백: 그들이 무엇을 하고, 어떻게 하고, 누구를 위해 가치 있는가를

백은 완전히 다른 두 가지 운동의 이름입니다. 덤벨 트리세프스 백과 glute kickback. 둘 다 고립 작업이고 둘 다 가벼운 부하를 사용하며 둘 다 일반적으로 잘 안되고 있습니다. 각각의 작업이 실제로 수행되는 방법과 그 작업이 언제 프로그램에서 포함될 수 있는지에 대해 설명합니다.

두 가지 연습, 한 이름

삼골 반전: 몸통이 바닥과 거의 평행하게 앞으로 구부러지고 팔이 갈비뼈에 붙어있으며 팔꿈치가 잠겨 있을 때까지 팔꿈치를 뒤로 곧게 펴고 있습니다. 운동의 마지막에 가장 힘든 부분을 가지고 삼각형을 훈련시킵니다.

스 백: 허프에서 뒤로 다리를 움직이고 케이블, 기계, 또는 매트 위에 네 발로 움직입니다. 이 운동은 골반을 훈련시켜 햄스트링의 도움을 받습니다.

공통점은 둘 다 짧은 유용한 운동 범위의 보조 운동- 그래요 그들은 힘을 키우지 않으며 거의 에너지를 소비하지 않으며 세션 시작에는 아무런 사업도 없습니다.

삼골 반전: 무슨 소용이냐?

팔이 완전히 똑바로 있을 때, 즉 삼다리뼈가 가장 짧을 때, 이것은 두개골 분쇄기나 머리 위에 있는 연장기와는 정반대입니다. 가장 어려운 부분은 삼다리뼈가 뻗어있는 것입니다. 그래서 백은 주체 운동으로 좋지 않은 선택이지만 괜찮은 마무리입니다. 팔꿈치와 어깨에 거의 부담이 없는 강한 수축입니다.

실용적인 점: 만약 다이프와 두개골 기는 팔꿈치에 문제가 있다면, 백은 대부분의 사람들이 통증 없이 할 수 있는 몇 안되는 트리세프스 운동 중 하나입니다.

기술, 단계별로

1. 몸통이 바닥과 거의 평행할 때까지 앞으로 구부러지세요. 한 손과 한 무릎을 벤치에 고정시켜
2. 당신의 몸통과 평행하도록 팔을 들어 올리고 여기 두어개만 두세요- 그래요 팔꿈치가 떨어지지 않아야 해.
3. 팔꿈치를 한 초 정도 뒤로 곧게 하고, 반초 동안 잠금 장치를 잡고
4. 2초 동안 통제하에 내려서 팔꿈치에서 90도 정도로 돌아갑니다.
5. 어깨를 아래로 내려놓고 뒤로 당겨 어깨가 귀로 올라간다면 무게가 너무 무겁습니다.

부하: 대부분의 남자들은 4~8kg, 대부분의 여성들은 2~5kg로 일합니다. 12kg로 12번 반복을 한다면, 당신은 정말로 강하거나, 보통 두 번째로 스윙을 합니다. 낮은 케이블이나 저항 밴드는 덤벨보다 더 균일한 긴장감을 줍니다.

스 백: 무슨 소용이냐?

엉덩이 막스미스는 엉덩이를 확장하고, 백은 그 밖에 아무것도 하지 않습니다. 장점은 한 번에 한쪽을 로드하는 것입니다. 좌우 차이를 더 쉽게 수정할 수 있게 하는 것이죠. 단점이 짧은 범위입니다. 이 부분의 유용한 부분은 허리 구부러짐의 약 30도에서 몸의 선으로 이어집니다. 그리고 여기서 멈춥니다.

그 이상으로 다리를 높이 날리는 부분은 허리 아래쪽의 구부러짐에서 비롯된 것이지 엉덩이에서 비롯된 것이 아닙니다. 허리 통증은 근육이 아니라

기술

1. 지지대를 잡고 몸통을 20~30도 앞으로 기울여주세요. 직립형 몸통은 움직임을 단축시킵니다.
2. 발목띠가 달고 무릎이 90도 구부러져 엉덩이가 구부러진 상태로 시작됩니다.
3. 다리를 뒤로 밀어내면 허벅지가 몸통과 맞닿아 있습니다. 거기 서요
4. 한 초 동안 엉덩이를 압축하고 3초 후에 다시 돌려주세요. 느린 복귀는 여기서 절반의 연습입니다.
5. 갈비뼈가 내려서 배가 약간 튼튼해 허리가 구부러지면 5kg 떨어지죠.

케이블 부하: 시작에는 5~15kg, 기술력이 단단하면 15~30kg입니다.

얼마나, 언제, 얼마나 자주

• 세트: 운동 끝에 운동 당 2 ~ 4 개의 작업 세트가 있습니다.
• 대리인: 12~20년 8 이하의 것은 의미가 없습니다. 부하가 너무 무겁게 되면 포름이 깨집니다.
• 휴식: 45~90초 정도면 더 이상 필요없어요
• 빈도: 일주일에 두 번은 충분해요
• 진행상황: 세 세트 모두 20번의 순수한 반복을 하면 1~2kg을 더해서 12번으로 돌아가세요.

전체 시간: 운동당 6~8분 정도 만약 뇌물들이 20분 동안 당신의 운동을 앗아간다면 뭔가 잘못 되어 있는 것입니다.

누가 가치 있고 누가 가치 없는가

그 대가:

• 이미 기본적인 일을 하고 있는 사람들 (프레스, 스쿼트, 데드리프트, 롱스) 이 목표 근육에 몇 개의 추가 세트를 원하죠.
• 팔꿈치나 어깨가 은 사람들은 더 무거운 삼각형의 대신 일을 합니다.
• 왼쪽과 오른쪽의 힘의 차이가 있는 사람이라면
• 집에서 밴드와 함께 훈련합니다. 실제 로딩을 위한 장비가 없을 때 말이죠.

그만한 가치가 없습니다.

• 초보자라면 45분, 일주일에 세 번씩 앉는 시간, 프레스, 라인.
• 진짜 엉덩이 일을 뇌물로 대체하려는 사람 허리 밀기와 루마니아의 데드리프트는 훨씬 더 많은 효과를 줍니다.
• 근육의 크기가 아니라 힘의 목표가 있는 사람이라면

은 주식이 아니라 조미료입니다. 주 요리가 나쁘다면, 양념은 구해주지 않을 것입니다.

의사 를 방문 할 때

확인해봐요

• 팔꿈치 통증은 2~3주 이상 지속되거나 밤에 깨어 있거나 일상적인 업무에 방해가 됩니다.
• 팔이나 다리 아래로 가려움증, 타는 느낌 또는 약감이 느껴집니다.
• 허리 통증은 발병 원인 운동에서 7~10일 정도 떨어져서도 사라지지 않습니다.
• 세트 중에 부풀어 오거나 멍이 나거나 근육이 터지는 느낌이 들면

훈련 후 24~48시간 동안 가벼운 통증이 정상이며 의학적 진료를 필요로 하지 않습니다.

짧은 버전

• 백은 삼다리나 엉덩이를 위한 부가 운동이고 주식 운동은 아닙니다.
• 12~20번씩 2~4회씩 반복해서 일주일에 두 번씩, 세션이 끝나면
• 팔 위쪽과 몸통이 움직이지 않으면 무게가 너무 무겁습니다.
• 다리를 몸의 선 위에 올려놓지 마십시오. 허리에서 나오는 것을 넘어, 엉덩이에서 나오는 것이 아닙니다.
• 기본부터, 시간만 있으면 뇌물만 줘요