L-카니틴: 실제 로 사용 하는 방법, 복용량, 그리고 사용 의 가치

L-카르니틴은 지방을 소모하는 데 명확하고 잘 기록된 역할을 합니다. 바로 이것이 바로 그것이 아닌 것으로 판매되는 이유입니다. 세포 내부에서 분자가 하는 것과 표지판에서 약속하는 것 사이의 차이는 엄청납니다. 연구결과가 실제로 보여준 것은 다음과 같습니다. 어떤 복용량이 합리적이고 언제 돈을 다른 곳에 쓰는 것이 더 좋을지 말이죠.

신체에 미치는 영향

카니틴은 아미노산인 리신과 메티오닌을 통해 비타민 C, B6, 나이신, 철의 도움을 받아 우리 몸에서 스스로 만들어지는 화합물입니다. 그 임무는 운송입니다. 긴 사슬의 지방산은 스스로 미토콘드리아에 들어갈 수 없으므로 카니틴은 세포막을 통과해서 소화됩니다. 전체 카니틴의 약 95%는 골격 근육에 위치합니다. 성인에게는 약 15~20g입니다.

음식에서 섭취하는 것은 대부분 고기입니다. 100g의 쇠고기는 약 60~150mg, 100g의 돼지고기는 약 25mg, 닭고기는 5~10mg, 한 잔의 우유는 약 8mg를 제공합니다. 매일 고기를 먹는 사람들은 하루에 60~180mg를 섭취하고, 채식주의자와 비건주의자들은 보통 10~15mg를 섭취한다. 우리 몸은 매일 15mg 정도 더 합성합니다. 건강한 사람에게는 정상적으로 먹는 것이 충분합니다. 진정한 결핍은 드물고 보통 식단보다는 질병과 관련이 있습니다.

왜 캡슐 은 근육 수치를 높이는 것 이 드물다

이것이 마케팅이 생략하는 부분입니다. 2g의 L-카니틴을 삼키면 혈중 농도가 급등하지만 근육에 도달하는 것은 거의 없습니다. 보충제에서 흡수량은 14~18%에 불과합니다. 음식에서 55~85%입니다. 그리고 근육은 인슐린이 크게 증가했을 때만 카니틴을 흡수합니다.

근육 카니틴을 높인 연구에서는 약 2g의 L-카니틴과 함께 약 80g의 빠른 탄수화물을 하루에 두 번 12~24주 동안 사용했습니다. 이 결과 근육의 카니틴이 20% 증가했고 내구력 테스트에서 10% 증가했습니다.

그건 6개월 동안 매일 160g의 탄수화물을 더 섭취하는 것입니다. 만약 여러분이 칼로리 적자를 겪고 있다면, 그것은 완전히 역효과적입니다.

지방 분실: 현실적인 숫자

무작위 실험의 메타 분석은 8 ~ 24 주 동안 평균 약 1.2 kg의 체량 손실을 나타내고 BMI가 0. 2 ~ 0. 3 포인트 정도 감소했습니다. 이 효과는 다이어트하는 과체중 참가자들 사이에서 가장 분명합니다. 그리고 그것은 가늘고 훈련된 사람들에서는 사실상 사라집니다.

관점으로: 6개월 동안 1.2kg은 대략 하루에 40~50칼로리를 더 적게 섭취하면 얻을 수 있는 것입니다. 300~500kcal의 일일 적자는 일주일에 0.3~0.5kg의 양을 생산합니다. L-카니틴은 광고된 것처럼 지방을 태우는 것이 아닙니다.

회복 및 근육 통증

이 자료는 더 설득력 있습니다. 3~4주 동안 하루에 1~2g의 L-카니틴 L-타트라트를 복용하면 근육 손상 및 주관적인 통증의 표시가 감소합니다. 이 효과는 온화한 정도이고, 당신이 들어올릴 수 있는 것을 바꾸지 않습니다. 하지만 당신은 하루 또는 이틀 후에 그것을 알게 됩니다.

훈련 중에 최대 강도, VO2max, 그리고 급성 지방 산화에 대해서는 이미 훈련된 사람들에게는 신뢰할 수 있는 효과가 없습니다.

