훈련 을 습관화 하는 방법

운동이 습관으로 바뀌는 구체적인 시스템: 얼마나 오래 걸리는지, 일주일에 몇 회나, 그리고 한 회 놓칠 경우 정확히 어떻게 해야 하는지

대부분의 사람들은 훈련이 안 좋아서 그만두지 않습니다. 그들은 그만두는 이유는 그들이 더 이상 결정을 내리지 않는 지점에 도달하지 못했기 때문입니다. 첫 몇 주 동안 모든 세션은 의지력을 필요로 하고 의지력은 제한적입니다. 목표는 그 기간을 단축하고 가능한 한 적은 자기 협상을 통해 살아남는 것입니다.

2 주 가 아니라 2 개월 내지 3 개월 동안 계획 해라

습관 형성에 대한 연구는 약 18~250일 정도를 보고하며 평균 66일 정도가 소요된다. 그래서 첫 번째 8 ~ 12 주거울이나 바에 있는 숫자에 따라 진보를 판단하지 마세요. 한 가지 수치로 판단해 보세요. 계획된 세션 중 완료 된 세션. 한 달에 12번 계획하고 10번을 한다면, 눈에 보이는 변화가 없더라도 좋은 달입니다.

입력 표시줄을 낮게 설정합니다

전형적인 오류는 일주일에 5회씩 90분씩 진행하는 계획입니다. 그 계획은 약 2주 동안 지속됩니다. 시작해 주 3회 40~45분씩: 5~6번 연습, 6~12번의 세트 3개, 세트 사이에 90초의 휴식시간. 몸 위부 리프트에서 2.5kg의 점프와 숙식과 데드리프트에서 5kg의 무게를 더하면 모든 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하면 됩니다.

또한 정의 최소 버전 나쁜 날: 20분, 3번 연습, 각각 2세트 그건 반 운동이 아니라 체인이 끊어지지 않도록 하는 보험입니다. 한 달에 두 회 이상 빠지지 않은 3개월 후에야 부피를 늘려야 합니다.

시간, 장소, 신호를 잠그세요

문장으로 써라. 월요일, 수요일, 금요일은 6시쯤은 직장에서 10분 거리에 있는 헬스장에 갑니다. 지금과 첫 번째 세트 사이에 결정이 적을수록, 그 자리에 도달할 확률이 높아집니다.

같은 날들"일주 3회 가능하면"가 아니라
같은 시간한 시간 정도만 허용하면 됩니다.
한 개의 체육관3개 중 하나를 선택하지 않습니다.
전날 밤 짐을 싸고... 신발, 수건, 병. 저녁에 4분만 있으면 아침에는 결정을 내려야 합니다.
집에서 훈련? 같은 규칙 같은 칸에서 장비가 눈에 띄고 옷장에 절대 안두는 거죠

2일 규칙

한 번의 미흡한 세션은 아무것도 아닙니다. 두 번 연속으로 건너뛰는 것이 문제가 되는데, 왜냐하면 그 때 건너뛰는 것이 예외가 되지 않고 새로운 패턴이 되기 때문입니다. 규칙: 두 차례의 계획된 세션을 놓치지 마세요. 월요일이 안 되면 화요일은 필수입니다. 20분 버전만 해도요.

1년 동안 80%의 일관성 125회 정도 6주 동안 100%의 박수를 고 그 다음 아무것도 하지 않습니다.

30초짜리 훈련 기록

두 가지만 기록해: 운동과 체중 곱하기 반복입니다. 노트북이나 앱은 상관없어요 두 가지 장점: 다음 번에 무엇을 가지고 갈지 알 수 있습니다. 결정하는데 5분도 낭비하지 않습니다. 6주 후에 거울이 아직 따라잡지 못한 진보의 증거를 갖게 됩니다. 한 달에 한 번, 몇 번이나 다쳤는지 세어 그 숫자를 적어두세요.

보통 계획을 깨뜨리는 세 가지

피로감

수면은 가장 큰 요인입니다. 목표물 7~9시간 주말에도 같은 깨어날 시간, 한 시간 이내에요. 5시간만 자면 문제는 징계가 아니라 수면입니다.

시간이 없어

이것은 거의 항상 "나는 90분이 없다"는 뜻입니다. 세 개의 주요 엘리베이터와 두 가지 액세서리를 가진 40분 세션에서는 중요한 것이 하나도 빠지지 않습니다. 부속 작업에 있어서 휴식을 60~75초로 줄이면 8~10분 절약할 수 있습니다.

통증

초기 치료 후, 통증은 24~72시간 동안 지속되며 정상입니다. 그 때문에 취소하지 마세요. 20~30%의 부하를 떨어뜨리고 어쨌든 훈련하세요. 그 외에도 단백질을 주변에 보관하세요. 몸무게의 1 킬로그램 당 하루 1.6g 80kg의 사람에게 약 130g) 를 섭취하고 1kg당 30~35ml의 물을 마셔야 합니다.