교육 1년을 계획하는 방법

대부분의 사람들은 한 번에 한 주씩 훈련을 계획합니다. 그래서 12개월 후 그들은 대략 시작했던 곳에 있습니다. 연간 계획은 복잡한 문서가 아닙니다. 어떤 기간 동안 무엇을 하고, 얼마나 오래 그리고 언제 의도적으로 느리게 할 것인지에 대한 결정입니다. 52주란 어떻게 정리하는지에 대한 설명입니다.

5개가 아니라 1개의 주요 목표

여러분은 같은 해에 힘을 더하고 10kg의 지방을 빼고 2시간 미만의 반마라톤을 달릴 수 없습니다. 한 가지 주요 목표와 그 목표와 싸우지 않는 두 가지 부대 목표만 선택하세요.

2~4년 정도의 교육을 받은 사람이 현실적인 발전을 이룰 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 2~4kg의 근육, 10~20%의 주요 리프트 (예: 100~115kg의 스쿼트) 과 목표 단계 동안 일주일에 몸무게의 0.5-1%의 지방 손실. 만약 여러분이 완전히 초보자라면, 그 숫자는 첫 해에 2~3배나 커집니다. 5년 이상 훈련한 사람이라면 반으로 자르세요. 그 숫자에 맞는 목표를 설정하거나 4월에 그만두게 될 것입니다. 충분히 빠르게 움직이지 않습니다.- 그래요

1년을 8~12주 분할할 수 있습니다.

블록은 한 가지를 한 번만 하고도 변하지 않는 길입니다. 8주보다 짧게는 측정할 수 있는 것이 없고 12주 이상은 보통 쓸모가 없습니다. 대부분의 사람들에게는 효과가 있는 한 가지 분할:

1. 1~12주, 부피와 기술: 일주일에 근육 그룹당 12~20세트, 8~15번 반복, 2~3번 반복을 매 세트마다 예비으로 남겨두면 됩니다. 중량으로 부하를 가하면 형태가 우선입니다.
2. 13~24주, 강도: 근육 그룹당 8~12세트로 부피가 떨어지고 3~6세트로 반복하면 3~5분 동안 중량 세트 사이에 휴식을 취합니다. 여기가 개인 기록이 있는 곳이야
3. 25~36주, 지방 감소: 가능한 한 짐을 유지하고 10~14회로 부피를 낮추고 하루에 8,000~10,000단계를 더하세요.
4. 37~48주, 다시 시작: 첫 번째 블록과 같지만 1월보다 더 무거운 무게가 있습니다.
5. 49~52주, 유지: 일주일에 2회씩, 운동당 2회씩 여행이나 늦게 일이나 병에 걸리면서 아무것도 잃지 않을 만큼

5~6주마다 배가 풀립니다.

1주일 동안은 같은 횟수를 반복하지만, 보통 체중의 60~70%로 5~7일 동안 절반 정도를 합니다. 보상이란게 아니라 계획의 일부야 관절과 힘줄은 근육보다 더 느리게 회복하고 신경계는 둘 다보다 느리게 회복합니다. 한 블록당 1개의 부하가 연간 6~8개, 달력의 약 15%를 차지합니다. 그 시간 은 낭비 되지 않습니다. 롤 로드 후 2 주 는 보통 한 달 동안 고착 되어 있던 무게 를 옮깁니다.

한 주 동안은

일주일에 3~4회 60~75분 정도면 95%의 사람들이 필요한 모든 것을 다룰 수 있습니다. 다섯 번째 세션은 아주 적은 양의 양의 양의 양을 더하고 급격히 증가합니다.

• 3회: 몸 전체를 다 다 5~6번씩 3회씩 연습을 해
• 4회: 상위 몸 2개, 하위 몸 2개, 한 세션에 6~7번씩 연습합니다.
• 심폐: 일주일에 2~3번, 20~30분, 들어가지 않는 날이나 들어간 후 이전에는 들어가지 않았습니다.

진행은 간단합니다. 2회 연속으로 반복을 한 번씩 반복을 한 번 반복하면, 몸의 위쪽을 2kg, 아래쪽을 5kg 더 하고, 아래쪽을 다시 내려가야 합니다.

음식은 블록을 따라가며, 그 반대가 아닙니다.

• 건설 단계: 유지수준보다 200~300kcal 이상이고, 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 증가시킵니다. 더 빠른 것은 대부분 뚱뚱한 것입니다.
• 절단 단계: 300~500 kcal의 단위, 유지보수 중단 없이 12~16주 이상
• 단백질: 두 단계 모두에 걸쳐 하루에 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다.
• 잠자리: 7~9시간 정도 6시간이 채 안 되면 프로그래밍 오류보다 빨리 1년을 망칠 수 있습니다.

추적해야 할 것

각 작업 세트의 무게와 반복을 적어두세요. 이것은 여러분이 실제로 진행하고 있는지 알려주는 유일한 숫자입니다. 그 외에도 일주일에 3~4번 아침 몸무게를 고 어느 날보다 주간 평균을 읽으며 한 달에 한 번 허리를 측정하세요. 화장실 척도의 체지방 비율, 매일 사진, 어떻게 하는지 알려주는 시계 회복된 넌 소음이야

계획이 깨지면

깨질 거야 질병, 일, 아이들, 부상. 규칙은 미리 결정해 주세요. 2주 정도 놓치고 10% 가량 줄어든 채로 시작하죠. 3~8주 간과하고 70%로 다시 시작해서 4주 후에 다시 올라갑니다. 2개월 이상 놓치고 처음부터 다시 시작해야지 두 배 더 많이 먹어서 놓친 시간을 보완하려고 하지 마십시오. 그렇게 하면 또 다른 3개월의 휴가를 얻을 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 2주 이상 지속되는 관절 통증 또는 밤에 깨어나는 통증
• 가슴 통증이나 압력, 노력에 비례하지 않은 호흡 곤란, 훈련 중에 현기 또는 자각 현상이 발생합니다. 같은 날, 기다리지 않습니다.
• 마비, 바늘, 또는 팔이나 다리를 따라 떨어지는 약함.
• 40세 이상, 고혈압이나 당뇨병, 심장병의 가족력이 있거나 1년 이상 활동이 없는 경우
• 계획 하지 않은 체중 감량 (삼 개월 에 5 퍼센트 이상) 이나 2 주간의 휴식 후에도 회복 되지 않는 피로.

짧은 버전

• 1년 동안의 주요 목표 8~12주 단위로 5~6주마다 재배열을 해야 합니다.
• 일주일에 3~4회 60~75분씩 근육 그룹당 10~20회씩
• 단백질 1.6~2.2g/kg; 건설시 200~300kcal의 잉여, 절단시 300~500kcal의 적자.
• 무게와 반복을 기록하세요. 그 기록이 없으면 계획이 존재하지 않습니다.
• 놓친 주들은 보상되지 않습니다. 대신 더 낮은 부하로 계획으로 돌아갑니다.