훈련 이 당신 의 마음 에 어떤 영향 을 미치는가

심장도 근육이고, 근육처럼 어떤 부하에 부딪히든 반응합니다. 훈련은 그것을 마르지 않습니다. 그것은 그 크기와 탄력성 그리고 효율성을 변화시켜서 같은 일을 하기 위해 더 적은 박동이 필요합니다. 실제로 일어나는 일은 다음과 같습니다. 얼마나 많은 노력이 필요한지 그리고 어떤 증상이 피로 이상의 증상일 때입니다.

훈련 중에 무슨 일이 일어나는지

노력이 시작되는 순간, 당신의 마음은 두 가지를 불러 일으킨다. 얼마나 자주 뛰고 얼마나 많은 혈액을 밀어내는지 휴식 상태에서는 1분당 약 5리터의 혈액을 움직입니다. 훈련 을 받지 않은 사람 은 최대 힘 을 기울이면 20~22 리터 를 다. 잘 훈련 된 내구 운동 선수 는 35 리터를 넘는다.

달리거나 자전거를 타는 동안 혈압은 예측 가능한 방식으로 행동합니다. 상위 수치 (심절 수치) 는 120 mmHg에서 160-200 mmHg로 상승하고, 하위 수치는 평평하거나 약간 떨어집니다. 그건 정상적인 반응입니다. 무거운 세트의 마지막 두 번 반복 동안 압력은 250/150 mmHg 이상으로 급증할 수 있습니다. 특히 숨을 참는 경우요. 건강한 심장은 이 문제를 처리하고 몇 초 만에 다시 가치관을 회복합니다.

8-12주 후 어떤 변화가 일어나는지

• 휴식 상태 심장 박동률 1분당 5~15박동입니다. 훈련 받지 않은 사람은 보통 70-80에서 앉아있지만 3개월의 꾸준한 심력 운동 후 58-65로 앉습니다.
• 왼쪽 복심구 약간 넓어지고 벽이 두꺼워집니다. 한 박자에 더 많은 혈액, 같은 작업에 더 적은 박스.
• 혈압 혈압이 높게 시작되는 사람들에게는 평균 5~8 mmHg의 수축율이 떨어집니다. 약의 약의 효과와 비슷합니다. 처방전 없이도요.
• VO2max 신체가 실제로 사용할 수 있는 산소 양은 3개월 동안 초보자에게는 10~20% 증가합니다.
• 심박수 회복: 멈춘 후 1분 후, 심박수는 최소 12박수를 떨어질 것입니다. 훈련된 사람들에게는 25-40로 떨어집니다. 그것은 당신이 가진 최고의 자유 진보 표시자입니다.

얼마나면 충분해요?

모든 지침에 나오는 숫자는: 일주일에 150분 정도의 중한 심근 운동 또는 75분 정도의 강렬한 심근 운동 더하여 두 번의 강도 운동- 그래요 한 블록에 있는 것이 아닙니다. 하루에 22분이 합쳐지면 150분이 되죠. 50분짜리 세 세션도 마찬가지죠.

현재 아무것도 하지 않는다면 가장 큰 수익은 시작에 있습니다. 일주일에 0분에서 60분으로 가는 것은 150분에서 300분으로 가는 것보다 더 위험을 줄여줍니다. 첫 번째 시간은 당신이 추가할 수 있는 가장 소중한 시간입니다.

강도를 맞출 수 있습니다.

220 마이너스 연령의 공식은 원시적인 것으로, 두 방향 모두에서 약 10-12박수를 놓치고 있습니다. 조금 더 좋은 것은 208 마이너스 (0.7 × 나이): 50에서 170, 30에서 190 대신 187를 얻습니다.

모니터가 없다면, 대화 테스트를 사용하세요.

• 가볍게: 정지 없이 문장을 다 썼지만 노래는 안 했어요 최대 심박수의 60~70% 정도입니다. 주간 판매량이 대부분 여기 있어요
• 중간성: 4-5 단어의 문장. 약 70-80% 정도죠.
• 힘겨운: 두 세 단어, 그리고 몇 분 이상 견딜 수 없습니다. 85% 이상입니다.

