어떻게 더 많은 데드 리프트를 할 수 있습니까?

대부분의 사람들은 잘 계획하지 않아서 고체운동이 멈춘다고 합니다. 힘이 부족해서가 아니라요. 만약 여러분이 몇 달 동안 같은 일을 하고 있다면, 매주 한 번씩 실패하는 것은 여러분의 몸이 적응할 이유가 없고 여러분의 등은 회복할 시간이 없습니다. 다음은 8~12주 안에 최대 10~20kg까지 끌어올릴 수 있는 구체적인 방법입니다.

실수에서 시작하세요.

출발점이 없다면 다른 모든 것은 추측일 뿐입니다. 진짜 한 번 복사 최고는 필요없어 3~5번의 순수한 세트가 충분합니다.

• 3번 반복하면 최대 93% 정도 됩니다.
• 5번 반복하면 대략 87%입니다.
• 8번 반복하면 대략 80%입니다.

예를 들어: 140kg의 5회 깨끗한 반복은 대략 160kg의 최대 추정량을 의미합니다. 그 숫자로 부터 아래의 모든 비율을 계산하고 가장 가까운 2.5kg 판 변경량으로 아래로 둥근 것.

일주일에 두 번, 중중 한 번만

일주일에 한 날만 자극이 충분하지 않고, 하루에 8시간을 일하는 사람의 허리에는 세일리가 너무 많습니다. 적어도 72시간 간격으로 두일 정도면 보통 좋은 장소입니다.

• 힘든 날: 일괄 작업 세트에서 세 분 동안 휴식을 취합니다.
• 기술일: 65~70의 3회로 5세트, 90초의 휴식, 모든 반복은 바닥에서 멈추지 않고 반등 없이 시작됩니다.

8주 계획

1주에서 4주

힘든 날: 4회 4회씩 세트 4개 72.5%로 시작해서 매주 2.5%를 더하면 72.5 / 75 / 77.5 / 80%입니다. 마지막 세트는 탱크에 2~3번 더 남아있어야 합니다.

5주에서 8주까지

힘든 날: 3회 3회 80/82.5/85/87.5%로 반복합니다. 휴식은 4분 정도입니다. 5주 후 바 속도가 눈에 띄게 떨어지면 다음 주에도 같은 무게를 더하는 대신 반복하세요.

9주: 부하 및 시험

5일 동안 무작위로 2회 3회 60퍼센트로 움직였어 다음 테스트: 40, 60, 75와 85%로 따뜻하게 하고, 102.5에서 105%까지 시도해 보세요. 부드럽게 움직이면 2.5kg 더 더해서 두 번 시도해 보세요.

실제로 보람 있는 부속 업무

• 루마니아의 데드리프트: 8번의 세트 3회로 60~65%의 데드리프트 마크스로
• 5cm에서 디피시트 데드리프트: 65~70%의 5세트에서 시작하면 시작이 안좋아
• 바벨 라인: 8~10회 4회 반복하면 등이 짐을 지탱해야 하고 다리가 지탱하지 않아야 합니다.
• 숙아: 5개의 세트 3개, 바가 바닥에서 천천히 빠져나간다면 다리가 보통 한계입니다.
• 부하된 수송물: 30미터 총 4발, 잡기 및 배기.

한 세션에 두 세 개면 충분해요. 5번의 부속 승강기를 밟으면 다음 주에 주 승강기가 돈을 지불할 거야

기술: 그 킬로그램이 사라지는 곳

1. 발의 중간에서 막대기, 구부리기 전에 발바닥에서 2~3cm 정도 떨어져 있습니다.
2. 먼저 을 꺼내요. 조용한 클릭을 듣기 전까지 플레이를 꺼내서 당기세요.
3. 어깨가 바 앞에 있고 엉덩이는 높지도 낮지도 않아
4. 배로 숨을 들이마시고 매번 재현 전에 단단히 대고 바가 내려간 후에야 숨을 내쉬세요
5. 엉덩이를 쥐고 서서 뒤로 기울지 않고 끝마치세요.

만약 허리 위쪽이 90%에 달한다면 문제는 보통 허리 힘이 아니라 80%로 몇 주를 건너뛰었기 때문입니다. 한 발짝 뒤로 물러서 그 비율을 반복하세요.

잡기 및 기어

대부분의 사람들에게는 등이 잡기 전에 손잡이가 고장납니다. 85% 이상 세트에서만 혼합 잡기 (한 손 위로, 한 손 아래) 를 사용하며 세트에서 세트로 변하십시오. 크레드는 다른 어떤 것보다 더 도움이 됩니다. 부속 작업 및 집착을 테스트하지 않는 세트용 벨트를 보관하십시오. 의류: 평평하고 단단한 발톱이나 맨발, 부드러운 운동화로는 절대

재활용 및 식품

• 단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g이고, 80kg의 리프트 선수에게는 130~175g입니다.
• 탄수화물은 무거운 날에는 1 킬로그램당 최소 4g, 80kg에서 대략 320g입니다.
• 7~9시간 정도 자세요. 이 부하에서 차이점은 몇 주 동안 5시간 밤 동안 명확하게 나타납니다.
• 하루 200~300kcal의 작은 잉여만 더해야 합니다. 만약 순수한 힘이 목표라면요.

의사 를 방문 할 때

무거운 힘으로 당겨진 후 한두 일 동안 허리가 피곤한 것은 정상입니다. 무릎 아래로 다리 아래로 통증이 생기거나, 다리에서 마비나 약점이 생기거나, 밤에 깨어나는 통증이나, 쉬는 동안 2주 이상 지속되는 통증이 생기면 의사에게 문의하십시오. 방광이나 장의 통제력이 떨어지고 허리 통증이 있는 것은 비상상태입니다. 같은 날 응급실로 가세요. 85% 이상으로 이동하기 전에 의사와 상담하십시오. 통제되지 않은 고혈압, 알 수 있는 허니 또는 임신 중인 경우요. 이러한 경우 로딩을 개별적으로 계획해야 합니다.

짧은 버전

• 최대치를 측정하거나 추정하고 그 기준에 따라 모든 세트를 세우고, 그렇지 않으면 계획이 없습니다.
• 일주일에 두 번 당겨요. 한 번은 65~70%의 강도에서 한 번은 기술력으로
• 8주: 4x4에서 72.5에서 80%까지, 3x3에서 80에서 87.5%까지, 그리고 탈하드 및 테스트.
• 5개가 아니라 1회당 2~3개의 보조 리프트를 하고 하루에 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취합니다.
• 다리 통증, 마비, 발의 약함 등이 더 이상 한 번은 안되죠.