 벤치로 밀어내세요.
4. 발 뒤꿈치를 치우세요. 1초 올라가는 중입니다. 골반을 들어 올리지 않고 최대한 멀리 가세요.
5. 더 낮은 2~3초- 그래요 특이한 부분은 대부분의 혜택이 있는 부분이고, 대부분의 사람들이 그냥 놓치는 부분입니다.
6. 다리를 거의 완전히 곧게 하고, 긴장감이 완전히 사라지지 않도록 하십시오. 잠금에서 몇도 떨어져서 다음 반복을 시작하세요

가장 흔한 실수

• 엉덩이를 들어올리는 거야 골반이 어져서 허리가 움직이고 근육이 더 짧은 거리를 움직입니다. 그것은 짐이 너무 무겁다는 가장 분명한 신호입니다.
• 너무 무겁고 반 반이 더 어 발 뒤꿈치까지 반쯤이라도 못 닿으면 한두 장을 벗겨주세요.
• 시작부터 아먹고 있어 팔을 흔들거나 첫 번째 반복으로 는 것은 근육에서 무릎 뒤에 있는 힘줄로 부하를 옮깁니다. 고전적인 원천이 지루하고 지속되는 통증입니다.
• 내려가면서 무게를 떨어뜨리고 있어요 반초의 부정은 모든 세트의 가장 소중한 부분을 지워버립니다.
• 발의 위치 등부절 (손가락 을 무릎 쪽 으로 끌어당기는 것) 은 새끼 를 더 많이 끌어당깁니다. 손가락 을 가리키는 것 은 발가락 을 덜 끌어당깁니다. 둘 다 틀린 것이 아닙니다. 하지만 하나를 선택하고 일관성을 유지해 보세요. 그러면 실제로 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
• 코클을 다듬는 게 네 햄스트링 계획이야 루마니아의 데드리프트나 북유럽 컬링이 없으면 허리 기능이 훈련되지 않습니다.

얼마나 많이, 얼마나 자주, 어떻게 발전할 수 있는지

크기에 대해: 8 ~ 15번씩 3 ~ 4 세트일주일에 두 번 일주일에 한 다리당 6~10세트가 대부분의 사람들에게는 일주일에 3~4일씩 훈련하는 것이 합리적인 영역입니다. 세트 사이에 90~120초 동안 쉬세요. 햄스트링은 사람들이 생각하는 것보다 더 느리게 회복됩니다.

1~2번 반복을 해야 합니다. 깨끗한 형태를 가진 모든 세트의 반복 범위의 꼭대기에 도달하면, 추가 2.5kg 그리고 그 범위의 바닥으로 떨어집니다. 가장 작은 점프가 5kg 또는 7kg인 스택 기계에서는 먼저 일주일에 한 번 반복을 추가하고 그 후에 핀을 움직입니다.

만약 여러분이 우선적으로 힘이나 스프린트를 하고 싶다면 6번에서 10번까지 커일을 하고 주력 리프트 후에 놓아주세요. 스쿼트 전에 놓아서는 안 됩니다.

누가 더 잘하고 누가 덜 잘하는가

네발에 비해 손목근이 눈에 띄게 약해져 있고, 스프린트나 축구나 농구를 하는 경우 (손목근의 손상이 가장 흔한 경우) 또는 외과 의사의 허가를 받고 ACL 수술을 받은 후 돌아오는 경우 또는 단순히 두꺼운 다리를 원하는 경우에도 적합합니다.

그보다 덜 어울리는데 먼저 운동의 한 날 pre 고무된 햄스트링은 당신의 숙식과 데드리프트를 망칠 것입니다. 그리고 발가락이나 무릎 뒤에 있는 힘줄이 모든 반복에서 을 앓는 경우, 기계에 책임을 묻기 전에 주위를 짧게 하고 무게를 줄여주세요.

의사 를 방문 할 때

중간에 급격하고 갑작스러운 통증이 나타나고 그 후 멍이나 터지는 감각이 느껴지면 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오. 무릎 뒤쪽 통증이 7 ~ 10 일 이상 지속되면, 무릎이 부풀어지면, 발가락 아래로 통증이 나거나 가려움증이 생기거나, 허리 아래에서 시작되어 다리로 내려간 경우에도 마찬가지입니다. 날카롭고 은 통증은 정상적인 근육통과는 다른 동물입니다. 훈련 후 24~48시간 후에 나타나고 2~3일 만에 스스로 사라집니다.

짧은 버전

• 무릎의 중간과 함께 기계 회전 라인 하 고 아래로 패드를 클램프 형태는 다른 경우 1 회 전에 떨어져.
• 1초 정도 올라가고 2~3초 정도 내려가며, 이 운동의 원인은 이 특이점입니다.
• 3~4회씩 8~15번 반복하고 일주일에 두 번씩 90~120초 동안 쉬어야 합니다.
• 허리 가 들어간다면 혹은 반 번이나 반복 하는 경우, 무게 가 너무 무겁습니다.
• 커일은 무릎만 덮고, 햄스트링의 엉덩이 절반에 루마니아어 데드리프트나 노르딕 커일을 추가합니다.