철: 실제 로 사용 하는 방법, 복용 한 양, 그리고 쓸모 없는 경우

철분은 몇 안되는 보충제 중 하나인데, 운동 중에 느끼는 느낌을 진정으로 바꿀 수 있습니다. 하지만, 만약 당신이 실제로 부족한 경우에만요. 그렇지 않으면 약은 아무 효과가 없고 더 높은 복용량에서는 해를 끼칠 수 있습니다. 이 주제에서는 먼저 혈액을 검사하고 두번째로 구매합니다.

철이 실제로 하는 일

몸의 철의 약 70%는 폐에서 근육으로 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈에 있습니다. 일부는 근육 내부의 미오글로빈에 있고 일부는 ATP를 생산하는 미토콘드리아 효소에 있습니다. 실제로는 세가지가 있습니다. 얼마나 많은 산소를 공급할 수 있는지, 근육이 얼마나 많은 산소를 보유할 수 있는지, 그리고 얼마나 빨리 연료가 에너지로 변하는지

매장량이 떨어지면 인내심이 먼저야 사람들은 이 병을 무거운 다리로 묘사합니다. 심장 박동은 같은 속도로 10~15박동이 더 높습니다. 세트 간 휴식은 90~150초로 길어집니다. 생각없이 5km를 달리는 것은 갑자기 통증이 됩니다. 한 번 반복하는게 보통 오래 걸리지만 12번 반복하는게 싸움이 되죠 빈혈 actual 헤모글로빈의 실제적 인 감소 은 마지막 단계 가 아니라 첫 단계 이다.

실험실의 숫자는

세 가지 부탁을 해줘요. 페리틴, 헤모글로빈, 그리고 이산화탄소 포화율- 그래요 표준 혈액 수치만으로는 충분하지 않습니다. 왜냐하면 헤모글로빈이 증가하기 전에 페리틴이 몇 달 동안 떨어지기 때문입니다.

• 페리틴 15ng/mL 이하의 저장소는 빈 상태입니다.
• 페리틴 15-30 ng/mL 결핍증 빈혈 없이; 보통 강도 훈련 환자에게 치료됩니다.
• 페리틴 30-50 ng/mL 회색 구역, 소환은 증상과 훈련량에 따라 달라집니다.
• 페리틴 100ng/mL 이상 iron 추가 철은 아무것도 살 수 없습니다.
• 이산화염이 16% 이하로 되면 진단이 됩니다.

하나의 함정: 페리틴은 염증과 함께 매우 힘든 세션, 긴 달리기 또는 반 마라톤 후 2-3 일 동안 급증합니다. 아침에 혈액을 채취하고, 단식하고, 마지막 강렬한 세션 이후 적어도 3일 후에 혈액을 채취하십시오. 그렇지 않으면 거짓된 안심의 숫자를 얻을 것입니다. 그래서 CRP가 보통 그 옆에 주문됩니다.

누가 실제로 위험에 처해 있는지

• 월경이 있는 여성들의 평균 철분 손실은 대략 0.5-1mg이고, 무거운 주기에 비해 훨씬 더 많습니다.
• 장거리 달리기 발 발격은 적혈구를 파괴하고 땀을 흘리고 소장 혈관을 잃게 합니다.
• 채식주의자와 비건주의자들은 식물 철을 2-3배 더 잘 흡수합니다.
• 최근 혈액 기증자 한 번의 기증으로 약 200~250mg의 철분이 제거됩니다.
• 칼로리 적자가 있는 사람이라면, 단순히 전체 음식 섭취량이 낮기 때문입니다.

일주일에 4번씩 운동하는 평균적인 사람이 고기를 정기적으로 먹는 사람은 위험하지 않을 것입니다. 그리고 보충제는 돈을 낭비하는 것입니다.

약 복용 전 음식

권장 하루 복용량은 약 남성 8 mg 그리고 생식 연령 여성 18 mg체력 운동선수들은 현실적으로 30-70% 더 많은 것을 필요로 합니다. 100g의 음식이 주는 것은 다음과 같습니다.

• 쇠고기: 약 2.5mg 정도가 됩니다. 그리고 이 철은 헤임 철입니다. 15~35% 정도 흡수됩니다.
• 간: 6-7mg, 가장 밀도가 높은 원천입니다.
• 익은 양치: 약 3.3 mg이지만 흡수는 2~10%에 불과합니다.
• 옥수수 씨앗 (30g): 약 2.5mg입니다.
• 스파나치: 종이면 3.6mg 정도지만 실제로는 옥살레이트 때문에 훨씬 덜합니다.