가장 흔한 오류는 모든 것이 중간에 떨어지는 것입니다. 기반을 구축하기에는 너무 어렵고, 실제적인 자극이 되기에는 너무 쉽다는 것입니다. 당신의 분량의 70-80%를 정말로 쉽게 하고 나머지는 정말로 힘들게 하는 것을 목표로 삼아라.

구체적인 주간

1. 월요일 40 40분 간편한 달리기, 빠른 산상회 또는 자전거 타기 최대 심박수 60~70%로
2. 수요일 몸 전체 힘: 3개의 하부 운동, 3개의 상부 운동, 3개의 세트 × 8-12번 반복 각각, 90초의 휴식.
3. 금요일 간격: 10분 동안 따뜻하게 하고, 4분 동안 단단하게 (85-90%) 3분 간 간편하게 움직이고, 5분 동안 냉각한다. 총 45분 정도요
4. 토요일 50-60분 간편하고 대화 속도가 좋으면

약 160분 정도가 걸리고 양질의 자극이 두 개 있습니다. 일주일에 한 번, 최대 두 번씩 간격을 유지하세요. 여러분의 심장은 힘줄과 관절보다 빠르게 적응합니다. 사람들이 그렇게 하는 겁니다.

들어올림, 호흡 및 압력

강도 훈련은 심장에 좋지만 호흡은 중요합니다. 호흡을 멈추는 것은 압력을 높여줍니다. 8-12번의 정상 작업 세트에서, 운동의 단단한 부분을 통해 숨을 내쉬십시오. 혈압이 높으면, 완전히 통제할 수 있는 무게로 10-15번 정도 유지하세요. 한 번 반복하는 최대량을 건너뛰고, 머리가 심장 아래로 앉는 자세를 피하세요.

귀가 울리고 시력이 흐려지고, 방이 기울어지면, 무게가 문제가 아니라 호흡이 문제입니다.

정상적 인 것 과 그렇지 않은 것

정상: 간격으로 가슴이 뛰고, 5-10분 동안 숨이 쉬지 않고, 심근이 뛰는 5~8개의 심박수가 강렬한 운동 후 아침에 더 높습니다. 또한 때때로 심장 박동이 떨어지는 것 이 정상 입니다. 특히 잠을 잘 못 자거나 커피를 세 번 마신 후 입니다.

정상적이지 않습니다. 지난달 쉬워 느껴진 운동 중에 가슴이 꽉 차 있거나 압력이 가해지는 것, 운동 중에 무지하는 것, 10분 동안 쉬고도 여전히 120도 이상의 맥박이 있는 것, 또는 갑자기 설명할 수 없는 힘의 감소.

의사 를 방문 할 때

• 응급상황, 당장: 가슴 통증, 수축 또는 압력이 몇 분 이상 지속되며 턱, 목 또는 왼쪽 팔에 퍼져 있으며 차가운 땀이나 메스꺼움과 함께 발생합니다.
• 같은 날 또는 다음 날: 운동 중에 자각 또는 거의 자각 또는 두드러기와 함께 몇 분 동안 심박을 일으키는 증상.
• 프로그램을 시작하기 전에: 40세 이상이고 수년 동안 운동하지 않았다면, 혈압이 140/90 이상으로 늘어나면, 가까운 친척이 50세 이전에 심장병으로 갑자기 사망했다면, 심장, 혈압 또는 갑상선 약물 복용을 하고 있다면
• 체크 아웃 예약: 휴식시간 pulse가 100 이상 또는 45 이하로 계속되는 경우 설명 없이 발목이 부풀어 오거나 한 층의 계단을 올라가는 동안 호흡이 부족합니다.

짧은 버전

• 일주일에 150분 정도 중량 운동 또는 75분 정도 강도 운동, 그리고 두 번의 강도 운동 이 전부입니다.
• 8~12주 후에는 휴식 맥박이 5~15박동이 낮고 심절 압력이 높으면 5~8mmHg 낮아질 수 있습니다.
• 분들의 70-80%를 정말로 쉽게 (완전 문장) 하고 나머지는 정말로 어렵게 유지하세요. 중간은 가장 적게 돌려줍니다.
• 멈춘 후 1분 후에 맥박이 얼마나 떨어지는지 추적하세요. 12박수 이하는 약자이고 25박수 이상은 좋습니다.
• 운동 중 가슴 통증과 자락은 결코 휴식일 문제가 아닙니다. 그들은 약속의 문제입니다.