60 세 때 훈련 을 시작하는 방법: 12 주 계획

60살부터 시작하는 것은 너무 늦지 않지만 30살부터 시작하는 것과는 다릅니다. 회복이 오래 걸리고, 힘줄은 급격한 부하를 더 잘 처리하고, 진행은 몇 달 안에 측정됩니다. 첫 12주 동안의 구체적인 일정은 다음과 같습니다. 슬로건 대신 숫자가 표시되어 있습니다.

50세가 되면 실제로 어떤 변화가 일어나는가?

50년 후면 거의 잃어 버린다 일년에 근육량 1~2%, 그리고 그보다 더 빠른 강도 연간 약 1.5~3%입니다. 이 비율은 고정되지 않습니다. 일주일에 2~3번 강도 훈련이 대부분의 손실을 막습니다. 훈련이 없는 사람들에게는 처음 8~12주 동안 기본적인 리프트에서 20~40% 더 많은 힘을 만들어냅니다. 초기 성장의 대부분은 신경계가 움직임을 배우는 것에서 비롯된 것입니다. 새로운 근육 조직이 아닌 것입니다. 그래서 첫 달은 빠르게 보이지만 느려집니다. 그건 정상적인 일이지 계획의 결함이 아니죠.

두 번째 변화는 회복입니다. 결합 조직은 근육보다 더 천천히 적응합니다. 그래서 같은 근육 그룹은 약 48시간 힘든 세션 사이에 이것은 훈련이 줄어들지 않고 다른 일정을 의미한다는 것을 의미하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

다음 중 어느 하나 적용되는 경우 첫 번째 세션 전에 약속을 예약하십시오.

• 힘이나 휴식 상태에서 가슴 통증, 압력 또는 경련
• 명백한 원인이 없는 자각, 현기 또는 균형 상실
• 혈압이 조절되지 않은 경우 (예를 들어, 휴식 상태에서 160/100 이상) 또는 최근 6주 동안 새로운 심장이나 혈압 약물 복용
• 제 2 형 당뇨병, 이전에 심장 수술을 받았거나 스테인트 또는 심장이 활기동기
• 골다공증 또는 경미한 부딪힘으로 인한 골절
• 한 다리의 부풀어 오르는 것 또는 계단 한 층을 오르면 심하게 숨이 막히는 것

"운동 할 수 있습니까?" 대신 구체적 인 질문 을 해 보십시오. 제 몸무게가 위쪽으로 누를 수 있나요? 제 심박수 제한이 있나요? 제 약이 균형을 좌지우지할까요? 베타 차단제를 복용하면 다른 사람의 심장 박동이 증가하지 않으므로, 당신이 여전히 전체 문장을 말할 수 있는지에 따라 노력을 판단하십시오.

훈련 중단하고 즉시 도움을 구하십시오. 턱이나 왼팔에 퍼지는 가슴 통증, 쉬는 상태에서 불규칙한 심박이 급증하거나 신체 한쪽의 갑작스러운 약감 또는 말하기에 문제가있는 경우

첫 12 주

일주일에 세번 강도 강좌, 각각 35~45분, 걷기 더:

• 월요일, 수요일, 금요일: 강도 훈련, 같은 여섯 가지 운동 매번
• 화요일, 목요일: 25~35분 동안 걸어서 말을 할 수 있지만 노래를 부를 수 없는 속도로 걷습니다.
• 토요일: 45~60분 더 걸거나 자전거를 타면
• 일요일: 꺼내

모든 것을 다루는 6가지 연습

1. 좌석에서 서는 자세 의자에 닿는 숙식. 너무 힘들다면 더 높은 좌석을 사용하세요.
2. 가슴 압력 누워있는 덤블 또는 기계 또는 벽이나 벤치에 누워있는 덤블.
3. 한 팔 줄 덤블 또는 밴드, 다른 손 지원.
4. 루마니아인 데드리프트 mid 아래쪽에서 중간 , 뒷면 평평하다.
5. 오버헤드 프레스 앉은 상태, 등이 뒷받침됩니다. 어깨가 문제가 된다면 그냥 넘어서주세요.
6. 부하된 수송물 20~30미터씩, 몸무게의 절반은 좋은 장기 목표입니다.

세트, 반복, 그리고 언제 무게를 추가해야 하는가

1~2주: 10~12번 반복 2세트, 4~5번 더 올릴 수 있는 무게로요. 목표는 기법이지 피로가 아닙니다.

3~6주: 81212번의 세트 3개, 각 세트마다 23번의 리저브를 남겨두고 있습니다.

7~12 주: 3회 610번 하부, 812번 상부, 12번 예비 반복.

부하를 추가하는 규칙: 세 세트 모두에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하고 여전히 2번 반복을 남겼을 때, 더하기 2.5kg 다리와 등 운동, 또는 12kg 팔과 어깨 운동에 세트 사이에 90~120초 휴식을 취하세요, 30초가 아닙니다.

균형과 심력 운동

균형은 힘보다 더 빨리 떨어지고, 추락은 이 나이에 가장 큰 위험입니다. 모든 세션에 추가: 단발 스탠드, 다리당 3 × 30초벽이나 의자 옆에 쉬워지면 10초 동안 눈을 감아 보세요. 발가락까지 걷는 걸 더하면 2 × 10 단계입니다.

심장 목표가 일주일에 150분 정도의 적당한 운동, 모든 것을 계산합니다. 걷기, 자전거 타기, 정원 관리, 수영. 계속 되는 것 이 필요 하지 않습니다. 10 분 동안 걸을 때 세 번 걸으면 30 분 동안 걸을 때와 동일 합니다.

단백질, 수면, 그리고 그 결정에 결정하는 세부 사항

60 세 이후에는 단백질에 대한 반응이 약해지기 때문에 젊은 사람들보다 단백질이 더 필요합니다. 몸무게의 일일 킬로그램당 1.2~1.6g- 그래요 80kg의 사람에게는 96~128g입니다. 분배가 전체보다 더 중요합니다. 식사당 25~35g하루에 3~4번씩 대략 130g의 닭고기, 200g의 그리스 요구르트와 달걀, 또는 150g의 계란과 콩입니다.

7~8시간의 수면; 6시간 이하의 수면은 아무리 잘 훈련하더라도 힘의 부족을 초래합니다. 추측하기보다는 혈액 검사로 비타민 D와 칼슘을 확인하세요.

뭔가 아프면

가벼운 근육통까지 3/10 24시간 안에 고칠 수 있는 건 괜찮아요. 4/10 이상 통증, 48시간 이상 지속되는 관절 통증 또는 다음 날 더 심한 통증은 다음을 의미합니다. 무게를 20~30% 줄이고 움직임을 줄이지만 완전히 멈추지 마세요. 팔이나 다리, 부풀어진 관절, 또는 무릎이 굴복하는 것처럼 느껴지는 날카로운 통증은 검사를 받아야 하는 이유입니다.

짧은 버전

• 일주일에 세 번 강도 세션을 35~45분 6번 운동 8~12번 반복 2~3회
• 다리와 등에 2.5kg, 몸의 상부에 122kg를 더하면 2번의 리퍼를 가지고 한 세트마다 끝납니다.
• 일주일에 150분 정도 걷거나 비슷한 운동, 그리고 3 x 30초씩 한 다리로 서 있는 운동.
• 하루에 1 킬로그램당 단백질 1.2~1.6g, 25~35g 식사로 나뉘어.
• 가슴 통증, 무지, 혈압 조절이 불가능한 상태, 골다공증, 심장 진단을 받는 경우 먼저 의사에게 문의하십시오.