체육관 을 가지지 않고 체중 감량 하는 방법

헬스장이란 도구가 아니라 필수품입니다. 지방 손실은 칼로리 부족으로 발생합니다. 체중을 어떻게 사용하는지는 주로 아래로 내려가는 동안 얼마나 많은 근육을 유지할 것인지 결정합니다. 그리고 당신은 집에서 그것을 처리할 수 있습니다. 이것은 회원 자격도 장비도 없이 일주일에 세 번씩 30~40분씩 하는 사람에게는 구체적인 계획입니다.

숫자로 시작해

먼저 유지보수 계산을 해봐요 몸무게는 킬로그램 × 30일 내내 앉아 있으면 × 33일 정도 움직이면 됩니다. 책상 일을 하는 85kg의 사람은 약 2,550kcal를 섭취합니다. 실제로 효과가 있는 적자는 하루에 300-500 kcal그래서 2,050-2,250kcal입니다.

일주일에 0.3-0.5kg 정도 됩니다. 상한 한계는 약 주당 체중 1%더 빨리 움직이면 근육량이 비례적으로 줄어들고, 근육을 유지하기에는 훨씬 더 어려워집니다. 계산기를 맹목적으로 믿지 마세요. 10일 동안 같은 섭취량을 유지해서 주간 평균이 실제로 어떻게 되는지 보세요.

단백질 먼저, 그 다음 모든 것

• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6-2.2g입니다. 80kg에서 하루에 130-175g입니다. 만약 당신이 많은 지방을 가지고 있다면, 현재 체중이 아닌 목표 체중을 계산하세요.
• 지방: 0.6g/kg 이하가 아니므로 80kg에서 최소 48g 정도입니다.
• 탄수화물: 남은 칼로리만 가지고 훈련 중이라면 그 숫자를 0으로 줄이는 이유가 없어요.
• 섬유: 하루에 25~35g, 가장 쉽게 채소와 과일을 400~600g로 섭취할 수 있습니다.

35g 단백질의 모습

150g의 닭가슴이나 200g의 지방이 적은 쿼크 또는 5개의 전체 달걀 또는 180g의 톤 또는 250g의 지방이 적은 고장 치즈. 하루 동안 3~4번이나 이렇게 식사를 하면 단백질이 다량 섭취되는데도 매 끼를 무게가 안 듭니다.

무중력 훈련

일주일에 세 차례, 각각 30-40분, 몸 전체로요. 운동 당 8 ~ 20 번의 범위에서 3 세트를 수행하고 실패하기 전에 1-3 번 멈추고 운동의 바 속도가 눈에 띄게 느려지면 중지하십시오.

A일: 몸무게 또는 불가리아 스플릿 스쿼트 다리당 3 × 10, 푸시업 3 × 최대 (루루 푸시업이 너무 힘들다면 테이블이나 벽에 손을 얹는다), 단일 다리 루마니아 데드리프트 3 × 10, 테이블 밑이나 문 손잡이에 수건을 넣고 3 × 12, 판지 3 × 40초.

B일: 다리당 3 × 12개의 걸음걸이, 의자 다이프 3 × 12, 소파에 어깨를 두는 힙 스프루치 3 × 15, 어깨에 3 × 8개의 픽 푸시업 죽은 벌레 3 × 10 각면

진전은 거의 모든 사람들이 건너뛰는 부분입니다. 20번 반복을 하면 25번을 하지 않고 더 어렵게 만들죠. 한 다리나 한 팔로 전환해서 3-4초 동안 아래로 내려가기 위해 밑부분에 2초의 휴식을 두거나, 5-10kg의 책과 물병을 한 배낭에 넣습니다.

심장 운동 대신 걸음마침 을 걸음마침

실제 단계 수를 일주일 동안 추적하고, 그 다음 하루에 8,000~10,000 단계까지 도달할 때까지 2주마다 2,000 단계를 더하세요. 80kg의 사람에게는 10,000단계로 약 300-400kcal를 얻습니다. 그리고 달리기보다 훨씬 덜 피곤합니다. 그래서 힘의 노력에서 회복을 방해하지 않습니다. 심근 운동 을 좋아하는 사람 이 있다면, 20~30 분 간 두 번 을 더 하여 운동 을 하고, 그 는 단계 를 대신 하는 것 이 아니라, 그 운동 을 보충 하는 것 이다.

잠, 술 그리고 아무도 기록하지 않는 것들

6시간 이하의 수면으로 식욕이 높아지고 규율이 떨어집니다. 7~9시간을 목표로 합니다. 알코올은 1g당 7kcal입니다. 3잔은 450~600kcal이고 하루 종일 부족합니다. 액체 칼로리는 일반적으로 목록에서 가장 비싼 항목입니다: 반리터 주스는 약 200kcal이고 아무도 채우지 않습니다.

어떻게 알 수 있을까요?

1. 매일 아침 화장실과 아침식사 전에 몸무게를 어요.
2. 지난 7일 평균을 계산하고 지난 주 평균과 비교해 보세요. 하루가 하루가 아닌지.
3. 14 일 마다 허리 를 뱃살 에서 측정 하십시오. 보통 허리 는 척수 가 움직이기 전에 움직입니다.
4. 평균이 3주 연속 유지되면 200킬로 칼로리를 줄여라 또는 하루에 2,000단계를 더하면 되죠. 한단계, 둘 다가 아닙니다.

하루 중 1~2kg의 점프는 지방이 아니라 물과 장의 함유량입니다. 실제로 1kg의 지방을 얻으려면 유지보수보다 약 7,000kcal를 섭취해야 합니다.

의사 를 방문 할 때

• 당뇨병, 갑상선, 신장 또는 간 질환이 있거나 음식 섭취에 반대되는 복용량을 복용하는 경우
• 임신이나 모유 수유를 하는 경우 그 상황에서 결핍을 계획하는 것은 의사와 함께 하는 것이 아니라 혼자 하는 것입니다.
• 이유 없이 체중 감량 중이라면: 식단이나 식습관을 변경하지 않고 6개월 동안 몸무게의 5% 이상 증가했습니다.
• 가슴 통증, 경련, 심혈관 질환 또는 운동 중 불규칙한 심장 박동은 훈련을 중단하고 즉시 검사를 받아야 합니다.
• 음식이 집착이 되었거나, 과식이나 구토가 있다면 그건 의학적 문제이고 의지가 아닌 문제입니다.

짧은 버전

• 매일 300~500kcal의 단위, 주당 0.3-0.5kg의 단위, 몸무게의 1% 이상
• 1kg당 단백질 1.6-2.2g, 30-45g의 3-4회 식사로 나누기
• 일주일에 세 번 몸무게 세션을 3 세트 × 8-20번 반복해서 실제 진행을 합니다.
• 하루 8~1만 걸음과 7~9시간의 수면은 해독 계획.
• 주간 평균 체중과 허리를 추적하세요. 운동 없이 3주 후에만 계획을 변경하세요.