케틀벨 데드리프트: 어떤 일을 하는지, 어떻게 해야 하는지, 그리고 누가 이 일을 할 수 있는지

케틀벨 데드리프트는 데드리프트에 가장 간단한 입문점입니다. 벨은 발 앞에 있는 것이 아니라 발 사이에 위치해 있기 때문에 무게는 중력 중심에 가깝고 허리 밑부분이 더 편하게 작동합니다. 그래서 당신이 바벨을 만질 계획인지 아닌지 상관없이 할 가치가 있습니다. 운동이 실제로 훈련하는 것은 다음과 같습니다. 단계별로 훈련하는 기술, 얼마나 많은 무게와 몇 개의 세트가 합리적이고 누가 가장 많은 이익을 얻는가.

무슨 소용이냐?

이건 엉덩이 힌지, 숙식하는 게 아니라 허리는 뒤로 이동하고 무릎은 손잡이가 바닥에 닿을 정도로만 구부러지고 척추는 첫 번째부터 마지막까지 한 줄로 유지됩니다. 햄스트링과 엉덩이뼈가 일을 하고, 척추에 있는 기, 허리 상부, 팔꿈치가 그 위치를 유지합니다.

세 가지 구체적인 이점:

• 매일 사용하는 패턴을 배우죠. 짐통에서 식료품, 바닥에서 아이, 옷장에서 상자 같은 움직임, 감독 없이만.
• 어깨를 가리지 않고 뒷줄에 짐을 싣습니다. 벨은 몸 아래로 매달려 있어서 등에 막대가 없고 어깨가 너무 지 않습니다.
• 더 어려운 승강장들을 위한 기반을 만들어야 합니다. 스윙, 단발 데드리프트, 바벨 데드리프트 모두 이 힌지에서 시작됩니다. 만약 등이 여기로 돌리면, 60kg 더 더 올라갈 때, 그 등도 여기로 돌을 것입니다.

단계별 기술

12~16kg의 종을 사용해서 배우세요. 그보다 더 강하더라도요. 첫 두 세 번의 세션의 목표는 패턴이 아니라 피로입니다.

1. 벨을 고정시켜서 손잡이가 바로 발 중간 위에 위치하도록 설정하세요. 발 사이에 위치합니다.
2. 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고 발가락은 10~15도 정도 뻗어있어요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀어내면 엉덩이로 자동차 문을 닫는 것처럼 느껴집니다. 무릎은 스스로 구부러지고 발가락을 지나지 않습니다.
4. 두 손으로 손잡이를 잡으세요. 엄지 손가락이 둘레에 싸여있어요.
5. 당기기 전에 목을 길게 하고 발 앞을 2~3미터 정도 쳐다보고 어깨를 뒤로 아래로 당기면 등이 꽉 잡아지는 것을 느낄 수 있습니다.
6. 배로 숨을 들이마시고, 가벼운 펀치를 기대하는 것처럼 몸을 고정시켜서, 바닥에 발을 꽂아주세요. 팔로 들어올리는 것이 아니라 바닥을 밀어냅니다.
7. 위쪽에서 1초 동안 엉덩이를 압축하고 갈비뼈를 아래로 내려놓습니다. 뒤로 기울이지 마세요.
8. 2~3초 동안 같은 길을 따라 아래로 내려가요. 먼저 허벅지. 벨은 반복 사이에 바닥을 만질 수 있습니다.

등이 평평한지 알 수 없다면 옆에서 촬영하세요. 3초짜리 비디오는 거울이 절대 해결하지 못할 논쟁을 해결합니다.

