관절 및 연골: 실제 로 도움 이 되는 것 과 시간 을 낭비 하는 것

관절은 거의 낡아졌기 때문에 통증이 들지 않습니다. 훨씬 더 자주 통증이 들지는 않습니다. 왜냐하면 부하가 조직이 적응할 수 있는 것보다 더 빨리 변하기 때문입니다. 연골은 느린 조직이지만 죽은 조직은 아닙니다. 근육과는 다르게 압력에 반응합니다. 이 12 주 동안 할 수 있는 일 들 과 관련 하여 사실 에 알려진 일 들 은 다음 입니다.

실제로 파편이 어떻게 살아가는지

무릎의 관절 연골은 두께가 약 2~4mm이고 65~80%가 물입니다. 혈관도 신경도 림프도 없습니다. 그래서 천천히 고쳐요. 근육은 강렬한 세션 후 24~48시간 후에 명확한 재구성을 나타냅니다. 그리고 연골과 결합 조직의 변화는 몇 달 후에 측정됩니다.

두번째 결과는 더 중요합니다. 연골 자체는 해를 끼칠 수 없습니다.- 그래요 통증은 아래의 뼈, 시노비움, 캡슐, 힘줄과 근육에서 나옵니다. 그래서 영상과 증상이 종종 일치하지 않습니다. 40세 이상에는 전혀 불만이 없는 경우, MRI는 대략 30-40%의 경우 무릎의 연골 변화를 보여줍니다. 손상이 있다고 보고된다고 해서 그 손상이 고통의 근원이라는 것을 의미하지는 않습니다.

연골은 시노비아 액체로부터 분산으로 먹으며 펌프는 순환적인 충전과 배하입니다. 간단하게 말해서: 움직임은 관절을 먹여살립니다. 몇 주간의 완전한 고정 상태는 연골 층을 측정할 수 있게 희석시키는데, 규칙적인 중저한 부하는 두꺼우고 탄력적인 층과 관련이 있습니다.

부담 은 자극 이고 피해 가 아닙니다

흔히 달리거나 숙고하는 것이 무릎을 마비시키는다고 생각됩니다. 자료는 지지하지 않습니다. 레크리에이션 달리기 선수들은 허프와 무릎 골관절염의 유병률이 약 3-4% 정도이고, 좌석 운동가들은 약 10% 정도이고, 극심한 마일리지를 가진 엘리트 운동선수들은 약 13% 정도입니다. 문제는 부하가 아니라 뛰어 로딩

• 주간 부피 (마일리지, 전체 세트, 톤) 를 일주일에 10% 이상 증가시키십시오.
• 세 가지 변수를 한꺼번에 바꾸지 마세요. 부피, 강도, 운동 선택. 3-4주마다 한개씩 바꿔요.
• 3주 이상 쉬고 나면 이전 분량의 50- 60%로 다시 시작하여 4-6주 동안 재구성합니다.

이미 아프고 있는 관절을 위한 계획

재활치료에서 사용하는 규칙은 운동 중에 4/10까지의 통증이 허용되고 다음 날 아침에는 세션 전 수준으로 돌아가야 합니다. 다음 날 아침 더 심해지고 24시간 동안 더 심해지면 이전 세션이 20-30% 이상 많았을 것입니다.

1. 이조메트릭이 진정시켜요 최대 힘의 약 60-70%에서 45초 5세트, 세트 사이에 2분 휴식, 하루에 한 번 또는 두 번. 무릎에 대한: 벽에 앉아 있거나 스페인어 숙식. 어깨용: 외부 회전으로 벽에 압축하는 것.
2. 강도, 최소 12주 8-12번의 3세트, 일주일에 2-3번, 3초의 낮출 속도와 1초의 올리는 속도. 무릎 통증의 경우 사다리와 엉덩이를 대상으로 하고 어깨의 경우 외부 회전기와 아래쪽 덫을 12-15개의 세트 3개로 대상으로 합니다.
3. 고통 없이 움직일 수 있는 범위 만약 완전히 숙면하면 통증이 있다면 0-60도까지 다리 프레스를 사용해서 2주마다 10-15도씩 더하세요.
4. 대칭을 확인해 왼쪽과 오른쪽 다리 사이의 힘의 차이는 10-15% 이상이면 실제적인 위험요소이고 다음 2-3개월 동안 합리적인 목표입니다.

