옆 승부: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

옆구리 델트는 짧은 섬유를 가진 작은 근육입니다. 그리고 가슴이나 등처럼 훈련에 반응하지 않습니다. 그래서 많은 사람들이 같은 덤블로 10회씩 달리면서 어깨가 똑같아 보이는 거죠. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 일주일에 몇 세트, 세트당 몇 번, 그리고 일주일에 정확히 무엇을 변경해야 하는지

주당 몇 세트

옆 델타의 현실적인 범위는 주당 8~22개의 작업 세트- 그래요 온난화 세트는 계산되지 않습니다. 당신이 착륙하는 곳은 훈련 연령에 따라 달라집니다.

• 6개월 이하의 훈련: 일주일에 6~10세트씩 2일씩 나눠요
• 중등 (1-3년): 일주일에 12~16세트씩 2~3일씩
• 고급: 일주일에 18~22세트씩 3~4일씩

집합보다 집합을 어떻게 분산하느냐가 더 중요합니다. 한 세션에 10세트가 꽉 차면 3일 동안 10세트를 나누는 것보다 덜 효과가 있습니다. 왜냐하면 이렇게 작은 근육에 약 6-8세트가 걸린 후에 수축의 질이 떨어지고 무게를 움직이고 있기 때문입니다. 실제로는: 1회에 4~6회씩, 일주일에 2~4회- 그래요

세트당 몇 번이나 반복해야 할까요?

목표 12 ~ 20번 반복- 그래요 8번 이하의 반복으로 덤벨은 충분히 무겁게 됩니다. 덫, 엉덩이 흔들림, 몸을 기울여서 업을 냅니다. 그래서 옆구리가 반으로 다면 그보다 덜 일을 하게 됩니다. 25번 이상이면 잡기 능력이 높아지고 근육이 더 빨리 타버립니다.

세트는 오래 지속되어야 합니다. 30~60초 긴장 상태에서요. 15개의 세트가 18초가 걸리면 옆으로 올리는 것이 아니라 덤블을 던집니다.

고장 근처에 있는 경우: 초반 세트를 끝마치세요. 1~2번 반복, 그리고 마지막 세트를 윙링 없이 팔을 어깨 높이로 올릴 수 없는 지점까지 가져가세요. 그게 실패점이지 화상이 시작되는 순간이 아니야

휴식, 속도 및 이동 범위

• 휴식: 세트 사이 60~90초 45초도 안 됐으면 다음 세트를 이미 피곤하게 시작할 거야
• 템포: 1초가 올라가고 1초가 멈춰서고, 2~3초가 내려가면 통제가 됩니다.
• 범위를: 허리 옆에서 어깨 높이까지 어깨 높이 이상에는 함정이 있습니다.
• 몸 위치: 앞쪽으로 5-10도 기울고 팔꿈치 10-15도 구부리고 그 각도로 고정합니다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

두 배로 진행

이 작은 근육에 맞는 유일한 시스템입니다. 12-18까지의 반복 범위를 정하고 이렇게 실행하세요.

1. 12번의 순수한 반복을 할 수 있는 무게를 선택하세요. 7kg라고 해봅시다.
2. 매주 같은 무게로 1~2번 반복을 더해 보세요.
3. 18번 반복하면 세 세트 모두, 체중을 증가시킵니다.
4. 더 무거운 덩굴을 가지고 12-13번으로 내려갑니다. 그런 것은 당연하고 예상되는 일입니다.
5. 반복하세요.

2kg의 점프가 너무 커지면

7kg에서 9kg로 가는 것은 거의 30%의 도약입니다. 그리고 보통 12개 대신 8개로 떨어집니다. 선택 사항:

• 소형판: 250g에서 1kg까지 덤벨에 붙이는 부가물 500g의 점프가 맞습니다.
• 덤블 대신 케이블: 대부분의 스택은 2.5kg의 점프를 합니다. 하지만 저항은 전체 경로에서 균일합니다.
• 무게를 더하기 전에 세트를 추가합니다: 18개의 세트를 3회만 하면 같은 부하로 14개의 세트를 4회로 이동합니다.
• 외향을 길게 같은 무게, 같은 반복, 하지만 2초 대신 4초 낮아집니다. 한 그램도 넣지 않고도 더 단단합니다.

6주 샘플 블록

1. 1주: 3 세트 x 12 리프 x 7 kg, 일주일에 두 번.
2. 2주: 3x14x7kg입니다.
3. 3주: 3x16x7kg입니다.
4. 4주: 3x18x7kg입니다.
5. 5주: 3x12x7.5kg입니다.
6. 6주: 3 x 14 x 7.5 kg, 그 다음 순환을 계속합니다.

6주만에 반 킬로그램의 발전을 이루고 있는데, 웃기게 작게 보입니다. 하지만 1년 동안은 옆으로 4kg 정도 더해집니다. 대부분의 사람들이 5년 동안의 무작위 훈련에 더하는 것보다 더 많은 양이죠.

일반적인 실수

• 엉덩이에서 흔들고 무릎이 모든 부위에 누워있다면 무게가 너무 무겁습니다.
• 어깨를 귀 쪽으로 뻗어 어깨가 몸을 벗어나고 있는 동안 어깨가 몸을 꺾고 있다고 생각해보세요.
• 어깨 높이에서 손을 들어
• 너무 큰 웨이트 점프로 4개월 동안 같은 덤블에 앉아있죠. 9번 이상 반복하지 않기 때문이죠.
• 일주일에 한 번 훈련 부분에서 델타를 합니다. 이 근육에 대해 일주일에 2-3회 정도면 훨씬 효과적입니다.

의사 를 방문 할 때

옆으로 뻗는 것은 이미 있던 어깨 문제를 드러내는 경우가 많습니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 팔이 대략 60-90도로 움직일 때 어깨 앞쪽이나 어깨 위쪽에서 날카롭고 은 통증을 느낀다.
• 통증은 2~3주 그는 휴식을 취하지 아니하며
• 통증은 밤에 일어나거나 옆으로 누워있을 때 나타납니다.
• 팔이나 손에 마비, 가려움증 또는 약점이 있습니다.
• 팔을 어깨 높이까지 끌어올릴 수는 없지만 다른 사람이 저항 없이 들어올릴 수 있습니다.

가벼운 근육 화상과 24~48시간 동안 지속되는 통증은 정상입니다. 모든 세션에서 나타나는 관절 통증은 그렇지 않습니다.

짧은 버전

• 일주일에 8~22회씩, 2-4일씩 분배해, 세션당 4-6회씩
• 세트당 12~20번 반복, 예비 1-2번 반복, 60-90초의 휴식.
• 1초의 템포, 일시 중지, 2-3초의 다운; 어깨 높이 이상 결코.
• 두 배의 진행과 함께 진행: 먼저 반복을 밀어내서 무게를 두 번 더 올려
• 0.5-1kg의 점프를 사용하세요. 더 큰 점프는 몇 달 동안 같은 덩치에 꽂아 놓습니다.