: 어떻게 하면 더 강하게 만들 수 있을까요?

힘줄은 근육과 같은 스케줄로 적응하지 않습니다. 근육은 3~4주 안에 집중적인 훈련에 반응하고, 힘줄은 3~6개월이 필요합니다. 이 격차는 바로 아킬레스관, 무릎 두개골 또는 팔꿈치에서 갑자기 통증을 느끼는 대부분의 사람들이 어느 날 과도하게 하지 않고 수개월 동안 힘의 속도를 더 높여주기 때문입니다. 좋은 소식은 힘줄이 부하에 잘 반응한다는 것입니다. 그들은 단지 다른 방법을 원합니다. 느리고 무겁고 지루하게 길어졌어요.

이 원하는 것은

힘줄은 밀집된 콜라겐으로 매우 천천히 돌립니다. 훈련으로 가장 빠르게 변화하는 것은 힘줄이 어떻게 긴장감을 처리하고 얼마나 튼튼한지입니다. 그 변화를 일으키는 것은 속도가 아니라 반복에 따라 더 오래 유지되는 높은 힘입니다.

실제로는 이렇게 말합니다.

• 부하: 한 번 반복하는 최대 70~85% 또는 최대 수축의 약 70%에서 동차 수축을 유지합니다.
• 전압 상태의 시간: 반복당 최소 3초, 이상적으로 6초 (3회 아래로, 3회 위로)
• 빈도: 일주일에 3번씩, 세션 사이에 최소 24시간이 필요합니다. 콜라겐 합성은 가동 후 24~72시간 동안 증가합니다. 그래서 매일의 작업은 무의미합니다.
• 전체 이동 범위: 힘줄은 여러분이 부하하는 범위에서 적응합니다. 그래서 반 반복으로 절반의 결과를 얻을 수 있습니다.

동위측정: 첫걸음, 이미 아프면

만약 매 단계나 반복마다 힘줄이 아프다면 이조메트릭을 시작하세요. 즉 움직이지 않고 유지하세요. 가장 일반적으로 사용되는 프로토콜은 45초 5세트 최대 수축의 약 70%에서, 세트 사이에 2분 휴식을 취하고 하루에 한 번 또는 두 번. 즉, 한 세션당 225초의 작업입니다.

• 아킬레스: 한 발 발 뒤꿈치로 올리고 무릎을 똑바로 잡고 중간 지점에 서있어요. 너무 쉬워지면, 10~20kg 정도 들고 다닐 수 있습니다.
• 발목 힘줄: 스페인어 식, 발바닥에 줄이 묶여 무릎이 60~70도 구부러지고 몸통이 똑바로
• 팔꿈치: 손목을 확장하거나 굴착시켜서 2~5kg의 덤벨을 들고, 발목에 팔꿈치를 얹고 있습니다.

이조메트릭은 통증을 완화시키는 데 30분에서 45분 정도 걸립니다. 훈련할 수 있는 좋은 기회이지만 치료는 아닙니다. 이것은 실제로 조직을 변화시키는 단계로 가는 교량입니다.

강연 저항: 건축하는 부분

이것이 프로그램의 핵심입니다. 3~4 세트, 6~15번 반복, 3초의 낮추고 3초의 올리는, 일주일에 3번, 최소 12주 동안. 세트 사이에 2~3분 쉬세요. 블록으로 진행:

1. 1주에서 2주: 15개씩 세 세트, 15번이나 들어올릴 수 있는 무게를 가지고요.
2. 3주에서 5주까지: 12개의 세트 3개
3. 6 주에서 8 주까지: 10개씩 4개 세트
4. 9주에서 12주까지: 8개의 4세트, 마지막 반복은 단단하지만 깨끗합니다.

