어떻게 하면 아웃 수 를 늘릴 수 있습니까?

업은 몇 안되는 운동 중 하나인데, 그 운동의 진전이 명백합니다. 대부분의 사람들은 3-5번을 멈추고, 그 다음에도 몇 년 동안 계속합니다. 주로 일주일에 한 번 롤업을 연습해서 실패하고, 최선의 것을 희망하기 때문입니다. 여기 있는 것은 여러분이 실제로 어디에 있는지에 기초한 구체적인 계획입니다.

출발점을 측정하세요.

5분 동안 쉬고 어깨를 따뜻하게 하고 엄격한 것 대리인: 팔꿈치가 곧게 뻗고, 턱이 바 위에 있고, 엉덩이 흔들림이 없습니다. 번호를 적어 4주 동안 다시 테스트를 하지 마세요. 며칠마다 테스트를 하면 아무런 정보가 없어 회복을 방해합니다.

결과는 3개의 그룹 중 하나에 당신을 배치합니다: 0번 반복, 15, 그리고 6개 이상- 그래요 이 세 집단의 프로그램은 정말 다릅니다.

한 두 번 반복하는 기술 즉시

• 어깨 너비 + 510cm 정도 잡으세요. 매우 넓은 손잡이가 당신의 힘을 줄이고 상반기를 더 어렵게 만듭니다.
• 당기기 전에 어깨 잎을 누르고 뒤로 끌어 당기고 1초 동안 유지하세요. 그건 운동의 시작이고 팔을 당기는 것이 아닙니다.
• 다리 가까이 가볍게 앞쪽으로 가요, 복통과 엉덩이 가려요. 딱딱한 몸체는 힘을 누출하는 스윙을 막습니다.
• 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어 당겨요, 턱을 바 쪽으로 펴지 마세요.
• 템포: 1초 올라 2초 내려 바에서 떨어지면 세트의 가장 유용한 부분이 낭비됩니다.
• 바닥에서 흡입하고, 착점을 지나면서 rou출합니다. 대략 반쯤 위로.

아직 한 번만 을 못 하면

8주 계획입니다. 일주일에 3회, 그 사이에 적어도 한 날의 휴식이 있어야 합니다.

1. 부정적: 3개의 4개 세트 위쪽으로 뛰어든다거나 5초 동안 통제하에 내려가 2~3분 쉬세요.
2. 이 보조되는 업: 56의 세트 3개 3×8을 때 더 얇은 밴드로 이동하세요.
3. 역으로 (평평) 행 턱높이에 있는 바와 함께: 812의 세트
4. 죽은 목걸이: 3회 20~40초의 집착과 어깨 내성이

첫 번째 깨끗한 복귀까지의 현실적인 시간대는 정상 체중의 6~12주이고, 추가로 가지고 있다면 더 길어집니다.

1~5번 반복하면

여기서 가장 잘 되는 것은 자주 연습하는 것- 그래요 최대 복용량의 절반 정도를 취하고 하루에 몇 번씩 작은 세트를 반복하세요.

만약 당신의 최대값이 4: 하루에 2개씩 6회씩 하고, 하루 종일 5~6일씩 나눠서 합니다. 어떤 세트도 실패하지 않습니다.

주당 2번의 실제 훈련도 함께 하세요. 5세트, 실패를 한 번 멈추고 3분 휴식. 목표는 매주 한 세트에 한 명의 리프를 추가하는 것입니다. 6주 후에 다시 테스트를 해 보세요.

6개 이상 복용하면

이 시점에서 당신은 더 많은 반복이 아니라 더 많은 부하가 필요합니다.

• 힘든 날: 45 세트 35 리프로 510%10%의 몸무게가 추가됩니다 (80kg 리프트의 경우 48kg입니다.) 3분만 쉬세요 2주마다 1~2kg을 더합니다.
• 양일: 최대 60~70%의 4 세트, 풀고 (최대 12 세트라면 8 세트)
• 클러스터 세트: 5번 반복, 20초의 휴식, 5번 더, 20초 더, 5번 더 15번 더 반복해서 한 장의 세트보다 훨씬 덜 피곤합니다.

투여 및 회복

시작했을 때 주간 복수는 30~60번이고, 일주일에 한 번 이상 실패를 당하는 것이 좋습니다. 수직으로 당기면 수평으로 당기면 (열, 10개씩 3개 세트) 어깨가 건강해지도록 합니다. 7~9시간의 수면은 대부분의 사람들에게 수면 부족으로 인해 최대 1~2회까지의 수면을 줄입니다.

체중과 음식

이 업은 힘과 질량 비율로 하는 업입니다. 90kg의 부피에서 10~12주 동안 4~5kg을 잃는 것은 (일일 300~500kcal의 적자, 일주일에 0.4~0.5kg) 종종 추가 훈련 없이 2~3번 반복을 더합니다. 근육을 유지하기 위해 하루에 몸무게 1kg당 단백질은 1.6~2.2g로 유지해야 합니다. 주당 체중 0.7% 이상 빨리 절단하는 것은 보통 힘도 잃게 합니다.

일반적인 실수

• 팔꿈치가 바닥에 똑바로 맞지 않는 반 반복을 계산합니다.
• 모든 세션에서 실패하는 훈련 부피는 낮고 피로가 높습니다.
• 턱을 흔들고 있는 건 목표가 엄격한 표현이 될 때야
• 등이 안 잡기 전에 잡기가 안 잡히면 30초에 3번 더 잡을 수 있습니다.

의사 를 방문 할 때

운동 후 24~48시간 동안 가벼운 근육통은 정상입니다. 확인해봐요

• 어깨, 팔꿈치 또는 팔꿈치 통증이 2주 이상 지속되거나 밤에 깨어있는 경우
• 가려움증, 손가락의 마비 또는 손잡이가 약해지는 증상이 있습니다.
• 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부풀어 오르는 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부 부
• 목 통증은 팔 아래로 퍼져나갑니다.
• 어깨 수술이나 부진을 받았다면 먼저 물리 치료사를 찾아서 계획을 정리해 주세요.

짧은 버전

• 극심한 테스트를 하고 4주 동안 재검사를 하지 마세요.
• 어깨 잎이 누그러지고 허리가 꽉 차 있고 1초가 올라가고 2초가 내려갑니다. 이것만으로도 한두 번 더 반복하는 경우가 많습니다.
• 0번 반복: 네거티브, 4×3 5초로 내려가는, 일주일에 3번
• 1에서 5번 반복: 매일 반만 복용하면 실패할 수 있고, 일주일에 2회씩 집중해야 합니다.
• 6세 이상: 몸무게의 5~10%를 더하고 3~5개의 세트로 작업합니다.