운동 이름 을 읽는 방법

처음 진짜 훈련 프로그램을 열면 절반은 코드처럼 보입니다. DB 기울기 압력 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, 불가리아 스플릿 스쿼트 다리당 3x12- 그래요 그 어떤 것도 임의적인 것이 아닙니다. 이름의 모든 부분이 운동에 대해 정확히 한 가지 사실을 알려줍니다. 일단 부분을 읽을 수 있게 되면, 수천 개의 운동을 외워야 하지 않습니다. 단지 5개의 움직임 패턴과 몇 가지 수정 요소만 기억해야 합니다.

운동 이름은 설명이 아니라 라벨입니다.

대부분의 이름은 같은 공식을 따르고 있습니다. 장비 + 몸의 위치 + 잡기 + 기저 이동- 그래요 가져가세요 블 벤치 프레스: 기울기 좌석이 30~45도로 설정된 것을 의미합니다. 덤블 장비입니다. 벤치 프레스 수평적으로 밀어내면 누워있죠. 앞뒤로 읽어보면 전체적인 지침이 있습니다.

어떤 부분이 없어지면, 그것은 가정됩니다. 벤치 프레스 '고문자 없이'는 평평한 벤치와 바벨을 뜻합니다. 숙아 자율주행자가 없는 것은 등에 이 있는 것을 의미합니다. 줄 보통은 45도 정도로 몸을 구부리는 바벨을 뜻합니다. 그래서 여러분은 기본 운동만 배우게 됩니다. 다른 모든 것은 그 앞에 붙어 있는 변조기입니다.

5가지 움직임 패턴이 거의 모든 것을 포함합니다.

• 무릎 구부리기 (스쿼트): 뒷좌우, 앞좌우, 웅크림, 다리 압축, 발걸음.
• 허프 힌지: 덤프링, 루마니아 덤프링 (RDL), 힙 스프루, 안녕하세요.
• 밀어줘: 벤치프레스와 푸시업 (평면), 오버헤드프레스 및 덤블 어깨프레스 (올라기).
• 당겨: 바벨 또는 덤벨 라인 (평면), 업 및 래트 다운 (직선)
• 운반 및 반대 이동: 농부의 걸음, 판, 팔로프 프레스, 사이드판.

당신이 모르는 이름을 입력하면 첫 번째 질문은 그게 뭐야?- 그래요 이 다섯 개 중 어느 것이- 그래요 즉, 즉시 연습을 이미 이해한 것으로 줄이고, 그 차이점을 알아내는 것이 남습니다.

장비는 단순히 외모 뿐 아니라 수요를 변화시킵니다.

바벨은 가장 많은 무게를 부과하고, 일주일에 2.5kg의 깨끗한 점프에서 진행을 추적할 수 있게 해줍니다. 덤벨은 더 많은 안정성을 요구합니다. 그래서 같은 움직임에 대한 전체 부하는 보통 바벨 버전보다 10~20% 낮습니다. 케이블과 기계는 경로를 유지합니다. 피곤한 상태에서 12~15회까지 반복할 수 있게 해줍니다. 몸무게는 이렇게 쓰여집니다. BW- 그래요

각도, 위치 그리고 팔의 수

움직임 앞에 있는 단어들은 여러분의 몸이 어디에 있는지 그리고 얼마나 많은 팔다리가 작동하는지 알려줍니다. 기울기 30~45도 정도의 벤치입니다. 감소 허리 아래로 머리를 올려놓습니다. 평평한 평면입니다. 좌석, 서 있는 것 그리고 구부러진 문자 그대로입니다. 단팔 또는 일방적 한 번에 한쪽을 의미하죠. 불가리아 스플릿 스쿼트에서는 뒷발이 30~40cm 높이의 벤치에 앉는다. 프로그램이 이렇게 말할 때 다리당 3x12개6개의 작업 세트, 12분 정도, 휴식시간과 예산이 포함됩니다.

