무릎 업: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

무릎 굽기는 위로의 상이 아닙니다. 그것은 자체적인 운동이고, 자체적인 설정과 진행과 함께 합니다. 대부분의 사람들은 같은 세 곳에서 망쳐버립니다. 허리도 구부러지고, 움직임의 반 정도가 있고, 템포도 충분히 빨라서 반복이 무의미해집니다. 좋은 무릎은 이렇게 생겼고 8~12주 안에 무릎을 꿇는 방법도 있습니다.

얼마나 많이 들어올리는지

풀 푸시업에서는 손은 몸무게의 64%를 위쪽에서, 70-75%를 아래쪽에서 짊어집니다. 무릎을 낮추면 49-54% 정도가 됩니다. 80kg의 사람에게는 56kg와 42kg의 차이입니다. 3개로 이루어진 흔들리는 세트를 10개로 만든다고 해도 됩니다.

하지만 짐은 고정되어 있지 않습니다. 무릎이 손에서 멀어질수록 더 힘들어집니다. 무릎을 10-15cm 뒤로 미끄러뜨리면 몇 퍼센트 더 증가합니다. 그리고 이것이 표준 버전이 쉬워지기 시작하면 첫 번째 부가 체중입니다.

설정

1. 무릎 밑에 두꺼운 2-3cm의 매트나 접힌 수건을 써야 합니다. 무릎 턱에 압력이 가해지지 않아야 합니다.
2. 손 바닥에 두세요. 어깨 너비 1.5 정도 떨어져요. 손가락은 앞으로 가리키거나 15-20도로 돌립니다.
3. 어깨는 손 위에 쌓여 있거나 2-3cm 앞쪽에 있습니다.
4. 발이 바닥에서 들어서서 발목이 맞물려있어요 발이 아래로 내려가면 짐의 일부가 다리에 누출됩니다.
5. 무릎에서 엉덩이까지 어깨까지 직선으로, 엉덩이에서 170-180도.
6. 허리와 엉덩이를 최대 30%로 고정시켜서 전체 세트를 유지하세요.

대리인의 실행

• 2~3초 동안 낮춰가슴이 바닥에서 3-5cm까지 떨어질 때까지요.
• 팔꿈치 45도 정도 몸통에 붙어 T 모양으로 튀어나오지 않습니다.
• 아래쪽에는 바닥에 누워서는 안 됩니다. 똑바로 뒤로 밀어주세요.
• 1초 동안 누르세요., 그리고 어깨 잎을 앞쪽으로 밀어 올려 반초 동안 유지하세요.
• 아래로 내려갈 때 흡입하고 압력을 가할 때 어 내쉬세요. 그 모든 시간 동안 숨을 참지 마세요.

작동하는 템포: 3-0-1 10번 반복하는 것은 50초 정도 걸립니다. 10번 반복하는 것보다 2~3배 더 오래 걸립니다. 그리고 다음 날 차이가 보이실 겁니다.

항상 보는 5가지 실수

1. 굽은 허리

허리 각도가 130~150도라면 몸무게가 뒤로 이동하고 짐이 10%~15% 떨어지고 몸통은 거의 움직이지 않습니다. 거울에 비친 모습을 확인하거나 휴대폰으로 촬영하세요.

2. 반 범위

10-15cm의 침몰은 평판이 아닙니다. 바닥에 도달할 수 없다면 15번의 부분적인 반복 대신 5번의 전체적인 반복을 하세요.

3. 팔꿈치 90도

넓은, 팽창한 자세는 어깨 앞부분에 힘을 집중시킵니다. 45도면 더 강하고 관절에 더 잘 어울립니다.

4. 이 길을 보여줘요

목은 앞으로 뻗고 가슴은 늦게 도착합니다. 손 앞 20-30cm의 곳을 보고 머리를 척추와 맞물려 두세요.

5. 품질 대신 재배수를 쫓는 것

12번에서 20번까지 더 나쁜 기술로 가는 것은 진보가 아닙니다. 양식을 정리하고, 대리인을 추가하고, 지렛대를 변경합니다.

누가 잘 맞고 누가 잘 안 맞을까요?

다음의 경우 말이 됩니다. 아직 맑은 몸 상태에서 한 번만 풀 푸쉬업을 할 수 없거나 3개월 이상 쉬고 다시 돌아오는 경우, 몸무게가 100kg 이상인 경우 풀 푸쉬업은 65kg 이상인 손을 뜻하거나 풀 푸쉬업에 실패하면 무릎을 꿇고 5~8번 더 반복하는 경우

지금 당장 넘어서면: 아래로 내려가는 과정에서 어깨 앞부분이 아프거나, 무릎 턱이 압력으로 아프거나, 90~100cm에서 벽 굽기 또는 카운터를 사용하거나, 단단한 표면이나 굽기 손잡이에 있는 주먹이 통증이 있는 손목이 통증이 있는 경우, 일반적으로 해결됩니다.

8주 계획

1. 1~2주: 6-8번의 3세트, 90초의 휴식, 일주일에 3번
2. 3~4주: 4회 8~10번 반복, 75초 휴식.
3. 5~6주: 4회 12-15번 반복, 4초로 내려가면 됩니다.
4. 7주~8주: 40~50cm 높이의 벤치에 손을 올려서 6-8번 풀 푸시업 세트를 3번 하고 5초의 하락으로 풀 푸시업 5번을 더합니다.

무릎에 3x15번, 벤치에 3x8번 닦으면 바닥에서 풀 푸시업을 해보세요. 대부분의 사람들은 그 시점에서 1-3번 반복을 합니다.

의사 를 방문 할 때

• 어깨 통증 2주 이상 지속되거나 운동하지 않는 날에도 나타납니다.
• 가려움증, 마비 또는 손과 손가락의 약함.
• 7일 이상 무릎 통증, 부풀어 오감, 또는 무릎이 굴복하는 느낌
• 밤에 깨어 있거나 휴식시에도 완화되지 않는 통증
• 시작하기 전에, 지난 6개월 동안 어깨, 손목 또는 시저 수술을 받았다면

짧은 버전

• 무릎에 앉아 있으면 몸무게의 약 50%를 64-75% 대신 같은 운동, 짧은 레버로 니다.
• 무릎, 허프, 어깨가 똑바로 45도로 팔꿈치, 가슴이 바닥에서 3-5cm 정도 떨어져 있습니다.
• Tempo 3-0-1-1는 반복 수보다 더 중요합니다.
• 이 순서로 진행: 기술, 반복, 무릎 뒤로, 기울기, 바닥.
• 두 주 이상 어깨 통증이나 손가락 가려움증은 검사라고 말하지만 또 다른 검사라고 말하지는 않습니다.