가정 에서 케틀벨 훈련: 한 종, 세 가지 프로그램

켈레벨은 아파트에서 반 평방 미터를 차지하고 여전히 강도와 컨디션을 모두 다루는 몇 안 되는 장비 중 하나입니다. 문제는 대부분의 사람들이 벨을 벨처럼 취급하고 the벨을 소유할 가치가 있는 움직임을 배우지 않는다는 것입니다. 여기가 딱 한 개의 벨로 시작하는 데 필요한 모든 것인데, 체육관도 코치도 없죠.

어떤 무게를 구입해야합니까?

만약 당신이 한 개의 종을 구입한다면, 윙을 선택하십시오. 왜냐하면 윙이 가장 많은 무게를 차지하기 때문입니다. 첫 한두 달 동안 같은 벨은 오버헤드 압력을 하기에는 너무 무겁다고 느껴질 겁니다.

• 훈련 경험이 없는 남자: 12~16kg입니다. 1 년 이상 업을 하고 있다면: 20~24kg입니다.
• 교육 경험이 없는 여성: 812kg 경험으로: 12~16kg입니다.
• 두 개를 사면: 16kg과 24kg, 또는 8kg과 16kg입니다. 8kg의 격차는 두 번째 종소리가 실제로 그 자리를 차지할 수 있을 만큼 충분히 크죠.

빠른 확인: 그 벨로 5번이나 깨끗한 컵 스쿼트를 할 수 있을거야 못하면 너무 무겁다. 20번을 힘없이 할 수 있다면, 힘을 키우기엔 너무 가볍습니다.

스윙을 하기 전에 힌트를 배우세요.

스윙은 손에 종을 들고 앉는 것이 아니고 앞장서서 올리는 것도 아닙니다. a는 엉덩이 a의 날카로운 a입니다 힌지- 그래요 만약 여러분이 그것들을 분리하지 않는다면, 여러분의 허리는 햄스트링과 엉덩이에 해당하는 일을 합니다.

3단계 진행

1. 케틀벨 데드리프트 발 사이에 종을 들으며: 8개의 세트 3개 엉덩이 뒤로 이동하고 무릎은 20~30도 이상 구부리지 않고 척추는 평평하게 유지됩니다.
2. 벽 힌지: 벽에 등을 대고, 발 20~30cm 떨어져, 엉덩이를 뒤로 밀어 그 벽에 닿을 때까지 서십시오. 10개씩 세 세트 만약 당신이 벽에 10번 연속으로 둥근 모양을 하지 않고 둥근 모양을 하면 패턴이 나타납니다.
3. 스윙: 종을 30cm 앞으로 올려놓고, 그 위에 을 씌우고, 다리 사이로 뒤로 걸어다가 엉덩이를 앞으로 펴세요. 10개의 세트, 총 10개의 세트, 45~60초의 휴식.

벨은 가슴 높이로 올라갑니다. 머리 위를 넘어서는 것이 아닙니다. 아래쪽에서 팔꿈치는 허벅지 안쪽과 접촉해야 합니다. 위쪽에서 급하게 숨을 내쉬고 엉덩이와 배 갈비뼈를 아래로 누르면 허리 밑부분이 지 않습니다.

허리 아래쪽이 허리뼈와 허리뼈가 아닌 윙윙이 후 통증이 있다면, 당신은 윙윙이 아닌 윙윙이 하는 것이 아니라 윙윙이 하는 것입니다.

거의 모든 것을 다루는 다섯 가지 동작

• 두 손으로 흔들면 됩니다. 허리와 컨디션, 기초.
• 컵 스쿼트 다리와 몸통 통제, 가슴에 벨을 잡습니다.
• 단팔로 오버헤드프레스 어깨, 다리 구동 없이.
• 가방 들고 다니는 것 한 손에 벨을 들고, 높이 걷고 은 점과 잡힘.
• 반쯤 일어나서 누워서 팔을 꺼내서 앉는 것. 어깨 안정성

3개의 프로그램, 하나를 선택하세요

초보자, 일주일에 3번, 약 25분

• 컵 스쿼트: 3 x 8, 휴식 60 s
• 스윙: 5 x 10, 휴식 60 s
• 단팔기 프레스: 팔당 3x6개
• 가방 수송: 각 쪽에 3 x 30 단계

B 20분, 매 분마다

첫 10분: 15번 주사기 시작해서 나머지 시간 동안 쉬세요. 10분 후 8개의 컵 스쿼트와 5개의 프레스로 팔을 번갈아 한 세션당 150번이나 흔들면 됩니다.

