옆 승부: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

옆을 올리는 것은 더 적은 무게를 사용해서 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 옆구리는 불편한 손바닥에 있는 작은 근육입니다. 그리고 덩어리가 통제할 수 없을 정도로 무겁게 되면, 여러분의 허리와 발톱이 일을 맡게 됩니다. 다음은 실용적인 버전입니다. 운동하는 방법, 운동이 효과가 없는 때를 어떻게 알 수 있는지, 그리고 일주일에 얼마나 해야 하는지를 알 수 있습니다.

이 운동이 실제로 하는 일은

델토이드에는 세 개의 머리가 있습니다. 앞쪽 머리는 모든 프레스, 벤치, 오버헤드 프레스, 푸시업에서 엄청난 양의 작업을 받습니다. 뒷머리는 줄과 끌어내기 때 작동합니다. 옆머리는 큰 복합 승강기에 의해 심각하게 부하를 받지 않는 유일한 것입니다. 왜냐하면 그 주된 임무는 납치이기 때문입니다. 팔을 몸에서 옆으로 떼어 놓습니다.

그 결과는 간단합니다. 앞쪽에서 볼 수 있는 어깨 너비는 거의 전부 옆쪽에서 나온 것이고, 당신은 직접 훈련시키거나 전혀 훈련시키지 않습니다. 그래서 옆 승강기는 부속품이 아니라 머리를 부착하는 유일한 안정적인 방법입니다.

올바른 기술, 단계별로

1. 똑바로 서, 발은 엉덩이 너비로 떨어져 무릎은 약간 풀고 덤블은 허벅지 옆에 있거나 바로 앞에 달려 있습니다.
2. 몸통을 앞으로 기울여 10~15도- 그래요 이것은 앞쪽의 반점 대신 옆의 반점으로 저항을 정렬합니다.
3. 움직이기 전에 어깨 잎을 약간 내려 놓으세요. 목을 길게 하고 어깨를 귀에서 멀리하십시오.
4. 팔꿈치를 구부려서 10~20도 그리고 그 각을 전체 세트 동안 고정시켜야 합니다. 피곤할 때 똑바로 하거나 굽히지 말자.
5. 팔을 옆으로 올려놓고 팔꿈치 움직임을 이끌고, 그 뒤에 손을 따라다녔습니다. 양쪽 벽을 향해 팔꿈치를 밀어 넣는 것을 생각해보세요.
6. 팔이 닿으면 멈춰 어깨 높이대략 85~90도 정도입니다. 그 지점을 지나면 상단 함정이 장악합니다.
7. 1에서 2 초를 가져와 위로 들어 올리고, 상단에 반초를 멈추고, 2~3초- 그래요
8. 허벅지에 다시 부딪히지 않도록 하세요. 근육에 긴장이 유지되도록 몇 센티미터 짧게 막아주세요.

가장 흔한 실수

너무 무겁다

이것은 가장 흔하고 가장 비싼 실수입니다. 만약 덩굴이 당신을 흔들면 너무 무겁습니다. 2~3년 뒤에 훈련된 리프트는 깨끗한 상태에서 손당 8~12kg을 넘지 못하며 초보자라면 2~5kg을 넘어서면 잘합니다. 3kg에서 시작해서 15번 반복하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.

허리와 무릎에서 흔들고

허리 가 앞뒤로 흔들리거나 무릎 이 작은 을 내면, 당신은 무게 를 들어 올리기 보다는 던지고 있는 것입니다. 빠른 테스트: 등을 벽에 맞게 하거나 등반이 90도 방향으로 벤치에 앉아 있습니다. 만약 같은 무게가 갑자기 불가능하다면, 당신은 답을 알고 있습니다.

을 굽히고

어깨는 귀로 올라가고 함정이 움직임을 맡습니다. 어깨 쪽이 아니라 목 쪽에 화상을 입는 듯한 느낌입니다. 고치는 무게가 줄어들고 어깨를 낮게 유지하기 위한 의도적인 노력입니다.