일반적인 실수

• 아앉는 대신 아앉는 거죠. 엉덩이가 너무 낮아지고 종소리는 발바닥에 부딪히죠. 엉덩이는 무릎 위, 어깨는 엉덩이 위로 유지해야 합니다.
• 마지막 10cm에 구형된 허리 만약 당신이 바닥에 도달할 수 없다면, 벨을 10cm 블록 두 개에 올려놓고 이동성이 좋아질 때까지 거기서 일하십시오.
• 팔로 끌어 당기는 것. 팔은 갈고리야 만약 두 팔이 햄스트링보다 먼저 지쳐지면, 힌딩이 안 됩니다.
• 위쪽으로 굽어 과잉 팽창은 복수의 끝이 아닙니다. 허리에 더 많은 압력이 가해지는 것입니다.
• 그 모든 걸 숨을 참아주면서요. 1번에 호흡: 아래쪽에서 흡입하고, 위쪽에서 어내세요.

무게, 세트 및 반복

배우기 위한 것 들: 8회 2~3회씩 반복하고, 일주일에 2회 60초 휴식을 취합니다. 1번과 8번이 같으면 계속 가세요

힘과 근육을 위해: 6~10번의 3~4회 반복, 90~120초의 휴식, 일주일에 두 번 각 세트마다 2~3번의 리버스를 남기는 무게를 선택하세요.

컨디셔닝용: 4~5회씩 12~15번 반복해서 더 가벼운 벨과 45초의 휴식을 취합니다.

진전은 어색합니다. 왜냐하면 종은 4kg 단계 (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) 로 점프하기 때문에, 이는 한 번에 15~30%의 증가입니다. 10번에서 6번으로 내려가면 일주일에 한 번 더 반복할 수 있습니다. 벨당 6~8주 정도 예상합니다.

기본 버전이 가벼운 느낌에 따라 변형

• 가방 중복 한쪽 손은 옆으로 두어, 한쪽 다리가 옆으로 두어, 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록 합니다. 한 쪽에 3 x 8입니다.
• 적자 더 많은 거리를 위해 5~10cm의 플랫폼에 서십시오. 깨끗한 기술만 있으면 됩니다.
• 한 다리 로마니아인 데드리프트 1 다리당 3 x 6에서 8개, 왼쪽-오른 차이점을 빠르게 노출합니다.
• 두 개의 종소리 각 발의 바깥쪽에는 하나씩; 32kg의 종이 가벼워지면, 이것은 계속하는 가장 저렴한 방법입니다.

누가 돈을 벌고, 누가 돈을 벌지 않는가

초보자나, 한두 개의 벨을 가지고 집에서 훈련하는 사람, 3개월 이상의 휴식기를 마치고 돌아오는 사람, 그리고 하루에 8시간 앉아 바닥에서 무언가를 들어올릴 때 등을 만지는 사람 모두에게 이 방법은 도움이 됩니다. 100kg 이상 당겨져 있는 바벨을 당겨도 덜 이득이 되는데 케틀벨 버전은 따뜻하고 부피가 더 많은 데 유용하지만, 주력 리프트는 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

훈련은 진단의 대상이 아닙니다. 다음의 경우 계속하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.

• 발가락 아래로 발가락 아래로 통증이 퍼지거나 발가락에 무감각이나 약점이 있습니다.
• 허리 통증 2주 이상 지속되며 자세에 따라 변하지 않습니다.
• 판정을 받은 허리디스크 또는 골다공증, 또는 임신 중인 경우
• 통증은 밤에 나타나거나 발열이 있거나 추락이나 충돌을 통해 나타납니다.

훈련 후 24~48시간 동안 근육통이 생기는 것은 걱정이 아닙니다. 중반에 멈출 수 있는 날카로운 통증은

짧은 버전

• 벨 데드리프트는 허프 힌치로 발 사이에 벨이 있고 벨보다 짧은 레버와 허리 부위에 덜 부담이 있습니다.
• 12~16kg, 8개 3회, 일주일에 2회, 60초의 휴식시간으로 배우세요.
• 힘의 경우 6~10번씩 3~4번씩 반복해서 2~3번씩 반복해서 준비하세요.
• 4kg의 점프는 큰 크기 때문에 새로운 벨이 울린 후 6회로 다시 내려가서 6~8주 동안 운동하세요.
• 다리 아래쪽의 마비, 2주 이상 지속되는 통증, 또는 밤의 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트입니다.