벨 스윙: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

켈벨 스윙을 올바르게 수행하는 방법, 어떤 실수로 기술을 망칠 수 있는지, 무게를 선택하는 방법 그리고 일주일에 몇 세트를 해야 하는지.

케틀벨 스윙은 30초짜리 비디오에서 배울 수 있는 것 같지만, 바로 여기서 문제가 시작됩니다. 대부분의 사람들은 앞쪽을 높이면서 숙면을 하는 것이지요. 그래서 그들은 힘있는 허리 대신 피곤한 어깨와 자극된 허리를 가지고 끝납니다. 좋은 스윙과 나쁜 스윙의 차이는 힘이 아니라, 이것이 허프 힌지라는 것을 이해하는 것입니다.

스윙이 실제로 어떤가요?

윙은 폭발적인 허프 힌지입니다. 허리뼈는 뒤로 움직이고 무릎은 20~30도만 구부러지고 척추는 중립적으로 유지되며 벨은 수직보다 수평으로 더 가까운 경로를 따라 움직입니다. 엉덩이가 열리면 벨이 앞으로 떠납니다. 혼자- 그래요 팔은 아무것도 안 들어올려요. 그들은 단지 종과 몸 사이의 로프입니다.

표준 버전은 벨을 과 가슴 높이 사이에 두고 끝납니다. 머리 위를 흔들 필요가 없습니다. 높은 경로는 허리 강도를 높이지 않으며 어깨 이동성을 훨씬 더 요구하며 보통은 허리 아래쪽을 굽히게 합니다.

기술, 단계별로

벨을 발 앞에 25~30cm로 올려다 놓으세요. 발은 엉덩이 너비 또는 약간 넓게, 발가락은 약간 튀어나옵니다.
허리를 뒤로 밀어 두 손으로 손잡이를 잡으세요 팔을 곧게 두어서 어깨를 허리 높이 조금 높게 두세요
어깨를 뒤로 끌어내어 아래로 밀어내면 마치 뒷 주머니에 넣는 것처럼 느껴집니다. 뒤쪽은 평평하고 앞쪽은 2~3미터
첫 번째 움직임은 뒤로: 허리 사이와 허리 뒤에 있는 벨을 올려서 팔꿈치가 허리 내부에 닿을 때까지 움직여보세요.
엉덩이를 찢어 엉덩이를 가리고 배부를 가리고 무릎을 묶어 두어야 몸은 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선으로 되어있죠
꼭대기에서는 뒤로 기대지 말고 팔을 크게 들어 올리지 마십시오. 벨은 스스로 멈춘다.
종소리가 떨어지도록 하고, 엉덩이를 통과할 때까지 기다립니다. 그리고 그 후에야 엉덩이를 다시 돌려보냅니다.
마지막 윙을 낮게 고 벨을 같은 힌치로 주차해서 세트를 끝마치세요. 등을 구부리면서가 아니라요.

호흡과 리듬

허리가 잠겨있는 순간에 은 입술로 짧고 날카로운 호흡을 내리고 벨이 떨어질 때 흡입합니다. 잘 실행된 스윙은 1분당 약 40번, 초당 약 1.5번으로 실행됩니다. 만약 여러분의 리듬이 분당 30도 이하로 떨어지면, 여러분은 아마도 엉덩이로 눌러주는 대신 팔로 눌러주는 것입니다.

가장 자주 보는 5가지 실수

아있는 대신 숙이고

무릎이 30도 이상 구부러지고 허리가 뒤로 넘어가지 않고 아래로 내려가는 경우 앞쪽을 높이 앉는 자세를 하고 있습니다. 테스트: 벽에서 10cm 떨어져서 등을 돌리고 무릎을 구부리지 않고 허벅지를 가지고 벽에 닿으려 노력하세요. 그게 당신이 원하는 움직임입니다.

팔로 들어올리는 것

3회 후 어깨가 타고 엉덩이에서 아무것도 느끼지 못한다면 팔이 엉덩이의 일을 하고 있습니다. 옆에서 자신을 촬영: 팔꿈치는 아래쪽 자세로 허벅지에 붙어 있어야 합니다.

위쪽에서 다시 구부러집니다.

윙의 꼭대기는 똑바로 서 있고 뒤로 기울어 있지 않습니다. 허리뼈를 마치 펀치를 기다리는 것처럼 고정시켜서 가슴을 고정시켜서 허리를 상쇄하지 못하게 합니다.

허리 아래쪽을 둥글게 하는 것

보통은 햄스트링이 단단해서 또는 벨을 너무 앞쪽으로 놓아서 발생합니다. 거리를 줄이고 깊이 줄여요 neutral 엉덩이가 중립 척추를 잃지 않고 최대한 뒤로 물러나세요.

너무 빨리 너무 무겁게

24kg의 무게를 손에 들고 있는 몸으로 몸의 반복을 끝낼 수 있는 방법을 찾게 됩니다. 그 방법은 거의 항상 등입니다. 처음 6~8회 동안 15번이나 weight을 수 있는 무게를 사용하세요. 기술 장애가 없죠.

체중 선택과 발전

운동 학습을 위해 12~16kg은 대부분의 남성에게 적합하고 8~12kg은 대부분의 여성에게 적합합니다. 처음 세트에서와 같은 기술을 사용하여 5 세트 12 세트를 할 수 있다면 다음 종으로 이동하십시오. 몸무게 를 선택 하는 데는, 몸무게 를 높이는 것 에 따라 선택 하지 마십시오. 스윙 은 최대 속도 의 운동 이 아니라 빠른 운동 입니다.

주일에 맞는 방법

시작 (1~3주): 일주일에 두 번, 10회씩 5회, 60초의 휴식.
컨디셔닝: 10분씩 30초마다 10번 반복하고 나머지는 쉬세요 200번 반복입니다.
힘 지원으로: 8개씩 3~4개 세트, 더 무거운 벨이 들어갑니다.

일주일에 300~500번 윙핑을 하면 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 명확한 이유 없이 일주일에 1000달러를 넘으면 대부분 골머리 부러움과 허리 마비로 끝납니다.

누가 좋아하고 누가 안 좋아

하루에 8시간 앉아있는 사람들, 강한 뒷줄이 필요한 사람들, 달리기를 하지 않고 컨디션하고 싶은 사람들, 20분과 종을 하나 가진 모든 사람들에게 적합합니다. 달리기와 자전거를 타는 것과도 잘 어울립니다. 왜냐하면 그 스포츠가 하지 않는 것을 만들어주기 때문입니다.

평평한 등으로 데드리프트를 할 수 없다면, 급성 허리 통증이 있거나 어깨의 움직임이 제한되어 종을 제어하지 못하면 잘 맞지 않습니다. 그런 경우 4~6주 동안 힙 브리지와 라이트 루마니아 데드리프트를 먼저 하고, 뒤이어 스윙을 더하세요.

의사 를 방문 할 때

다리 아래로 발광되는 통증, 마비 또는 발의 약함, 밤에 깨어나게 하는 통증 또는 개선 없이 2주 이상 지속되는 허리 통증 등에 대해 의사에게 문의하십시오. 또한, 심부 통증, 현기증 또는 세트 중에 심하게 숨 쉬지 않는 증상, 그리고 혈압이 조절되지 않는 증상, 허니 또는 최근 복부 수술에 대해서도 마찬가지입니다. 스윙은 급격히 복부 압력을 증가시키고, 클리어런스가 없는 첫 번째 운동이 아닙니다.