벤치 프레스: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

주마다 얼마나 많은 세트와 반복으로 기울기 벤치프레스를 해야 하는지, 어떤 벤치 앵글을 사용해야 하는지, 그리고 어떻게 하면 지체 없이 무게를 더할 수 있는지에 대해 알아봅시다.

대부분의 사람들은 몇 년 동안 number 벤치프레스를 하고 있는데, 머릿속에 단 하나의 숫자가 없습니다. 때로는 세 세트, 때로는 네 세트, 바에 있는 무게에 상관없이요. 문제는 운동이 아니라 아무것도 추적되지 않고 아무것도 올라가지 않는다는 것입니다. 실제 숫자는 아래와 같습니다. 벤치 각도, 주간 세트 수, 반복 범위, 그리고 무게를 추가하는 정확한 방법.

벤치 각도: 30도

30도 정도가 가장 좋은 타협입니다. 20도 이하에서는 평평한 압축에 가깝게 되고 45도 이상에서는 앞부막이 점점 더 많은 일을 맡고 상부 가슴은 덜합니다. 만약 벤치의 설정이 고정되어 있다면 평평한 위의 첫 번째 또는 두 번째 을 사용하십시오. 보통 28도에서 35도 사이로 떨어집니다. 가슴 위쪽까지 막대를 낮추고, 골격 아래 약 2~3cm 아래로 내려가면, 팔꿈치는 몸통에 비해 45~60도로 굽혀있으며 90도로 굽혀있지 않습니다.

잡기 및 설정

평평한 벤치보다 약간 좁게 잡으세요. 손가락의 너비로 보통의 표지 안에 두 손가락 정도 .
어깨 잎을 서로 끌어내어 아래로 내려놓고, 그 잎을 전체 세트 동안 그대로 유지하세요.
발이 꽂혔어. 허리 밑부분의 작은 아보크는 괜찮지만 큰 브릿지는 기울기 기계를 다시 평면 기지로 만듭니다.
2초 정도 떨어지고, 가슴에서 반사 없이 잠시 멈추고, 통제하에 빠르게 밀어내죠.

주당 몇 세트

전체적으로 가슴에 대해, 일주일에 10에서 20개의 하드 세트가 거의 모든 레크리에이션 훈련을 포함합니다. 기울기 프레스에는 4~9개의 세트가 있어야 합니다. 한 세트에 덤핑하는 대신 두 세기에 나눠서 사용하는 것이 좋습니다. 구체적으로:

초보자 (한년 이하의 진지한 훈련) 3회, 일주일에 2회, 총 6회
중간 수준: 4회 주 2회, 총 8회, 나머지 가슴 부피는 파리나 기계 압력으로 만들어집니다.
만약 일주일에 한 번 가슴을 훈련시키면: 5~6회씩 기울기 압력을 가하면 됩니다.

가슴 수술 사이 48~72시간 정도가 걸립니다. 48시간이 지나면 두 번째 세션이 첫 번째보다 약해집니다. 이는 반복이 줄어드는 것을 직접적으로 볼 수 있습니다.

반복 범위와 실패에 얼마나 가까운

근육 성장에 있어서 6~10번의 반복에서 대부분의 작업을 해야 합니다. 실제적인 분해:

4 ~ 6번 반복 바에 힘이 있는 경우 2~3세트 더 긴 휴식을 취합니다.
6~10세 주거지역, 대부분의 집합이 사는 곳.
10 ~ 15 usually 보통 덤벨이나 마지막 세트로 사용 합니다. 특히 어깨가 무거운 막대를 견딜 수 없다면요.

초기 세트를 2~3번 재수와 마지막 세트를 0~1번으로 끝마치세요 예비역은 다음을 의미합니다. 깨끗한 기술로 더 많은 것을 할 수 있습니다. 바가 기울거나 팔꿈치가 다른 쪽보다 빨리 곧게 되면 세트가 끝나게 됩니다. 세트 사이에 2~3분 동안 쉬세요. 90초 이내에 반복이 2~3번 떨어지고 전체 톤도 떨어집니다.

진행 방법: 두 배로 진행

무작위로 체중과 반복을 바꾸지 마세요. 이렇게 해봐요.

6~9번 반복을 선택하고 첫 번째 세트에 7번 정도 되는 무게를 선택하세요.
각 세션마다 세트 중 하나에 한 번 더 반복을 시도하세요.
세 세 세트 모두 9번을 같은 무게로 반복하면 2,5kg 25 두 개의 1,25kg 판을 추가합니다.
6번이나 7번으로 줄게 맞습니다. 순환은 다시 시작됩니다.

덤벨의 경우 가장 작은 점프는 보통 총 4kg이고, 한 손당 2kg입니다. 너무 큰 단계입니다. 그래서 덤벨을 사용하면 8에서 12까지 더 넓은 범위를 사용하며 12 세트가 되면만 위로 움직입니다.

현실적인 발전률: 초보자는 처음 몇 달 동안 매주 두 번씩 2.5kg를 추가할 수 있습니다. 1년 훈련 후 4~6주마다 2.5kg 정도는 아주 좋습니다. 만약 그 이상의 것을 기대한다면, 당신은 아무 이유 없이 3회마다 프로그램을 바꾸게 될 것입니다.

8주 주기의 예제 주기는

1주에서 3주까지: 6~9번씩 3회 반복 2~3번 리저브 2분 반 휴식
4주에서 6주까지: 6~9개의 4개 세트 마지막 세트 1개 리저브
7주: 4세트, 마지막 세트는 기술적인 고장 때문이에요
8주: 7주 체중의 약 60%에서 2세트 6개로 풀로드합니다.

마지막에, 8주 전의 세트와 비교해 보세요. 몸무게와 반복이 같으면, 문제는 보통 운동이 아니라 음식과 수면입니다. 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1~2~2g을 섭취하고 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.

멈춰서면

3회 연속으로 추가로 반복이 없다면 4회가 아니라 1번만 바꿔라.

4~6주 동안 8~12개 정도로 전환하고 다시 더 많이 먹으세요.
한 달 동안 덤벨로 바벨을 교환해
평평한 벤치 다음 대신 세션의 첫 번째 운동으로 기울기 프레스 이동.
모든 작업 세트 전에 3분 동안 휴식을 취하십시오.

의사 를 방문 할 때

어깨 앞쪽 통증 2~3주 이상 지속되며 체중 감량으로 완화되지 않습니다.
팔이나 손의 가려움증, 타는 느낌 또는 약함.
세트 중에 어깨나 가슴 근육에 터지는 감각과 함께 날카로운 통증, 특히 멍이나 눈에 보이는 덩어리.
밤에 깨어 있거나 쉬지 않는 통증
압력, 꽉 차거나 가슴 통증, 호흡 곤란, 또는 주름이 있는 경우 즉시 중단하고 응급 치료를 받으십시오.

일반적인 규칙: 열기 세트 후 약 3분의 10의 불편함이 사라지는 것은 일반적으로 걱정할 이유가 아닙니다. 그 세션에서 쌓인 통증은 그렇습니다.

짧은 버전

벤치 30도, 플래트 벤치보다 약간 좁은 잡기, 가슴 상부에 바.
일주일에 4~9회씩 강제 투여하고, 48~72시간 간격으로 두 차례 분배하는 것이 좋습니다.
대부분의 세트는 6~10번 반복 범위에서 2~3번 반복을 예비에서 하고 마지막 세트는 0~1번입니다.
두 번 진행: 각 세트가 범위에 도달하면 2,5kg를 더하고 다시 시작합니다.
사실적인 발전은 1년 후 4~6주마다 2.5kg입니다. 매주가 아니라요.