JM 기자: 어떤 역할을 하고, 어떻게 해야 하는지, 그리고 누구를 위해 하는 것인지

JM 프레스는 긴 접착력 벤치 프레스와 두개골 분쇄기 사이에 있습니다. 막대는 턱과 목 쪽으로 이동하지만 팔꿈치는 앞으로 이동하는 대신 아있습니다. 파워리프트 선수 J.M. 블랙리는 벤치프레스를 위한 잠금제로 널리 퍼뜨렸는데, 그 이름도 여기서 유래한 것입니다. 실제로 하는 일이 무엇인지, 어떻게 실행해야 하는지, 그리고 누가 프로그램을 가지고 있어야 하는지 설명합니다.

무슨 소용이냐?

두가지 구체적인 점입니다. 우선, 프레스의 중단과 위단으로 삼각형의 힘을 가집니다. 프레스가 멈출 경향이 있는 바로 그 곳에, 가슴에서 대략 5~10cm 떨어진 곳에요. 둘째, 두개골 분쇄기보다 훨씬 더 무거운 트리세프스를 부과할 수 있습니다. 왜냐하면 어깨와 가슴이 움직임을 시작하는데 도움이 되기 때문입니다. 두개골이 25kg를 쪼개면 보통 JM은 40~50kg을 같은 반복으로 쪼개요.

효과가 있는 방법:

• 삼다리, 세 개의 머리 모두 주로 중간과 옆쪽 머리가, 팔꿈치가 대부분의 세트를 구부러진 상태로 부하되어 있기 때문에.
• 앞부와 가슴 위부 그들은 바닥에서 도움을 주지만, 그들은 먼저 실패하는 것이 아닙니다.
• 팔과 손목 그들은 바가 얼굴로 떨어지지 않도록 동차적으로 작동합니다.

기술, 단계별로

1. 평평한 벤치에 앉을 때처럼: 어깨 잎이 서로 뭉쳐서 발이 뻗어 있고, 허리 밑부분이 자연스러운 구로 되어 있습니다.
2. 어깨 너비 또는 2~3cm 더 좁게 잡으세요. 더 가까이 가면 삼각형이 작동하기 전에 손목이 불만질 겁니다.
3. 자루를 벗고 가슴 위에 놔두지 말고 어깨 위에 놔두세요. 팔이 곧게 뻗고 팔꿈치가 단단히 묶이지 않아
4. 바를 턱과 목 쪽으로 낮추고 팔꿈치를 약간 앞으로 끌어내어 바 밑이나 앞쪽에 놓아 두십시오. 팔꿈치 는 몸통 에 약 30도 에서 45도 로 위치 합니다. El
5. 아래쪽은 목에서 3~5cm 떨어진 곳에 있고 팔꿈치는 두개골에 거의 닿습니다. 두개골 분쇄기와 밀접한 압축처럼 느껴져야 합니다.
6. 팔꿈치를 먼저 펴고, 다음 누르면 역전합니다. 도 없고, 스윙도 없네.
7. 템포: 2초 내려가 반초의 일시 중지, 그리고 제어된 압력을 올려. 빨리 해야 할 이유가 없어요.

일반적인 실수

• 너무 무겁다 턱이 가슴에 떨어지고 다시 정상적인 밀접한 압력으로 올라올 때 알 수 있습니다.
• 팔꿈치가 어져 그건 단지 나쁜 길로 가는 두개골 분쇄기일 뿐이고 어깨는 그것을 즐기지 않습니다.
• ight은 손목이 있는 직립 바 대부분의 경우 EZ 바나 덤블이 해결합니다.
• 안전 장치가 없죠. 막대는 목 쪽으로 뻗어 있습니다. 그래서 안전 장치가 바닥 위치에서 3~5cm 아래로 설정되어 있는 락에서 작업하거나 스포터 (spotter) 를 사용하세요.

세트, 반복 및 부하

이건 한 번 반복하는 연습이 아닙니다. 중대에서 높은 반열에서 유지하십시오.

