벤치 프레스: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

기울기 기기는 거의 모든 사람의 프로그램 안에 있고 거의 아무도 제대로 설정하지 않습니다. 벤치 각도, 막대기 경로 그리고 스카풀러 위치가 가슴 상부를 가리는지 아니면 앞쪽 델트와 어깨만 3일 동안 아프게 하는지를 결정합니다. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 설정, 숫자, 실수, 그리고 엘리베이터가 실제로 누가 맞는지.

크 프레스가 실제로 훈련시키는 것

가슴뼈의 상단, 골격머리는 골격뼈에서 시작되며 섬유는 가로로 아래로 달려 있습니다. 등반을 들어올리면, 압력 경로는 그 선을 따라가므로 가슴의 이 부분은 평평한 벤치보다 더 열심히 작동합니다. 앞 델트와 트리세프스가 도움을 주며, 벤치가 수록 어깨가 더 많은 일을 맡게 됩니다.

실제적인 천장은 30도- 그래요 45도 이상이면 엘리베이터가 오버헤드 프레스로 변합니다. 가슴이 덜고 어깨가 더 많아 만약 벤치에 고정된 틈이 있다면, 세 번째가 아닌 평면 위에 있는 첫 번째 또는 두 번째를 사용하세요.

설정: 5점과 잡기

• 각: 15~30도 측정 할 수 없다면, 눈 을 rest 등바닥은 곧게 서 있는 것 보다 더 평평해야 합니다.
• 5개의 연락처: 머리 뒤쪽, 등 위쪽, 엉덩이, 그리고 두 발 모두 바닥에 누워있어요. 엉덩이는 전체 세트 동안 벤치에 남아 있습니다.
• 어깨 잎: 뒤로 아래로 끌어 당기고 마치 뒷 주머니로 밀어붙인 것처럼 하고, 그 세트가 끝날 때까지 계속 잡아주세요. 가슴은 위로 올라갑니다.
• 아치: 작고 자연스러운 것. 허리 밑으로 은 손만 아야지 손잡이 말고
• 잡기: 어깨 너비의 약 1.4배, 보통 밀접한 잡기보다 355cm 더 넓습니다. 손가락이 바에 얽혀있어요 항상요
• 손목: 손바닥 발꿈치에 바가 있고, 팔꿈치 위에 쌓여 있습니다. 손목이 뒤로 구부러지면 손가락에 막대를 잡고 있는 셈입니다.

실행 단계별로

1. 을 벗겨서 손바닥을 펴서 골격선을 넘어서라
2. 통제 하에 낮은 23초몸통에 45°~60°로 팔꿈치를 펴고
3. 막대는 골격 아래 2~3cm에 닿습니다. 목이나 가슴 가운데가 아닙니다.
4. 가슴에 반초의 휴식을 두세요. 는 건 안돼요
5. 다시 누르면 됩니다. 11.5초, 약간 직사각형으로 막대는 어깨 관절 위에 끝납니다.
6. 팔꿈치를 뻗어 놓지만 잠금하지 마세요.

가장 흔한 실수

• 너무 급한 각도야 45~60도에서 상부 가슴은 생각보다 작아지고 앞쪽 골반은 세트를 실행합니다.
• 이 어지고 있어요 엉덩이가 벤치를 떠날 때 효과 각도가 떨어지고 등이 좋지 않은 상태에서 평면 프레스 작업을 합니다.
• 팔꿈치 90도까지 팽창했습니다. 어깨 앞부분을 과부하하는 전형적인 방법이죠. 가까이 숨기세요
• 가슴에서 막대기를 반사하는 것. 가장 힘든 부분을 건너뛰고 대신 옆구리 연골을 부하합니다.
• 반 반 반복. 가슴 위 10cm로 멈춰서서 무게가 너무 커서 근육은 자존심으로 바뀐다
• 너무 무겁다 천번의 부조리한 반복을 해도 결국은 어깨가 짜증나는 것뿐일 겁니다.

