무릎 업: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

무릎 굽기는 실제 굽기를 할 수 없는 사람들에게는 쉬운 방법일 뿐 아니라 가슴, 삼다리뼈, 어깨 앞부분을 위한 강력한 운동입니다. 무릎에 떨어지면 손바닥이 짧아지기 때문에 몸무게의 64%를 누르기 보다는 49%를 누릅니다. 실제 숫자를 포함하고 있는 계획으로, 첫 번째 무릎 굽힘부터 첫 번째 완전한 굽힘까지의 시간은 보통 8~12주 정도 걸립니다.

올바른 무릎 굽힘이 어떻게 생겼는지

반복을 세기 전에 위치가 필요해요 만약 위치가 잘못되면 다른 모든 것은 시간 낭비입니다.

• 무릎은 은 표면 (중복된 수건 또는 매트) 에 서서 발을 들어 올려 발목을 다.
• 어깨보다 약간 넓은 손, 가슴 가운데와 평평한 턱 아래, 배 아래가 아닙니다.
• 무릎에서 엉덩이까지 어깨까지 직선으로. 엉덩이 을 수 없습니다; 누군가 옆에서보고는 텐트무릎을 5~10cm 뒤로 움직여
• 몸통에 45도 정도로 팔꿈치가 90도까지 뻗지 않고
• 가슴은 바닥에서 5~10cm 아래로 내려가며 팔은 꼭대기에서 완전히 잠겨있어요.
• 템포: 2초가 지나고 잠시 멈추고 1초가 지나고 바닥에서 뛰는 건 안돼요.

엉덩이를 쥐고 근육을 꽉 잡아 이것은 갈비뼈와 골반을 정렬시켜 마지막 몇 번의 반복에서 허리가 흔들리지 않도록 합니다.

첫 번째 테스트: 실제로 몇개나 할 수 있을까요?

기술적인 실패까지 한 세트를 하세요. 즉, 템포가 떨어지거나 허리가 느려지는 순간, 쓰러지는 순간이 아닙니다. 숫자를 적어두세요. 왜냐하면 그것이 여러분이 어디서 시작해야 하는지를 결정하기 때문입니다.

• 5분 미만 기울기 누운을 시작으로, 손은 60~90cm 높이의 표면에 (음식실 카운터, 단단한 테이블의 가장자리) 얹습니다. 무릎을 꿇고 12개의 세트를 할 수 있게 되면
• 5시부터 12시까지 바로 당신이 원하는 곳이죠. 아래 프로그램 은 당신 에게 쓰여졌습니다.
• 15명 이상 무릎 굽기는 이미 너무 쉬워서 5단계로 넘어가요

몇 세트와 반복?

기본 처방전: 8 ~ 12회씩 3회씩 일주일에 3번, 세트 사이에 90~120초 동안 쉬는 것. 이것은 가슴에 대해 일주일에 9~12회 정도 일하는 것입니다. 초보자도 피로 구멍을 파지 않고 진행할 수 있는 충분한 시간입니다.

핵심 규칙은 모든 세트를 탱크에 두 번 남아- 그래요 첫 세트에서 12번을 맞으면 5번 더 할 수 있다고 생각하면 15번을 맞아요 세 번째 세트에서 7을 거의 수 없다면 7에서 멈추세요. 세트에서 떨어지는 숫자는 정상이고 세션은 실패했다는 것을 의미하지는 않습니다.

일정은: 월요일, 수요일, 금요일, 화요일, 목요일, 토요일 가슴 수술 사이에는 항상 적어도 하루 휴식을 두십시오. 매일 수직근을 해내면 한 달 이내에 팔꿈치와 어깨가 불만을 갖게 되는 가장 빠른 방법입니다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

진전은 두 가지 축으로 진행됩니다. 먼저 반복을 더하고 그 후에야 운동을 더 어렵게 합니다.

1. 세트마다 한 번씩 반복해서 추가하세요. 3x8에서 시작해서 다음 번에 3x9부터 3x10까지 시작하죠 만약 세션이 안좋아지면 같은 숫자를 반복하세요. 그냥 뒤로 돌아가지 마세요.
2. 3x15을 깨끗하게 만들면 반복을 더하지 마세요. 그 정도면 견딜 수 있는 힘을 키우기 보다는 힘을 키우게 됩니다.
3. 속도가 느려요 3x8으로 돌아가지만 2가 아닌 4초로 낮아집니다. 같은 반복, 훨씬 더 힘듭니다.
4. 아래쪽에 2초의 일시 중지가슴은 바닥에서 5cm 정도 떨어져 있습니다. 다시 3x8에서 시작해서 3x12로 만들죠
5. 풀 푸시업은 안되네요 발가락을 위로 누르고 5초 동안 아래로 내려가 무릎을 내려서 다시 위로 누르세요 3회씩 3~5회씩 반복하세요.
6. 발가락에 누운을 좀 해봐요. 40cm 표면에 손을 올려 3x8의 표적이야 쉽게 느껴질 때, 표면을 20cm로 낮추세요.
7. 바닥에 누워요 첫 번째 목표는 순수한 반복, 다음 3x3, 다음 3x8.

두 주 연속 같은 번호에 머물면 더 쉬운 주를 선택하세요. 같은 연습, 절반의 세트. 다시 시작해서 누르고 다시 더하기 시작합니다.

사람들이 지연시키는 실수

• 반 정도 움직일 수 있어 10개의 반 반복은 5개의 완전한 반복보다 더 가치가 있습니다.
• 무릎이 너무 앞쪽으로허리 접어서 무릎을 꿇고 팔을 움직입니다.
• 모든 세트가 실패할 겁니다. 피로는 힘보다 빨리 쌓인다. 두 번이나 놔둬요
• 나무가 없어요 날짜와 세트 그리고 재현을 전화에 적어두세요. 그 없이는 진심 으로 발전 하고 있는지 모르죠.
• 누워만 해 어깨 벨트 를 균형 있게 유지 하기 위해 일주일에 두 번 줄이나 밴드 apar기 부품을 추가 합니다.

의사 를 방문 할 때

근육통이 하루 또는 이틀 동안 지속되고 스스로 사라지는 것은 정상입니다. 이 것들은 아닙니다.

• 두 주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨우는 경우
• 마비, 손과 손가락의 약함.
• 손목이나 팔꿈치에 가려운 통증으로 관절을 부딪치면 즉시 나타납니다.
• 무릎 통증 이 더 두꺼운 을 씌우더라도 사라지지 않습니다.
• 운동 중 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 현기증 이 즉시 중단 됩니다.

최근 어깨 수술, 팔 골절 또는 임신 중인 경우 이 프로그램을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사에게 문의하세요.

짧은 버전

• 8-12번의 3회로 시작해 일주일에 3번, 90~120초 동안 쉬세요.
• 모든 세트를 2번의 리퍼로 끝내고 절대 완전히 실패하지 않습니다.
• 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 세트마다 한 번씩 반복해서 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트마다 세트하고 세트하게 세트하고 세트하게 세트하고 세트하게 세트합니다
• 그럼 더 어렵게 만들게 4초로 내려가면 밑부분을 멈추고 네거티브를 찍고 발가락을 누르고요
• 일주일에 3회씩 반복해서 줌을 하면 8~12주 후에 첫 번째 풀 푸쉬업이 가능하죠.