랩 풀다운: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

체육관의 거의 모든 사람들이 래트 풀다운을 사용하고 거의 아무도 제대로 설정하지 않습니다. 가슴에 막대를 당기는 것은 간단해 보이지만, 몇 센티미터의 오차와 잘못된 팔꿈치 경로는 허리 운동을 두마리 운동으로 바꾼다. 여기 단계별로 기술과 가장 자주 볼 수 있는 실수와 세트와 반복에 대한 구체적인 숫자가 있습니다.

실제로 작동하는 것은

주 운동 기관은 Latissimus dorsi 입니다. 이 기관은 Teres major, 중부와 하부 트라페지우스, 롬보이드, 뒷골격, 두 팔과 앞팔이 도와줍니다. 두 팔은 보조입니다. 만약 그들이 다음날의 통증 부분이고, 여러분의 등이 통증이 없다면, 문제는 기계가 아니라 기술입니다.

몸무게를 모두 들어올리는 롤업과 달리, 보통 5kg의 단계로 짐을 들어올립니다. 그래서 풀다운은 단 한 번의 깨끗한 풀업도 할 수 없는 사람이나 12번의 풀업도 하고 기술적인 실패 없이 더 높은 복사를 해야 하는 사람이라면 첫 번째 선택이 됩니다.

첫 번째 세트 전에 설정

1. 허리 패드를 내려 놓아 무릎은 90도 정도로 앉습니다. 그리고 당신의 허벅지가 잠겨 있습니다. 마지막 두 번 좌석에서 엉덩이가 올라간다면, 패드는 3~5cm 높이가 너무 높습니다.
2. 발은 바닥이나 발판에 평평하게 두어야 합니다. 허프 너비로 떨어져 있어야 합니다. 발가락을 밀어내지 마
3. 케이블이 흐르도록 앉아 약간 앞을 보시면어깨를 가로지르는 수직선보다 대략 10~15cm 앞선 것이 아니라 머리 위로 있는 것이지요.
4. 약 1m에 잡을 수 있도록 설정 어깨 너비 1.3배- 그래요 대부분의 사람들에게는 바 끝에서 처음 또는 두 번째 표시가 됩니다. 끝은 아닙니다.
5. 5~8분 동안 따뜻하게 하고 10~12번 반복해서 일중량의 40~50%로 한 번씩 하세요.

단계별 기술

1. 반쯤 서 있는 바를 잡고 팔을 벌려 앉으세요. 시작부터 엉망이 없어졌어
2. 가슴은 약간 위로 올려 먼저 어깨 잎을 내려 눌러라, 그리고 팔꿈치를 구부리세요. 이 척추 부하는 운동의 처음 2~3cm이고 운동 전체의 가장 중요한 부분입니다.
3. 턱을 향해 막대를 당기는 대신 팔꿈치를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 밀어주세요. 손은 갈고리일 뿐이야
4. 바가 도착하면 멈춰 가슴 위쪽 또는 골격- 그래요 그 아래로서는 등이 다 되어 어깨가 자리를 잡습니다.
5. 1초 동안 유지, 다음 제어로 돌아 2~3초 팔이 완전히 뻗고 어깨 잎이 약간 올라갈 때까지요.

몸통을 거의 똑바로 하고 10~15도 이상 뒤로 기울이지 말고, 전체 세트 동안 같은 기울기를 유지하세요. 이 속도에 10번 반복하는 것은 40~50초가 걸립니다. 만약 당신의 운동이 20초가 걸리면 당신은 운동을 하는 것이 아니라 무게를 던지고 있는 것입니다.

가장 흔한 실수

• 몸통을 흔들고 있어 당신의 은 10도에서 45도까지 이동합니다. 10~15%를 줄여서 몸통을 고정시켜서 고쳐야 합니다.
• 목 뒤에서 당기고 어깨가 돌고 목이 휘어져서 앞쪽에서 끌어내면 얻을 수 있는 것이 없습니다. 특히 어깨에 문제가 있는 경우요
• 너무 넓게 잡아요. 끝을 잡으면 20~30%의 거리까지 짧아지고 어깨 잎이 이동할 수 있는 거리를 제한합니다.
• 손으로 끌어 당기는 것. 죽음이 바를 잡고 팔과 두개골을 맡기죠. firm지 않게 단단히 잡고 팔꿈치에 대해 생각해보세요.
• 무게를 떨어뜨리고 있어요. 만약 모든 반복 끝에 판이 다면, 당신은 그 효과를 반쯤 버렸을 겁니다.
• 복귀를 단축하는 것. 반쯤 멈춰서면 가장 긴 지점을 넘어가죠.
• 몇 달 동안 같은 짐을 싣고 2~5kg를 2~5주마다 추가하지 않으면 어떤 것도 바꿀 이유가 없습니다.

