점프 로프: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

cket줄은 주머니에 들어갑니다. 10분 안에 심박수는 30분 간격의 조깅과 같은 속도로 증가합니다. 문제는 대부분의 사람들이 초등학교 때처럼 뛰어넘는다는 것입니다. 너무 높고, 발이 평평하고, 팔이 어깨에서 흔들리고 이 기술은 무엇을 지켜야 하는지 알게 되면 2-3주 안에 고칠 수 있습니다.

먼저 줄을 세우고

길이가 한 발로 로프 중간에 서서 몸의 길이를 따라 손잡이를 끌어올려보세요. 초보자라면 손잡이 끝은 겨드랑이에 도달해야 합니다. 몸 상태가 좋아지면 손잡이가 가슴뼈 밑에 닿도록 줄여주세요. 더 짧은 줄은 더 정확한 점프를 요구하지만 더 빨리 회전하고 덜 얽히죠.

무게. 60~90 그램의 얇은 철 케이블은 빠르고, 하지만 용서하지 않는데, 초보자라면 그 로프가 공중에서 어디에 있는지 느낄 수 없습니다. 학습을 위해 150~250g의 PVC 로프는 더 좋습니다. 손에서 느낄 수 있을 만큼 무거운 것 그리고 리듬을 들을 수 있을 만큼 무거운 것.

표면으로. 나무, 고무, 또는 1cm까지 얇은 매트. 콘크리트와 타일로 모든 착륙이 바로 발바닥과 아킬레스 힘줄에 닿습니다. 두꺼운 부드러운 매트도 다른 극단입니다. 그것은 밀어내는 것을 삼키고 점프를 불필요하게 피곤하게 만듭니다.

기술, 조각씩

무기

팔꿈치가 갈비뼈에 붙어 있고 손은 엉덩이에서 15~20cm 떨어져 있고 몸의 선보다 약간 앞쪽에 있습니다. 손목이 밧줄을 돌리는데 어깨가 아닙니다. 빠른 확인: 어깨가 눈에 띄게 올라가고 떨어지거나 손들이 30cm 이상 옆으로 튀어나오면, 당신은 잘못된 관절에서 일하고 있고 60초 안에 가스 처형을 받게 됩니다.

점프

2~3cm씩 밀어내면 just이 지나갈 수 있을 만큼 just을 밀어내면 됩니다. 발 발에 착륙하고 발 뒤꿈치가 바닥을 닦거나 전혀 닿지 않는 상태에서 착륙하세요. 무릎은 부드럽고 10-15도 구부러져 있지만 모든 부위에 앉지 않습니다. 몸통이 똑바로 두개, 눈은 2~3미터 앞으로, 발 밑에 절대 떨어지지 않아.

리듬

시작하기 위해 1분당 120~140회나 뛰도록 목표로 합니다. 그 속도는 여러분이 아직 형태에 대해 생각할 수 있는 시간이 있는 속도입니다. 빠른 작업은 1분당 150~180도이고, 이중 하단에는 10~15cm의 밀기가 필요합니다.

발이 바닥을 때리는 소리를 들을 수 있다면 너무 높이 뛰어내리고 너무 힘차게 착륙하고 있는 것입니다. 좋은 로프 작업은 로프가 바닥에 닿는 소리처럼 들립니다. 발이 아닌 말이죠.

가장 흔한 다섯 가지 실수

1. 너무 높이 뛰어다니고 있어 15~20cm의 점프로 다리를 1분 이내에 마르고 무릎에 부담을 더합니다. 고쳐야지 옆에서 자신을 촬영하고 끈이 거의 풀리지 않는 한 밀어내는 것을 줄여주세요.
2. 어깨에서 돌아가는 것. 손은 바깥쪽으로 떠돌고, 로프는 뒤떨어져 다리를 잡습니다. 고쳐야지 30초 3회로 밧줄을 옆으로 돌리고, 뛰어내리지 않고, 팔꿈치가 갈비뼈에 붙어있어요.
3. 딱딱한 평발 착륙. 고쳐야지 20초 동안 2회 밧줄 없이 튀는 것, 단 하나의 명령으로 make 조용하게 만들자.
4. 로프 길이가 잘못됐어 긴 로프는 발 앞 30~40cm로 바닥에 닿아 타이밍을 깨뜨립니다. 짧은 로프는 머리 꼭대기를 깎습니다. 세트를 세기 전에 조정해 주세요.
5. 첫날 긴 세트 첫날 10분 연속으로 통하면 보통 3일째에 발염이 생기죠. 발가락과 아킬레스 힘줄은 폐보다 훨씬 느리게 적응합니다.