약도 없이도 효과가 있는 한 가지 트릭: 식물의 철분과 함께 100~250mg의 비타민 C를 섭취합니다. 생 고추 반이나 키위 또는 콩 위에 짜인 레몬을 섭취합니다. 그 음식으로 부터 흡수를 두 배로 증가시킬 수 있습니다.

복용량: 얼마나 많이 그리고 어떻게

만약 실험실에서 결핍증이 확인되면 전형적인 치료법은 원소 철분 40~100 mg- 그래요 숫자를 봐요 325mg의 철산은 약 65mg의 철분을 포함하고, 상자는 보통 더 큰 수치를 광고합니다.

1. 가져가 매일매일매일은 아니죠. 흡수를 억제하는 호르몬인 헤프시딘은 복용 후 약 24시간 동안 증가합니다. 그래서 휴식일이면 더 적은 부작용으로 더 많은 철분을 얻을 수 있습니다.
2. 아침에는 한 용량의 비타민 C를 섭취하고, 한 잔의 물을 마시고,
3. 커피, 차, 우유를 1시간 전 또는 후로 마시지 마세요. 폴리페놀과 칼슘은 흡수를 40-60% 감소시킵니다.
4. 강렬한 세션 후 3~6시간 후에 복용하지 마세요. 시딘은 그 곳에서 최고치를 기록합니다.
5. 페리틴을 8~12주 후에 다시 검사합니다. 완전히 충전하는 데 3~6개월이 걸립니다.

메스꺼움이나 막힘이 문제가 된다면 약 3분의 1의 사람들에게 발생합니다. 작은 식사와 함께 먹습니다. 흡수율은 약간 떨어지지만 실제로 삼키는 약은 드로거에 있는 약을 능가합니다. 철제 복용 중 흑석은 정상이고 공황을 일으키지 않습니다.

♪ When it makes no sense ♪ ♪ 무슨 의미가 없을 때 ♪

페리틴이 50ng/mL 이상이면, 추가 철분으로 VO2max 또는 내력을 향상시키지 못하며, 그 결과는 연구들 사이에서는 상당히 일관적입니다. 의학적 감독 없이 최대 한도는 하루에 45 mg입니다. 혈색염의 경우 200~300명 중 1명 정도가 유전적으로 발생하는 질환입니다. 철을 예방적으로 섭취하면 간, 심장, 췌장에 직접적인 부담이 발생합니다.

철은 자극제가 아닙니다. 그것은 부족한 것을 회복합니다. 그 이상의 것은 추가하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

철도 안 봐요 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 피로가 명확한 이유 없이 3-4주 이상 지속됩니다.
• 폐경기 후의 남성이나 여성이라면 빈혈이 확인된 경우 피의 근원은 항상 조사되며, 대부분 소화관에서 발생합니다.
• 대변에 피를 보거나, 배설물이 검은색이고 철분을 복용하지 않는 경우
• 월경이 7일 이상 지속되거나 2시간마다 보호제를 바꾼 경우
• 심장이 뛰는 것, 계단에서 숨이 막히는 것, 밤에는 발이 불안해하는 것.
• 철분을 3개월 동안 복용하고 페리틴이 증가하지 않는 경우 어떤 곳에 분실되거나 흡수되지 않는 것을 의미합니다. (실리아증, 위염, 염증)

짧은 버전

• 철은 결핍이 있을 때만 도움이 됩니다. 페리틴, 헤모글로빈, 그리고 이식물 포화율은 먼저, 구매는 두 번째로
• 증상이 있는 페리틴 30 ng/mL 이하의 경우 의사의 방문이 필요합니다. 100 ng/mL 이상에서는 아무 것도 얻을 수 없습니다.
• 치료 복용량은 비타민 C와 함께 매일 아침 40~100 mg의 철분입니다.
• 커피, 차, 우유, 그리고 지난 6시간 동안 강렬한 세션은 흡수를 막습니다.
• 8-12주 후에 다시 확인하세요. 3~6개월 후에 다시 충전되므로 일주일 안에 변화를 기대하지 마세요.