실제로 테스트 된 복용량

1. 회복 및 통증: 1 ~ 2g 일일 단 복용량으로, 적어도 3주 동안
2. 근육 카니틴을 증가시키는 것: 약 80g의 탄수화물을 복용하여 12 ~ 24 주 동안 매일 두 번 2 g을 복용합니다. 비싸고 짜증나고, 거의 가치가 없습니다.
3. 아세틸 L- 카니틴 (피로, 인지 장애): 하루에 500 ~ 2000 mg, 일반적으로 두 가지 복용량으로 나다.
4. 65세 이상 성인 및 만성 피로 환자들: 8 ~ 24 주 동안 하루에 2 g가 여러 작은 실험에서 피로를 완만한 감소로 나타났습니다.

운동에 대한 타이밍은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 일관성이며 탄수화물을 함유한 식사와 함께 섭취하는 것입니다.

누가 이해해줄 수 있을까요?

• 매일 10~15mg를 섭취하는 채식주의자와 채식주의자의 혈중 수치는 낮아지지만 근육 저장량은 보통 괜찮습니다.
• 65세 이상 노인 들 이 심한 피로 를 겪고 있습니다.
• 특이한 일을 많이 하고 있는 사람이라면 누구나 세션 사이에 회복하기 위해 노력합니다.

누가 도움이 되지 않는지: 일주일에 세 번 운동하고 고기를 먹고 6시간 잠을 자고 영양이 정렬되지 않은 사람 충분한 단백질 (1,6~2.2g/kg 체중), 크레아틴 (3~5g/일) 과 한 시간 더 잠을 자는 데 쓰는 돈과 같은 돈으로 훨씬 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

부작용 및 상호 작용

하루에 2g까지의 복용량은 일반적으로 잘 견딜 수 있습니다. 하루에 3g 이상이면 메스꺼움, 복통, 설사 그리고 생선 냄새가 난다. 무해하지만 불쾌한 냄새.

장 박테리아는 일부 카니틴을 TMAO 로 변환합니다. 관찰 연구에서 심장 혈관 위험성이 높아진 화합물입니다. 인과관계는 밝혀지지 않았지만 필요없이 하루에 4g를 복용하지 않는 이유가 있습니다. 카니틴은 또한 갑상선 호르몬의 작용을 방해 할 수 있으며 워파린을 복용하는 사람들에게는 INR가 장기화 된 사례가 보고되었습니다.

의사 를 방문 할 때

복용을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 또는 보충제를 복용하는 대신 다음과 같은 경우:

• 만성 피로와 근육 약성 4~6주 이상 지속되는 명확한 원인이 없는 경우
• 신장 질환 또는 투석 치료를 받고 있는 경우 (카니틴은 때때로 치료용으로 투석에서 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과 함께 투석과가가가 할 수 있습니다.
• 갑상선 질환 또는 레보티로을 복용하는 경우
• 워파린 또는 유사한 혈전제
• 운동 후 암흑 소변, 심한 약점 또는 불규칙한 심장 박동 supplement 보충제 문제가 아닌 경우

혈액 카니틴을 측정할 수 있습니다. 결핍을 의심하면 실험실 검사는 6개월 동안 캡슐로 추측하는 것보다 저렴하고 똑똑합니다.

짧은 버전

• L-카니틴은 지방산을 미토콘드리아로 전달하지만 건강한 사람은 이미 충분한 양의 지방산을 가지고 있습니다. 더 많은 것은 더 빨리 하는 것을 의미하지는 않습니다.
• 근육의 카니틴을 늘리는 것은 하루에 두 번 2g와 12~24주 동안 한 용량당 80g의 탄수화물을 필요로 합니다. 대부분의 사람들에게는 그만한 가치가 없습니다.
• 지방 분비용: 약 1.2kg 정도가 몇 달 동안 평균적으로, 대부분 다이어트를 하고 있는 과체중인 사람들입니다.
• 가장 설득력 있는 이점은 회복입니다. 최소 3 주 동안 하루에 1 ~ 2 g가 통증을 감소시킵니다.
• 하루에 3g를 넘지 말고 갑상선이나 신장 문제가 있거나 워파린을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.