면역력 과 과잉 훈련: 훈련 이 당신 을 고갈 시키는 것 을 알아차리십시오

만약 당신이 훈련량을 높인 이후 더 많은 감기에 걸린 것처럼 느껴지면, 그건 당신의 상상만이 아닙니다. 힘든 훈련은 일시적으로 면역 체계의 행동 방식을 변화시키고 만성적인 회복이 부족하면 일시적인 상태가 몇 주 동안 지속되는 것으로 변합니다. 실제로 일어나는 일과 그에 대해 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

훈련 중 면역은 어떻게 될까요?

훈련과 감염 위험 사이의 관계는 일반적으로 J 곡선으로 묘사됩니다. 일주일에 4~5번 정도 30~60분 정도의 중간 운동을 하는 사람들은 앉아있는 사람들보다 상부 호흡기 감염이 있는 하루가 평균적으로 적습니다. 하지만 매우 길거나 매우 강렬한 세션, 특히 탄수화물 섭취 없이 90분 이상 후, 약 3~24시간의 시간이 지나면 면역 반응이 둔화됩니다.

일주일에 한 번은 문제가 되지 않습니다. 문제는 창문을 쌓는 것인데 일주일에 5번이나 열심히 공부하고 6시간이나 잠을 자고 여행하고 일하며 동시에 칼로리 적자를 겪고 있습니다.

과잉 훈련과 힘든 훈련은 다르죠.

세 개의 다른 상태가 항상 혼동됩니다.

기능적 과잉

의도적으로 단단한 블록. 힘은 5~10% 떨어지고 평평한 느낌이지만 5~14일 간 쉬는 후에 다시 강해집니다. 이것은 프로그래밍의 정상적인 부분입니다.

비기능적 초과

같은 증상이지만 회복은 몇 주에서 두 달 정도 걸립니다. 성능 향상이 없는 상태입니다. 이 때 흔히 감기, 수면 부족, 동기부여가 떨어지는 경우가 있습니다.

과잉 훈련 증후군

희귀한 경우 몇 달 동안 지속되며, 의사가 빈혈, 갑상선 질환, 철 부족, 당뇨병, 감염을 배제한 후에야 진단됩니다. 만약 누군가가 3주간의 힘든 훈련 후에 과도한 훈련을 받았다고 주장한다면, 그들은 거의 확실하게 그렇지 않습니다.

추적할 만한 수

감정은 나쁜 안내자야 이 다섯 가지 일은 하루에 두 분을 걸립니다.

• 아침 휴식 심장 박동. 정상 평균보다 7~10박동이 더 높아진다는 것은 3일 연속 아침이면 신호입니다.
• 자세요 일주일에 3일 이상 7시간 이하의 시간은 감기에 걸릴 확률을 두 배로 높여줍니다.
• 몸무게. 1 주 동안 의도치 않게 2% 이상 떨어지는 것은 충분히 먹지 않는다는 뜻입니다.
• RPE는 알려진 부하에서 100kg의 5개 세트가 몇 달 동안 10개 중 7개처럼 느껴졌지만 지금은 9개처럼 느껴지면 부피가 너무 높습니다.
• 감염자 수 규칙적으로 운동하는 사람에게는 한 시즌에 3~4번 이상 감기가 오는 것은 정상이 아닙니다.

병상 중 훈련: 목 검진

간단하고 실제적으로 적용되죠.

목 위쪽의 증상, 예를 들어 코에서 흐르는 물, 경미한 목통, 열이 없는 혼잡증 등은 가벼운 운동이 가능하도록 합니다. 목 아래의 발열, 몸통, 가슴 기침, 메스꺼움, 설사 등의 증상은 휴식을 의미 합니다.

가벼운 훈련이 허용되면, 20~30분, 보통의 세트의 약 50%, 1RM의 70% 이하의 부하, 실패로 이어지는 세트가 없습니다. 10분 후에 기분이 나빠지면 그만둬요

38°C 이상 열이 있으면 운동하지 마십시오. 바이러스 감염 중 운동은 심근 염증을 유발할 수 있습니다.

병이 나고 돌아온 후

일반적인 실수로는 바로 이전 프로그램으로 돌아가는 것입니다. 대신:

1. 발열이 없고 열을 낮추는 약이 없는 상태에서 최소 24~48시간 동안 기다립니다.
2. 1일부터 2일까지 20~30분 정도 걸거나 자전거를 타고 간편하게 걷거나 심장 박동률이 최대 60% 이하로
3. 3~4일: 보통의 부피의 50~60% 정도, 1RM의 약 60% 정도를 부하합니다. 운동당 2~3세트 정도입니다.
4. 5일부터 7일까지: 75퍼센트의 부피, 정상 부하지만 3번은 예비으로 남겨두세요.
5. 7~10일 후에, 아침 심장 박동과 수면이 이전과 같다면 정상으로 돌아가세요.

실제로 바늘을 움직이는 회복

• 7~9시간 정도 자세요. 이 목록에서 가장 강력한 항목입니다.
• 단백질 1kg당 1.6~2.2g 하루에 몸무게의 3~4배로 나눠 먹습니다.
• 탄수화물 1kg당 4~6g 힘든 주 동안, 더해 30 ~ 60 그램 / 시간 90 분 이상 세션에.
• 충분한 에너지. 하루에 약 30kcal/kg의 비단 질량 아래에서는 호르몬과 감염에 대한 저항력이 모두 손상됩니다.
• 6~10주마다 재부하: 40~50% 줄이고, 부하를 유지합니다.
• 유체와 위생. 체육관에서 식사 전에 손을 씻으면 어떤 보충제보다 감염을 줄일 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 3일 이상 38.5도 이상의 열
• 가벼운 운동 중 가슴 통증, 심박박증 또는 호흡 곤란, 특히 바이러스 감염 후 몇 주 동안.
• 아침 심장 박동이 10박수 이상 증가한 2주 이상 지속되었습니다.
• 한 달 동안 몸무게의 5% 이상을 의도하지 않게 잃는 것
• 4주 이상 지속되는 부풀어진 점 또는 피로

혈액 검사 부탁해: 혈액 수치, 철분, 페리틴, TSH, CRP, 포도당, 비타민 D 이는 과잉 훈련으로 잘못 알려진 대부분의 질환을 포함합니다.

짧은 버전

• 중량 운동 은 감염 에 대한 저항 을 향상 시킨다. 90 분 이상 단 한 번 의 운동 은 3 시간 에서 24 시간 동안 이 저항 을 감소 시킨다.
• 아침 심장 박동, 수면, 몸무게, RPE를 감각에 의존하는 대신 알려진 부하로 추적합니다.
• 목 위쪽, 발열이 없죠. 20~30분 간편하게 목 아래 또는 발열: 쉬세요
• 병이 나간 후 7~10일 동안 한 번에 돌아가지 않고 점차적으로 돌아갑니다.
• 수면, 충분한 칼로리, 그리고 6~10주마다 일체 운동은 그 어떤 것보다 더 많은 효과를 줍니다.