12주간의 일관된 작업이 힘을, 통증, 기능을 움직이지 않는다면 답은 더 많은 인내심이 아닙니다. 다른 계획이나 적절한 진단입니다.

킬로그램 및 단계

보통 걷기 도중 무릎은 몸무게의 3-4배나, 계단 아래로 내려갈 때 최대 6배까지 힘을 필요로 한다. 따라서 몸무게의 1 킬로그램당 무릎은 한 발자국당 3~6 킬로그램의 힘을 소비합니다. 몸무게의 5%를 잃는 것은 통증의 측정 가능한 감소를 초래합니다. 약 10%는 기능의 분명한 차이를 유발합니다. 현실적인 속도는 매일 300~500kcal의 단위, 대략 0.3-0.7kg의 단위입니다. 힘 훈련이 계속되는 상태입니다.

무릎 골관절염 환자 들 에게는 매일 활동 하는 것 은 하루에 6,000~8,000단계 로는 합리적 인 목표 입니다. 4,000단계 아래 에는 기능 이 떨어지는 경향이 있습니다.

의미 있는 영양

• 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 매일 25~40g의 3~4회 식사로 나눠 먹어야 합니다. 이것은 관절을 보호하는 근육의 기초입니다.
• 콜라겐 또는 젤라틴, 비타민 C 50mg와 함께 10-15g, 로딩 전에 30-60 분 정도 걸립니다. 증거는 제한적이며 그 효과는 작지만 위험은 무시할 수 있습니다.
• 비타민 D 혈액 검사에 의해서만 치료됩니다. 결핍은 보통 매일 1000~2000 IU로 치료됩니다.
• 오메가-3 에피아 3g + DHA 매일 mod 염증 상태에서 아침 경직의 적당한 감소.
• 글루코사민 및 콘드로이틴 설득력이 없는 결과를 가져옵니다. 만약 여러분이 그들을 시험해 본다면, 8-12주 정도 시간을 주시고, 그 다음 정직하게 판단하세요. 그들을 중심으로 계획을 세우지 마세요.

도움이 되지 않는 것은

• 2-3일 이상 완전한 휴식이 있으면 단기적으로 통증을 줄이고 장기적으로 근육과 연골을 약화시킵니다.
• 통증이나 부풀이 없이 관절이 균열합니다. 그건 피해가 아니고 아무런 조치도 필요없습니다.
• 강해지기 위한 영구적인 대체물로서 브래치와 테이프.
• 매일 항염증제를 복용하면 통증을 극복할 수 있습니다. 통증은 여러분이 가진 유일한 신호를 제거합니다.
• 한 번의 스캔 때문에 숙식, 계단, 또는 목숨을 걸고 달리는 것을 피합니다.

의사 를 방문 할 때

• 부상을 당한 후 1-2시간 이내에 나타나는 부종 또는 고정되어 곧게 되지 않는 관절
• 네 발로 걸을 수 없는데 다리 위에 무게가 있어요
• 적혈증, 뜨거운 관절, 38°C 이상 온도 같은 날 긴급
• 아침 증이 45~60분 이상 지속되는데 몇 관절에 걸쳐 몇 주 동안 지속됩니다.
• 밤에 깨어나는 통증, 부상을 입지 않은 부종, 또는 설명할 수 없는 체중 감량.
• 6-8주간의 꾸준한 강도 운동 후에도 개선되지 않은 통증.

짧은 버전

• 연골에는 신경이 없고 스스로 상처를 줄 수 없습니다. 스캔을 통해 손상된 것은 전혀 증상이 없는 40세 이상의 사람들에게서 흔히 발생합니다.
• 운동은 관절을 먹여 살립니다. 움직이지 않는 것은 관절을 희미하게 하고, 주간 10% 이상의 부하가 관절을 과부하합니다.
• 힘은 기본입니다. 8-12회 3회, 일주일에 2-3번, 최소 12주 동안, 통증 4/10까지, 아침까지 정상으로 돌아갑니다.
• 1 킬로그램의 손실로 무릎에서 3~6 킬로그램의 힘이 제거됩니다. 몸무게가 5-10% 감소하는 것을 알 수 있습니다.
• 두 시간 이내에 부종, 관절이 막혀, 온도가 38°C 이상이나 걷기 어려운 상태는 의사에게 연락해야 합니다. 훈련 계획에 포함되지는 않습니다.