잡기 변동

• 1.3 어깨 너비로 넘어서면: 기본으로, 대부분의 작업은 뒷면입니다.
• 어깨 너비 아래쪽: 더 많은 biceps의 참여를, 그래서 당신은 일반적으로 5에서 10kg 더 다루고 있습니다. 목표가 끌어올리기 위한 방향으로 나아가는 것이 좋죠.
• 중립, 평행 손잡이: 어깨와 팔꿈치에 가장 편리합니다. 첫 번째 교환은 만약 이 버전이 어깨 앞부분을 찌르면 됩니다.
• 단팔: 좌우에서 우측의 차이에 노출됩니다. 한쪽마다 10개씩 2~3개씩 실행하고 약한 쪽부터 시작하세요.

랩은 랩의 상부 또는 하부 부분을 고립하지 않습니다. 6~8주마다 변형을 바꿔서 다양성과 관절 편안함을 위해요.

누가 좋아할지

아직 풀업을 할 수 없는 초보자, 풀업이 너무 까다로운 무거운 리프트 선수, 그리고 풀업이나 줄을 마친 후 더 많은 허리 부피를 원하는 모든 사람에게 적합합니다. 또한 해고 후의 수익에도 적합합니다. 왜냐하면 20~25kg에서 시작해서 점차 올라갈 수 있기 때문입니다.

10번의 업을 할 수 있다면, 업은 부속품입니다. 만약 여러분이 그것을 할 수 없다면, 그것은 그 목적을 위해 헬스장 내 가장 유용한 기계입니다.

모든 잡기 변이들이 어깨를 아프게 하거나 목에 문제가 생기거나 가장 가벼운 짐에도 몸통을 움직일 수 없다면 덜 적합합니다. 그런 경우 가슴을 지지하는 줄이 더 좋은 선택입니다.

세트, 반복 및 주간 레이아웃

• 강도: 5~6회씩 4~5세트, 2~3분 휴식.
• 크기: 8~12번의 3~4세트, 90초의 휴식.
• 초보자 또는 휴식에서 돌아오는 사람: 12~15번씩 3회 반복하고 60초 휴식을 취합니다.

일주일에 두 번은 충분합니다. 적어도 48시간은 세션 사이에 있습니다. 2.5에서 5kg까지 추가하면 한 번에 두 번씩 같은 기술을 사용해서 반복 범위의 최고를 달성합니다. 마지막 세트를 1~2번이나 리퍼로 마쳤으면 실패할 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

훈련 후 24~48시간 후 허리 피로와 가벼운 통증은 정상입니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 어깨 통증은 7~10일 이상 지속되며 휴식으로 해결되지 않습니다.
• 팔이나 손가락에 가려움증, 타는 증상 또는 약점이 나타나면
• 통증은 목에서 시작해서 팔꿈치 아래로 이동합니다.
• 통증으로 밤에 깨어 있거나 팔을 머리 위로 올릴 수 없거나
• 지난 12개월 동안 어깨 부진이나 디스크 문제 또는 수술을 받았으며 훈련할 수 있는 자격증을 받지 못했습니다.

짧은 버전

• 무릎이 90도 방향으로 앉도록 패드를 설정하고 허벅지가 좌석에 고정되어 있습니다.
• 먼저 어깨 잎을 누르고 팔꿈치를 구부리고 가슴 위로 당겨요 목 뒤에 절대 안 당겨요
• 1초 아래로, 1초 붙잡고 2~3초 뒤쪽으로 완전히 팔을 뻗어
• 어깨 너비의 1.3배 정도를 잡고 6~8주마다 변형을 돌리세요.
• 일주일에 두 번 8~12번씩 3~4회씩 반복하면 2회 연속으로 정상에 도달하면 2.5~5kg을 더합니다.