누가 좋아할지

• 시간이나 공간을 갖지 않고 훈련이 필요한 모든 사람: 10~15분 간격으로 복도나 정원에서 75kg의 사람에게는 10분 동안 약 100~130kcal 정도가 있습니다.
• 선명한 방향이 있는 스포츠는 바스켓, 테니스, 전투 스포츠 등 다리를 단단하고 탄력을 높이기 때문에 바뀐다.
• 달리기, 부대용으로 발음 높이고 다리 아래쪽을 강화하기 위해: 일주일에 두 번 5~8분씩
• 따뜻하게 준비해봐요 강도 운동 3~5분 전까지는 정적 스트레칭보다 심박수와 근육 온도를 높여줍니다.

누가 기다려야 할까요?

착륙할 때마다 무릎과 발목을 통해 몸무게의 3~4배를 보내야 합니다. 그래서 끈은 여러분이 상당한 과체중을 가지고 있거나 아킬레스 힘줄이나 발다리 골반이 염증되어 있거나 최근 발다리 스트레스 골절이나 지난 6개월 이내에 물리치료사의 허가를 받지 않고 무릎이나 발목 수술을 받았다면 좋지 않은 첫 번째 선택이 됩니다. 그런 경우 걷기, 자전거 타기, 또는 배사기를 시작해서 30초 연속으로 로프를 꽂습니다.

4주간의 시작 계획

• 1주: 3회, 8회 30초의 작업과 60초의 휴식.
• 2주: 3회, 10회 40초의 작업과 50초의 휴식.
• 3주: 3~4회, 8회 60초의 작업과 60초의 휴식.
• 4주: 4회, 6회 90초의 작업 45초의 휴식과 함께, 주말 테스트: 3분 안에 얼마나 많은 건 어?

한 가지 규칙은 항상 유효합니다. 만약 24시간이 지난 후에도 발톱이 아프다면, 계속하는 대신 같은 주간을 반복하세요.

의사 를 방문 할 때

• 뼈 앞부분에 있는 통이 쉬는 상태에서 나타나거나 하루가 다르게 악화되는 경우
• 아킬레스 힘줄의 날카로운 통증과 붓기, 또는 발 뒤꿈치의 딱딱함 아침 30분 이상 지속되는 것.
• 가슴 통증, 자각 장애, 또는 힘도 적게 들면 숨이 고르지 않는 증상 - 즉시 멈추고 검사를 받으세요.
• 매 세션 후에 부풀어 오거나 간헐적으로 잠겨있는 무릎
• 심장병, 혈압 조절이 불가능하거나 임신이 진단되면 시작하기 전에 강도를 합의하십시오.

짧은 버전

• 처음 시작하는 사람들에게는 겨드랑이에 로프를 붙여서 가슴뼈에 붙여넣고 150~250g의 PVC를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
• 2~3cm 밀어내서 발 발에 착륙하고 팔꿈치로 갈비뼈로 돌립니다. 손목에서 돌립니다.
• 초당 120~140번 튀기 시작해 3분 동안 깨끗하게 유지할 수 있을 때까지 두 배의 밑부분을 유지하세요.
• 가장 큰 실수들은 너무 높이 뛰어서 어깨를 돌리고 첫 주에 긴 세트를 하는 것입니다.
• 침착 상태에서 통증, 무릎 부풀이 또는 가슴 증상은 휴식과 검사를 의미하지 않습니다. 그 안에서 밀어내기 위해- 그래요