신체 지방 비율 을 측정 하는 방법 (그리고 어떤 수치 를 신뢰 할 것)

테이프, 칼리퍼, 바이오임피던스, DEXA로 체지방을 측정하는 실용적인 가이드, 각 방법이 얼마나 잘못되는지, 그리고 어떻게 주간적으로 비교할 수 있는지에 대한 가이드.

무게는 당신이 얼마나 무거운지 알려주는 것이지, 당신이 얼마나 잃었는지 알려주지 않습니다. 지방, 물, 근육. 체지방 비율은 그 격차를 채우지만 각각의 방법이 얼마나 잘못되었는지 알고 항상 같은 방법으로 측정하는 경우에만요. 이것은 작동 가능한 과정입니다. 실험실과 값비싼 장비가 필요 없습니다.

실제로 측정하는 것은

체지방 비율은 전체 질량에서 지방 조직의 비율입니다. 90kg와 20%의 지방으로 18kg의 지방과 72kg의 비단 질량 근육, 뼈, 물, 장기를 합시다. 지방 분실 단계의 목표는 72kg을 그대로 유지하면서 18kg을 12kg로 줄이는 것입니다.

어떤 장치도 지방을 직접 측정하지 않습니다. 그들은 모두 다른 것을 측정합니다. 피부의 두께, 전기 저항, 몸의 밀도 그리고 그 다음 방정식을 실행합니다. 그래서 절대수가 거의 항상 틀린 것이고, 같은 방식으로 두 측정값의 차이점이 중요한 부분이기 때문입니다.

방법 과 그 오류

측정 테이프

가장 저렴하고 놀랍게도 유용합니다. 허리를 뱃살에서 측정하고, 가장 넓은 곳에 허리를 측정하고, 아담의 사과 아래로 목을 측정하고, 선택적으로 팔과 허리를 측정합니다. 테이프는 피부에 튀지 않고 피부에 맞게 앉아야 합니다. 세 개의 측정값을 취하고 중간에 있는 것을 사용하십시오. 퍼지는 것은 0.5cm 이하로 유지되어야 합니다.

허리 둘레는 건강 정보를 담고 있습니다. 94cm 이상 남성의 경우 위험도가 높고 102cm 이상 고위험을 의미합니다. 여성에서 80cm 이상 높고 88cm 이상 높습니다. 더 간단한 규칙은 허리를 높이에 나누면 0.5 이하로 유지해야 합니다. 180cm 높이는 90cm 이하의 허리를 의미합니다.

스킨플러드 칼리퍼

은 접이의 두께를 측정하는 클램프 표준 세 곳은 남성의 가슴, 복부 및 허리; 여성에게는 삼지뼈, 허리 및 허리 위의 접종입니다. 각 부위를 2번이나 3번씩 찍어 두초 후에 을 닫고 중간값을 써서 숫자를 잭슨 폴록 공식에 입력합니다.

측정하는 사람이 항상 같은 사람이라면 약 3~4퍼센트의 오류가 있을 것이고, 검사자가 바뀌면 훨씬 더 많은 오류가 있을 것입니다. 항상 오른쪽을 사용하세요. 훈련 전에 측정하세요. 훈련 후가 아니라요.

바이오 임페던스

스마트 스켈과 휴대용 단말기는 몸으로 약한 전류를 보내서 저항으로부터 지방을 추정합니다. 오류는 4~8퍼센트이고 수분 섭취, 소금 식사가, 어제의 세션 또는 방광만 가득한 경우 2~3포인트씩 변합니다. 그 숫자는 동일한 조건에서 얻은 일련으로서만 의미가 있습니다.