C 컨디션, 12 15분

한 라운드: 10번 윙, 5번 푸시업, 10번 side리리드 즈음. 쉬지 않고 계속 계속 니다. 목표물: 6주 동안 8회에서 12회로 이동합니다.

빈도 및 진행상황

일주일에 2~4회씩, 같은 운동을 하는 동안 최소 48시간 정도씩 주간 주파수 합은 가장 명확한 진행 지표입니다. 200300에서 시작해서 68주 동안 600800800까지 증가합니다.

진행 순서는 항상 같죠. 세트당 1회씩 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복해서 반복합니다 4kg의 점프로 시작점의 반복 숫자에 다시 돌아오게 됩니다.

가장 큰 손실을 입힌 실수

• 엉덩이 대신 팔과 어깨로 종을 들어올리는 것.
• 윙의 꼭대기에 뒤로 기울어서 몸통이 판처럼 끝나는 것이 좋습니다.
• 포름 브레이크 후 세트를 는 것 두 번 반복이 첫 번째보다 더 나쁘게 보이는 순간 멈추는 것.
• 너무 무거운 종을 누르면 다리가 도움이 됩니다.
• 벨을 조절할 수 있는 아래로 떨어뜨리는 대신 벨을 떨어뜨리는 것은 허리와 바닥에 해롭습니다.

아파트 안의 안전

2x2미터 정도의 공간을 필요로 합니다. 흔들림 활에 깨질 수 있는 것이 없죠. 맨발로 운동 하거나 평평하고 얇은 발바닥 의 신발 을 입고 운동 하라 린 러닝 신발 은 이 곳 에서 당신 에게 해 를 끼칠 수 있다. 벨 아래에 2~3cm의 매트를 넣어 충돌을 흡수하고 바닥을 보호합니다. 손 이 땀 을 흘리면, 손바닥 과 손잡이 둘 다 가죽 을 매 세트 전에 닦아주세요.

의사 를 방문 할 때

스윙은 좋은 기술로 안전한 움직임이지만 어떤 상황에서는 추측할 가치가 없습니다.

• 다리 아래로 퍼지는 허리 통증, 또는 발의 마비나 약점 - 기다리지 않고 검사를 받으세요.
• 두 주 이상 지속되는 어깨 통증.
• 가슴 통증, 현기증, 또는 호흡 곤란성 이 노력 과 비례 하지 않는 것 중단 하고 긴급 한 진료 를 받으십시오.
• 알 수 있는 허니, 통제 되지 않는 고혈압, 최근 복부 또는 척추 수술, 임신 첫 번째 치료 전에 의사 와 이야기 하십시오.
• 훈련 후 48 시간 후에 완화되는 대신 악화되는 통증, 그리고 3~4 일 이내에 가라앉지 않는 통증.

짧은 버전

• 한 개의 종소리만 있으면 충분해요. 남성에게는 12~16kg, 여성에게는 8~12kg입니다.
• 첫 번째 흔들기 전에 벽 힌트를 배우십시오. 벨은 가슴 높이로, 결코 머리 위로 가집니다.
• 5개의 움직임 스윙, 컵 스쿼트, 프레스, 가방 운반, 반쯤 일어나면 전체 세션이 이루어집니다.
• 일주일에 2~4회씩, 주간 스윙 볼륨은 200~300에서 600~800까지 두 달 동안 가져가십시오.
• 먼저 반복을 더하고, 그 다음 휴식을 단축하고, 그 다음 4kg을 더합니다.