만약 바 경로가 반복에서 반복으로 바뀌면, 무게는 너무 무겁습니다. 아무리 반복해서 움직이더라도 말이죠.

세트, 반복 및 주파수

• 초보자 (첫 6 개월): 8~10번의 3회, 60~90초의 휴식, 2번의 리저브로 풀 수 있는 무게
• 더 발전된: 6~10번의 4세트, 2~3분 휴식, 마지막 세트는 1번의 리저브로 진행됩니다.
• 주간 발행량: 가슴에 총 102020 세트, 그 중 69는 경사. 4회 2회 8회 1회보다 낫습니다.
• 회수: 두 번의 심심 치료 사이 48~72시간
• 진행상황: 2회 연속으로 반복을 하면 2.5kg을 더합니다. 만약 그게 당신을 방해한다면, 총 2.5kg의 점프를 위해 1.25kg의 접시를 사용하세요.

6분 동안 따뜻하게 준비해

5분 간편한 심근 운동이나 배사, 그리고 15번의 빈 바, 8번의 작업 무게의 40% 8, 5, 60% 3, 80% 온도 세트 사이에 45~60초 휴식을 취하세요.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가?

이 방법 은 가슴 위쪽 이 중부 과 하부 부분 이 아닌 뒤 에 눈에 띄게 뒤떨어지고, 몇 달 동안 평평 한 벤치 에 앉아 있으면서도 그 과정 이 멈추고 있거나, 일반 상부 신체 프로그램 에서 가슴 과 앞 어깨 를 모두 덮는 한 번 의 리프트 를 원한다면 적합 합니다.

어깨 앞부분의 활발한 통증, 자극된 AC 관절, 또는 어깨 잎을 전혀 내밀지 못하면 이 방법을 건너뛰거나 교체하세요. 매우 긴 팔은 더 긴 막대기 경로와 어깨에 더 많은 스트레스를 의미합니다. usually 덤블은 일반적으로 더 나은 선택입니다.

사용 할 가치가 있는 변형

• 덤벨: 더 넓은 이동 범위와 각 쪽이 독립적으로 작동합니다. 막대기보다 전체 무게가 10~20% 줄어들게 됩니다.
• 스미스 기계: 고정 경로, 실패에 가까운 혼자 훈련 때 유용합니다. 벤치를 설정해서 바가 가슴 위에 떨어지도록 설정하세요.
• 프레스 기계: 안정화제에 대한 요구가 가장 적고 1215.15의 2 세트의 마무리 재료로 좋습니다.

의사 를 방문 할 때

운동 후 근육통은 24~72시간 지속되며 둔해집니다. 다른 모든 것은 정상적이지 않습니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 두꺼운 어깨 통증은 휴식에도 불구하고 2주 이상 지속됩니다.
• 팔이나 손가락에 마비, 가려움증 또는 약감을 느끼면
• 통증으로 밤에 깨어 있거나 옆으로 누워있을 수 없습니다.
• 부딪히는 소리를 들거나 느꼈거나 그 다음 힘이 떨어졌거나
• 만약 시트 중 가슴 통증이나 압력, 호흡 곤란 또는 현기증이 발생하면 즉 긴급한 경우 즉시 훈련을 중단하십시오.

짧은 버전

• 벤치를 15~30도로 설정하세요. 45도 이상에서는 가슴이 아니라 어깨를 훈련시킵니다.
• 5개의 접촉점, 이 들어간 이, 막대기 밑 2~3cm에 닿는 이
• 2~3초 동안 아래로 내려서 1~1.5초 동안 누르면 튀어나오지 않고 허리가 벤치에서 떨어지지 않습니다.
• 3~4회 6~10번 반복을 일주일에 두 번 반복하면, 최대치에 도달하면 2.5kg를 더합니다.
• 두 주 이상 심한 통증, 가려움증, 팔 약함 등은 의료검사를 해야 합니다.