DEXA와 BodPod

실험실 방법, 대략 1~2 퍼센트의 오류가 있습니다. DEXA는 또한 지방 분포와 뼈 밀도를 보여줍니다. 한두번 한 해에 한 번이나 한 번씩 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 번 한 한 한 한 번 한 번 한 한 번 한 번 한 한 번 한 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두 두

숫자를 비교할 수 있는 프로토콜

아침, 일어나서 30분 이내에, 화장실 후, 음식, 커피, 운동 전에 측정합니다.
같은 날, 같은 장치, 같은 장소, 같은 사람이 칼리퍼를 들고 있습니다.
24시간 전까지는 술도, 소금도 먹지 마세요.
세 가지를 함께 기록해 보세요. 무게, 둘레 그리고 지방 추정치. 그들 중 누구도 혼자서는 전체 이야기를 하지 않습니다.
4번의 측정, 즉 4주 전에 결론을 내리지 마십시오. 여러분은 트렌드를 보고 있습니다. 데이터 포인트가 아닙니다.

여성: 이 주기는 수분 보유량을 최대 1.5kg까지 변화시킵니다. 매번 같은 단계에서 측정하십시오. 예를 들어 월경이 시작 된 후 7일에서 10일 후입니다.

현실적인 숫자로 간주되는 것은

남자: 필수 지방 35%, 운동성 613%, 체력 1417%, 평균 1824%, 비만 25% 이상
여성: 필수 지방 10~13%, 운동성 지방 14~20%, 체력 21~24%, 평균 25~31%, 비만 32% 이상

남성의 6% 이하, 여성의 14% 이하는 청구서가 부과되지 않고는 안되는 상태가 아닙니다. 수면, 성욕, 힘, 면역 기능이 모두 떨어집니다. 그 숫자는 대회 주간에 몇 주간입니다. 1년 내내 아닙니다.

일단 번호가 있으면 어떻게 해야 할까요?

현실적인 비율은 주당 몸무게의 0.5-1%입니다. 90kg에서 0.45~0.9kg입니다. 실제: 300~500 kcal의 일일 적자, 몸무게의 1 킬로그램당 단백질의 1.6~2.2 g (90 kg에서 145~200 g), 근육 그룹당 10~20 세트의 운동으로 일주일에 2~4 번의 강도 세션, 그리고 시작 기준으로 하루에 7,000~9,000 단계.

체크: 체중이 떨어지지만 허리가 4주 동안 움직이지 않는다면, 지방이 아닌 물과 근육이 빠지는 경우가 많을 것입니다.

의사 를 방문 할 때

6개월 동안 식단이나 운동 변화 없이 5% 이상의 체중이 무의로 감소합니다.
허리 102cm 이상 남성 또는 88cm 여성 단식 포도당, HbA1c, 지방 패널 및 간 효소를 검사하는 것이 좋습니다.
3개월 이상 월경이 빠진 경우 특히 체지방이 낮고 운동량이 많은 경우
적당한 수면과 음식에도 불구하고 지속적인 피로, 추운 느낌, 탈모 및 힘이 떨어지는 것 갑상선 및 철분을 검사하십시오.
강박적인 무게, 음식에 대한 두려움, 또는 제한과 과식의 주기가 그건 의사나 치료사에게 맡겨야 하는 일이지 새로운 식단이 아닙니다.

20번이나 똑같은 방법으로 반복하는 방법은 한 번만 사용하는 정확한 방법을 이길 수 있습니다.

짧은 버전

어떤 방법도 실제 숫자를 주지 않습니다. 여러분은 절대값이 아니라 트렌드를 추적하고 있습니다.
테이프와 허리 둘레는 가장 저렴하고 가장 임상적으로 유용합니다. 허리 키의 절반 이하의 허리는 확실한 목표입니다.
칼리퍼는 344% 미수, 바이오 임피던스 48%, DEXA 12% 미수, 측정할 수 있는 빈도에 따라 선택하세요.
아침, 단식, 같은 평일, 같은 장치, 최소한 4주 전에 어떤 판단도 하지.
주당 몸무게의 0.5%~1.2%를 목표로 하고, 1 킬로그램당 단백질의 1.6~2.2g를 섭취하고, 주간 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강도 강 강도 강도 강