지뢰 줄: 이 방법 은 무엇 이며, 어떻게 사용 해야 하며, 누구 에게 적합 합니까?

지뢰 줄은 바닥 수리에 고정된 올림픽 막대기의 한쪽 끝으로 또는 단순히 방의 한 구석에 꽂힌 줄로 수행되는 줄입니다. 고정된 회전으로 인해 막대는 직선보다는 활을 따라 움직이고 저항 방향과 어깨 잎의 작동 방식을 변화시킵니다. 이 차이점이 실제로 당신에게 주는 것은 다음과 같습니다. 어떻게 움직여야 하는지, 그리고 언제 프로그램이 있어야 하는지 말입니다.

그 효과

가장 큰 장점은 허리가 제한적인 요소가 되지 않고도 허리를 제대로 부딪힐 수 있다는 것입니다. 통상적인 바벨 구부러진 배에서, 몸통은 바의 전체 무게에 대해 수평적인 위치를 유지하며, 허리 척추는 일반적으로 실제로 목표로 하는 근육보다 먼저 포기합니다. 지뢰 버전에서는 바닥이 막대기의 한쪽 끝을 매뉴프로 옮기므로 손의 부하는 막대기의 절반 정도입니다. 이 설비에서 20kg의 빈 올림픽 바는 손에 10kg 정도 느껴집니다.

두 번째 장점은 경로입니다. 이 활은 자연스럽게 팔꿈치를 몸에 가까이 두고 아래쪽 갈비뼈 주변에 있는 부위를 끌어내어 끝을 맺습니다. 세 번째 방법은 실용적입니다. 대부분의 체육관은 지뢰 보호장치나 무료 코너가 있어서 T바 역을 기다리지 않아도 됩니다.

효과가 있는 방법:

• primary primary
• 중부 및 하부 함정 및 롬보이드 스카푸라리 회귀
• 후부 델타이드
• 두 팔, 팔다리, 팔꿈치 등이 손잡이로 통과합니다.
• 척추 기 및 햄스트링 이조메트리적으로 위치 유지

기술, 단계별로

1. 바를 매어에 넣거나 모서리에 넣어요. 모서리를 사용한다면, 끝을 수건으로 덮거나 10kg의 판으로 막아 두십시오.
2. 바 옆에 서거나 그 위에 앉으세요. 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고 무릎은 15-20도 구부러져 있습니다.
3. 허리를 뒤로 밀어내면 몸통이 바닥에 45도 정도 떨어져 있습니다. 등이 평평하고 눈은 바닥에 있고 발 앞이 1미터 반 정도에요
4. 막대기 끝을 잡지 않으면 손잡이가 니다. 팔을 완전히 펴고 어깨 잎이 아래쪽에서 약간 앞으로 움직여 전체 범위, 결함이 아닙니다.
5. 팔꿈치를 뒤로 끌어내고 갈비뼈를 따라 바 끝이 가슴 아래쪽이나 위쪽 복부에 닿을 때까지 당기세요. 마지막 5cm는 어깨 잎에서 가져야 합니다. 두개골에서 아닌요.
6. 위쪽에서 반초 동안 유지, 그리고 완전히 팔로 2초 동안 낮춰.

바닥에서 흡입하고 당겨내는 동안 어내세요. 12개의 세트를 모두 숨을 참지 마세요.

일반적인 실수

• 세트를 통해 서있어요. 몸통이 70도 6회로 기울이면 무게가 너무 크죠 5kg 떨어뜨려
• 팔꿈치 은 것 이것은 뒷골을 는 운동으로 변하고 등은 거의 없습니다. 팔꿈치를 갈비뼈에 붙여주세요.
• 허리 회전 단팔 버전에서 허리를 평평하게 유지하세요. 마치 허리를 펴고 있는 트레이를 균형을 맞추는 것처럼요.
• 바닥을 잘라내야 해 팔은 모든 재현 전에 완전히 곧게 해야 합니다.

세트, 재회 및 로딩

근육 성장에: 8-12번의 3-4세트90~120초의 휴식시간 단일 팔 버전은 한쪽마다 10-12 세트를 3회 실행합니다. 항상 약한 쪽에서 시작하여 강한 쪽에 동일한 수의 반복을 주며 더 이상하지 않습니다.

6-12개월의 훈련 후의 시작 체중: 빈 20kg 바드 더하기 10-15kg 두 손으로 사용하는 버젼, 빈 바드 또는 + 5kg 단팔로 사용하는 버젼. 2kg 또는 1회씩을 추가하여 진행하세요. 주당 반복 범위의 가장 높은 곳에 도달할 때까지.

일주일에 한두 번은 충분합니다. 모든 운동에 걸쳐 10-16개의 주간 세트를 사용해서요. 지뢰줄은 두 번째 또는 세 번째 뒤로 움직이면 가장 잘 작동합니다. 끌어당기거나 래트 드래운 후에, 5-6분 동안 따뜻하게 되면 말이죠.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

통상적인 구부러진 줄이 허리를 아프게 하거나 체육관에서 T바가 없는 경우, 긴 휴식 후 다시 훈련에 들어가거나, 또는 양쪽 사이가 강도 차이가 있는 경우

그것은 당신이 무거운 짐 아래에서 최대 배우 힘을 목표로 하는 경우 가치가 없습니다, 아크와 고정 된 피브트 캡 때문에 당신이 합리적으로 얼마나 많은 짐을 할 수 있습니다. 그리고 만약 당신이 당기는 동안 나타나는 급성 어깨 통증을 가지고 있다면, 어떤 줄 변동도 그 자체로 그것을 고칠 수 없습니다.

의사 를 방문 할 때

허리에서 다리 또는 목에서 팔로 발광하는 통증, 손의 마비 또는 약점, 밤에 깨어나는 통증 또는 10 ~ 14 일 동안 상대적 휴식과 부드러운 움직임이 끝나지 않은 허리 통증 등이 있다면 의사 또는 물리 치료사를 찾아보십시오. 운동 후 부풀어 오거나 팔을 머리 위로 올릴 수 없는 경우도 마찬가지입니다. 날카로운 통증을 느끼는 날 운동을 중단하십시오 밀어내라 세트의 끝까지.

짧은 버전

• 지뢰 줄은 배에 잘 부하를 가하고, 기존 구부러진 줄보다 뒷부분에 덜 요구가 있습니다.
• 손의 실효량은 막대기의 절반 정도입니다. 20kg의 빈 막대기는 약 10kg을 줍니다.
• 몸통 45도, 팔꿈치 옆으로 갈라지고 바닥에 완전히 확장하고 2초로 내려갑니다.
• 8-12번의 3~4회 반복, 90~120초의 휴식, 일주일에 1~2회
• 다리나 팔에 발광하는 통증, 마비, 손의 약함 등은 의사에게 연락하는 것이 아니라 운동의 변화를 뜻합니다.