잡기: 폭과 손바닥 방향

손바닥이 멀리 향하는 것은 발목 또는 오버핸드손바닥이 당신 쪽으로 향하는 것 수피네이트 또는 은밀하게, 그리고 중립적 서로 마주친 손바닥을 뜻합니다. 그래서 아 그리고 a 턱을 위로 두 가지 다른 연습입니다. 첫 번째는 위쪽에서 뒤쪽으로 기울이고 두번째는 아래쪽에서 두 발가락을 더 많이 내습니다. 밀접한 잡기 벤치프레스 (bench press) 는 손의 거리가 20~25cm 정도 되는 것을 의미합니다. 넓은 잡기 대략 어깨 너비의 1.5배입니다.

가장 많이 볼 수 있는 단축법

• 4x8: 8회씩 4세트
• RPE 7: 세트가 얼마나 힘들었는지 7은 3번 정도 남았다는 뜻입니다.
• RIR 2: 바로 같은 생각을 했습니다. 2번의 리퍼를 리저브로 남겨두죠.
• 1RM: 한 번 반복할 수 있는 최대 시간 70% 1RM 최대 100kg이면 70kg입니다.
• 템포 3-0-1-0: 3초 내려가기, 밑에 0차례 멈추기, 1초 들어서기, 위에서 0차례 멈추기
• AMRAP: 그 세트에서 가능한 한 많은 반복; EMOM: 매 분마다 새로운 세트가 있습니다.
• RDL, OHP, BSS: 루마니아의 데드리프트, 오버헤드 프레스, 불가리아의 스플릿 스쿼트.

프로그램에서 한 줄을 디코드

바벨 RDL 4x8 @RPE 7, 템포 3-0-1-0, 휴식 120 s

1. 바벨: 장비는 바입니다.
2. RDL: 무릎이 약간 구부러진 엉덩이 힌지, 바가 다리를 아래로 미드 까지 미끄러져 있습니다.
3. 4x8: 8개의 세트 4개, 총 32번 반복.
4. @RPE 7: 세트 끝에 3번 더 할 수 있는 세트를 선택하세요.
5. Tempo와 휴식: 3초 동안 낮춰서 2분 동안 쉬세요. 이 운동은 약 11~12분 정도 걸립니다.

한 무대, 세 이름

같은 운동에는 종종 정식 명칭과 운동장 이름과 스티커에 인쇄된 기계 브랜드 이름이 있습니다. A 래트 풀다운 수직 당기기, a 허프 스프레스 벤치에서 충전된 힙 연장, a 다리 굽기 무릎 구부러짐입니다. 만약 누군가가 여러분이 모르는 용어를 사용한다면 두 가지 질문을 해보세요. 어떤 근육이 작동하고 어떤 장비를 사용하는지 10초가 걸리고 3주 동안 잘못된 동작을 하지 않을 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

운동명칭은 무해하지만, 집행은 항상 무해하지 않습니다. 2 주 이상 지속되는 통증, 팔이나 다리를 떨어뜨리는 날카로운 통증, 손이나 발의 마비 또는 약점, 눈에 띄는 부풀린 관절, 또는 노력 중 가슴 통증 및 현기증 등이있는 경우 의사에게 문의하십시오. 심장병, 혈압 조절이 불가능한 증상, 수술 등이 지난 6개월간 진단된 경우도 마찬가지입니다. 먼저 검사를 받고, 운동을 선택하세요.

짧은 버전

• 운동 이름은 설명입니다. 장비, 위치, 잡기, 그리고 기지 움직임.
• 익숙하지 않은 운동을 다섯 가지 패턴으로 줄여보세요. 숙이고, 힌지, 밀어, 당겨, 들고.
• 변수는 실수를 가지고 있습니다. 기울기는 30-45도, 근접 잡기는 20-25cm, 한 발당 세팅 수를 두 배로 늘립니다.
• 한 번 줄임법을 배우세요. 4x8, RPE 7, RIR 2, 템포 3-0-1-0, 70% 1RM.
• 통증이 2주 이상 지속되거나 마비나 약점이 생기면 프로그램을 조정하기 전에 의사에게 문의하십시오.