• 벤치 강도: 6~8회씩 4회씩 반복하고 2분 동안 쉬세요.
• 삼다리 사이즈: 8~12번의 3~4회 반복, 90초의 휴식.
• 첫 번째 세션: 20kg의 빈 막대 (또는 10kg의 EZ 막대) 더하기 5kg, 10개의 세트 3개, 순전히 경로를 배우기 위해서입니다.

진행상황: 2회 연속으로 반복을 하면 2.5kg을 더합니다. 8~12주 동안 30kg에서 50kg로 가는 것은 이미 훈련 경험이 있다면 현실적입니다. 그리고 그것은 충분합니다. 80kg JM 프레스는 목표가 아닙니다. 보통은 기술이 조용히 다른 것으로 변했다는 뜻입니다.

누가 돈을 벌 수 있을까요?

• 가슴에서 벗어나기보다는 벤치에서 중간에 멈춘 리프터들
• 팔꿈치가 직선 두개골 분쇄기에 자극을 받는 리프트리스트; JM 프레스에는 더 많은 관절에 부하가 분산되기 때문에 종종 더 기분이 좋습니다.
• 3번의 케이블 연장 대신 일주일에 한 번씩 세발을 움직일 수 있는 사람이라면

처음 6개월 동안 훈련할 가치가 없습니다. close 꽉 잡는 벤치와 다이빙이 더 잘 작동합니다. 또한 활발한 어깨 문제로 인해 손목이 팽창하거나 좁은 손잡이가 손목을 괴롭히는 경우도 생략하세요.

주간에 맞춰서

일주일에 한두 번은 충분해요. 주당 8~14개의 트리세프스 세트를 사용하도록 목표로 하고 있습니다. 벤치에서 얻는 것을 포함해서요. 예를 들어:

1. 기자회견일: 벤치 4x5, JM 3x8을 누르면 2x15의 오버헤드 확장
2. 2번째 상체 날: 4x6를 누르면 12회에 걸쳐 2회 JM를 누르면 20% 가볍게 됩니다.

만약 팔꿈치가 48시간 이상 통증이 있다면 일주일에 한 번만 통증으로 줄이고 20%의 절감을 받습니다.

팔꿈치: 정상인 것

처음 몇 번의 세션 후 24~72시간 동안 삼다리뼈와 팔꿈치 주위에서 둔하고 확산된 통증이 생기는 것은 정상입니다. 통증이 날카롭고, 은 것이 아니라 팔꿈치 뼈에 있는 것이 정상입니다. 또는 가방 들고 다니는 것과 같은 일상적인 움직임에 나타나는 것이 정상이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 누르는 휴식에도 불구하고 2 ~ 3 주 이상 지속되는 팔꿈치 통증.
• 부풀어 오르는 것, 부근에 붉어지는 것, 따뜻해지는 것.
• 작은 손가락과 반지 손가락의 가려움증 또는 마비 이 팔꿈치 신경을 가리킨다.
• 세트 중에 팝을 들거나 느꼈거나 팔을 완전히 똑바로 펴지 못했을 경우
• 밤에 깨어 있거나 쉬지 않는 통증.

당신이 발견될 때까지, 압박하는 일을 그만두고, 아프지 않는 움직임을 계속하십시오. 완전한 휴식이 필요한 경우는 드물지만 진단은 필요합니다.

짧은 버전

• JM 프레스는 밀접한 잡기와 두개골 분쇄기 하이브리드입니다. 목 쪽으로 바를 펴고 팔꿈치를 30~45도로 펴고
• 가슴에서 5~10cm 떨어진 중간 범위에 있는 벤치 붙는 지점을 목표로 합니다.
• 6~12번씩 3~4세트씩 일주일에 1~2회씩 반복해서 2~5kg를 더하면 각 세트가 최고까지 도달합니다.
• 항상 안전장치나 감시자를 사용하세요. 바 경로는 목구멍으로 달려있기 때문이죠.
• 24~72시간 동안 둔한 통증이 괜찮지만, 날카로운 통증, 손가락의 가려움증 또는 붓는 것은 의사에게 보아야 합니다.