특정 힘줄을 부하하는 운동을 선택하세요: 발 뒤꿈치는 아킬레스 힘줄을 위해 아래쪽에서 완전히 뻗어있는 계단에서 올라갑니다. 발 뒤꿈치 또는 발 뒤꿈치는 털 힘줄을 위해 높게 앉습니다. 손목의 느린 커울링과 연장, 팔꿈치에 1 ~ 3 kg의 덤벨과 함께, 회전 수갑에 대 한 띠로 된 외부 회전. 5~10%를 추가하면 다음 날 더 통증이 없도록 됩니다.

통증을 읽는 방법

0에서 10까지의 척도를 사용하세요. 통증 4/10 운동 중에 허용되며 손상을 의미하지 않습니다. 그 규칙은 그 후에 일어나는 일에서 살아갑니다.

통증이 24시간 이내에 정상으로 회복되고 아침의 경직이 전날 아침보다 나쁘지 않다면, 부하가 맞았습니다. 그렇지 않으면 체중 10~20% 정도 떨어뜨려도 훈련을 멈추지 마세요.

아침의 경직은 가장 정직한 표지판입니다. 매일 한 개의 숫자를 적어두세요. 얼마나 긴 시간이 걸리는지요. 그 숫자가 매주 떨어지면 계획이 작동합니다.

음식과 수면

• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 1.6 ~ 2.2g입니다. 그 없이는 다른 것은 중요하지 않습니다.
• 젤라틴 또는 수분화된 콜라겐: 약 15g와 50mg의 비타민 C를 30~60분 전에 부착합니다. 증거는 적고 효과는 작지만 일반 슈퍼마켓 젤라틴은 비싼 버전과 같은 역할을 합니다.
• 칼로리: 공격적인 결핍은 조직의 회복을 늦추는 것입니다. 체중 감량 중인 경우 주당 체중 0. 5 ~ 0. 7%로 유지하십시오.
• 잠자리: 7~9시간 정도 6시간 이하의 만성 상태에서는 회복이 느려집니다.

얼마나 오래 걸리죠?

통증의 첫 번째 변화는 보통 4~6주 후에 나타납니다. 힘줄의 질의 진정한 변화는 12주 후에 나타납니다. 그리고 점프, 스프린트 및 커팅 스포츠로 돌아가는 것은 3~6개월이 걸립니다. 1년 이상 지속된 문제들은 종종 9개월에서 12개월 동안 꾸준히 해결되어야 합니다. 달리거나 뛰어다니는 것을 다시 시작하면 주간 운동량을 10% 이상 증가시키지 마십시오.

의사 를 방문 할 때

• 갑자기 발가락이 어지는 느낌과 발가락에 서지 못하거나 발 뒤꿈치를 들어올리지 못하는 느낌 파열이 의심되는 경우 같은 날 가세요
• 8~12주간의 일정한 작업 후에도 전혀 변하지 않는 통증.
• 부풀어 오기, 붉어지는 것, 열이 나거나 열이 나기
• 밤에는 쉬는 동안 통증이 있거나, 아침에는 여러 관절에 60분 이상 지속되는 경직증이 있습니다. 보통의 힘줄병은 아니죠.
• 지난 6개월 동안 플루오로키노론 항생제 (시프로플록사신, 레보플록사신) 를 복용하거나 해당 부위에 코르티코스테로이드 주사를 맞았다면 파열 위험이 높고 프로그램이 조정되어야 합니다.
• 마비, 가려움증 또는 근육 약함 신경이 아니라 힘줄이였죠

짧은 버전

• 힘줄은 몇 주가 아니라 몇 달 동안 변합니다. 최소 12주 계획입니다.
• 아프면 이조메트릭으로 시작하세요. 5회 45초 70%, 2분 휴식, 하루에 1~2번
• 주요 작업은 느린 저항입니다. 3~4세트, 6~15번 반복, 3초 아래로 3초 위로, 일주일에 3번
• 24시간 이내에 가라앉고 아침의 경직성이 증가하지 않는 경우 4/10까지의 통증이 허용됩니다.
• 단백질 1.6~2.2g/kg, 7~9시간의 수면, 그리고 갑자기 발작하거나 최근 플루오로키놀론을 복용한 후, 의사에게 문의하십시오.