어깨 높이 이상으로 이동하는 것

눈높이에 올려보면 더 인상적이지만 마지막 30도 정도는 상단 함정에 속합니다. 어깨를 똑바로 펴고 멈춰

엄지손가락을 아래로 내밀고

가벼운 내면 회전이 괜찮지만, 작은 손가락을 적극적으로 위로 기울이면 어깨 관절 내부의 공간이 좁아지고 어떤 사람들에게는 최대 통증을 유발합니다. 손이 찌르거나 을 때 엄지손가락을 작은 손가락보다 약간 높게 하고 손을 중립하게 유지하세요.

너무 많은 세트를 하고 있어

옆구리 은 빨리 회복하지만 일주일에 25세트가 12세트보다 낫지 않습니다. 부진한 경기에서 추가 세트는 대부분 함정을 지치게 합니다.

무게, 세트, 반복

이것은 중대에서 높은 평행력 운동입니다. 3개의 세트가 여기서는 의미가 없습니다. 왜냐하면 그 무게는 여러분이 통제할 수 있는 것이 아니기 때문입니다.

• 세트: 세 시간당 3~4시간 정도
• 대리인: 12~20년
• 휴식: 45~90초 3분도 필요없어요
• 빈도: 일주일에 2~3번, 주간 8~15세트까지
• 진행상황: 세 세트 모두 20번의 순수한 반복을 하면 1~2kg을 더하고 12kg으로 떨어집니다.

어디 서 있는지 확실하지 않다면 거울 앞에 15번씩 서보세요. 마지막 5번이 처음 5번과 같다면 무게가 맞습니다.

사용 할 가치가 있는 변형

• 앉은 자리에서 올려다: 90도에서 은 벤치는 스윙을 죽인다. 서 있는 몸무게의 20~30% 정도 떨어질 것으로 예상하세요.
• 단팔 케이블 상승: 저항은 범위 전체에 걸쳐서 균일하게 유지되고 하단에 가장 높습니다. 바로 덤블이 가장 쉬운 곳이죠. 15의 2에서 3 세트에서 좋은 덧셈입니다.
• 기울기 지원 승강: 45~60도로 설정된 벤치에 옆으로 누워서 한 팔을 움직여보세요. 속이는 것은 불가능에 가깝습니다.
• 세트의 끝에서 부분 반복: 어깨 높이로 올라갈 수 없을 때, 아래 1/3에 5~8번 더 짧은 반복을 더하세요. 한 세션에 한 세트만 사용하세요, 모두 아닌가요.

누가 이대로

거의 모든 사람이 무게를 들어 올리고 특히 어깨를 직접적으로 움직이지 않고 많은 압력을 가하는 사람이죠. 또한 하루에 8시간 앉아있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 가벼운 버전은 1~3kg로 15개씩 2개 세트를 사용하면 어깨 이동성과 부담을 유지할 수 있습니다.

팔을 60도 이상 들어올릴 때 어깨가 아프거나 최근 수술을 받았거나, 부상을 진단받았다면 덜 적합합니다. 더 짧은 범위에서 케이블 변동은 종종 더 잘 견딜 수 있습니다. 하지만 이것은 인터넷보다는 물리 치료사와 대화입니다.

의사 를 방문 할 때

어깨 통증이 1주 이상 지속되면 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 2~3주 부하를 줄이면서도 밤에 깨어나거나, 날카로운 통증 없이 어깨 높이까지 팔을 올릴 수 없다면요. 손목 에 둔감 이나 가려움증, 갑자기 나타나는 약점, 부상 후 눈에 보이는 변형 이나 부풀어오르는 것 이 마찬가지 입니다. 통증의 가장 높은 지점에 있는 통증이 매주 더 심해지는 것은 훈련이 아닌 것입니다.

짧은 버전

• 부근을 제대로 눌러주는 기기가 없어서 옆으로 눌러서 어깨 너비만 높일 수 있어요.
• 10~15도 앞으로 기울어서 팔꿈치를 약간 구부리고 팔꿈치로 앞을 돌리고 어깨 높이로 멈춰라.
• 12~20번씩 3~4회씩 반복해서 일주일에 2~3번씩 2~3초 동안 내려갑니다.
• 흔들림, 어깨를 흔들림, 과중한 무게는 대부분의 경우 진전이 없는 것을 설명합니다.
• 두 세 주 이상 지속되는 통증이나 밤에 깨어나게 되는 통증은 다음 세션으로 넘어가지 않고 의사에게 가야 합니다.