5km 시간 을 어떻게 개선 할 수 있습니까? 실제적 인 수 를 담은 계획

5km는 처음부터 끝까지 다치게 할 만큼 짧고, 준비가 부족해서 3km 정도가 지나면 충분히 길어집니다. 대부분의 레크리에이션 달리기는 같은 이유로 멈춥니다. 모든 경기는 같은 중간 정도의 빠른 속도로 진행됩니다. 회복하기에는 너무 빠르거나, 개선하기에는 너무 느립니다. 여기 숫자를 담은 계획이 있습니다. 바로 달력에 넣을 수 있습니다.

무엇이 당신의 시간을 결정하는가?

5km의 결과를 이끌어내는 세가지 요소가 있습니다. 에어로빅 기반, 임계 근처의 속도를 유지하는 능력, 그리고 실행 경제 주어진 속도로 킬로미터당 얼마나 많은 에너지를 소모하는지. 기본은 쉬운 부피에서, 임계와 VO2max는 질 높은 세션에서, 그리고 경제는 힘의 작업과 짧은 걸음으로 나옵니다.

작업 규칙: 주간 킬로미터의 80% 정도를 쉽게 달리고 20% 정도를 열심히 달립니다.- 그래요 쉬운 것은 전체 문장을 말할 수 있다는 뜻입니다. 최대 심박수에서 약 65~75% 정도이고 보통 5km 속도보다 60~90초로 느립니다. 25분 (5:00/km) 에 5K를 달리면, 쉬운 것은 6:0066:30/km입니다. 만약 당신이 너무 느린 것처럼 느껴지면, 그것은 보통 지금까지의 훈련이 잘못되었다는 신호입니다.

주간을 만드는 것

일주일에 3번씩

• 화요일 간격, 20~25분 전체 작업
• 목요일 쉬운 달리기, 30~40분
• 토요일 더 긴 쉬운 달리기, 50~70분

주당 4~5회 정도

• 또 다른 쉬운 30~40 분 실행 (수요일 또는 일요일) 을 추가하십시오.
• 5번 의 세션 을 20 분 간격 으로 진행 하여, 인터벌 날 부터 최소 48 시간 정도 떨어져 있는 시간 을 사용 하십시오

5km를 더 빨리 달리는 레크리에이션 달리기의 총 부피: 주당 20~35km- 그래요 일주일에 10% 이상 증가하지 말고 4주마다 30% 정도 줄여서 몸이 일을 흡수할 수 있게 하세요. 8~10주간의 차단은 시작점에 따라 30~90초의 개선이 보입니다.

중요 한 세 가지 세션

1. VO2max 간격 5×1000m의 경주 속도 또는 355초 / 킬로미터 더 빨리, 23분 간 간편한 조깅을 통해. 대안: 90초의 회복과 함께 6×800m 또는 60초의 회복과 함께 10×400m 마지막 반복은 첫 번째 과 일치해야 합니다. 만약 5초 이상 떨어지면 너무 빨리 시작했지요.
2. 임계, 혹은 템포. 20분 연속으로 1시간 정도 유지할 수 있는 속도로 움직입니다. 보통 1km당 20~25초는 5km보다 느립니다. 더 쉬운 버전: 3분 8초 2분 휴식시간
3. 긴 쉬운 경주. 60~75분 일정 대화 속도에 이것은 가장 기초를 만들고 너무 빨리 실행하면 가장 쉽게 파괴됩니다.

모든 품질 세션 전에: 10~15분 간편한 조깅을 더해 4x20초의 걸음걸이를 합니다. 그 후: 10분 쉬워요 분당 170~180단계 정도 되는 발걸음은 무릎에 대한 부담을 줄여줍니다. 그보다 훨씬 낮다면 앞으로 나아가는 것보다는 발걸음을 짧게 하세요.

강도: 일주일에 두 번 25분

• 숙식 또는 다리 압력 3 세트 × 688 번
• 루마니아의 데드리프트 3 × 8
• 불가리아 스플릿 스쿼트 3 × 8 다리당
• 서 있는 송아지 키움 3 × 15
• 타원 및 옆 타원 3 × 40초
• 상자 점프 또는 두 발의 점프 3 × 8

강도 운동 은 간격 을 가진 날 (최소 6 시간 후) 이나 그 다음 날, 결코 질 높은 달리기 전 날 에 하지 마십시오. 8개의 세트에 2번의 리퍼를 남겨둔 채로

경주 속도

가장 흔한 실수로는 첫 킬로미터입니다. 목표 속도보다 1km에 3초 이상 빨리 달리지 마라. 시작 시에 세운 세컨드는 4km에 15~20초가 걸린다. 짝이거나 약간 음수 분할을 목표로 합니다. 두 번째 반은 첫 번째 반보다 5~10초 더 빠르죠. 마지막 600~800미터까지 계속 해.

식품 및 액체

• 탄수화물: 몸무게의 일일 킬로그램당 466g; 70kg의 경우 280420g입니다.
• 단백질: 1.62.2.0g/kg, 즉 70kg에서 112140g, 3040g의 4회 식사로 분포
• 2~3시간 전에 식사: 1kg 당 1.5g 탄수화물, 지방과 섬유질이 적다.
• 액체: 400~600ml의 물 2시간 전에 5km 동안은 마실 필요가 없습니다.
• 훈련 후: 1~2시간 내에 20~30g 단백질과 탄수화물

5km 도중 젤과 스포츠 음료는 아무런 차이를 만들지 않습니다. 여러분의 글리코겐 저장량은 이미 그 노력을 감당합니다.

의사 를 방문 할 때

이런 증상이 나타나면 훈련 전에 검사를 받으세요.

• 달리기 중에 또는 후에 가슴 통증, 압력 또는 경련
• 현기증, 무지감 또는 불규칙한 심장 박동의 느낌
• 무릎, 허리 또는 발 뒤꿈치 통증 2주 이상 지속되거나 고약하게 됩니다.
• 뼈의 한 특정 지점에서 날카로운 통증 (위험성 골절)
• 호흡이 부족해서 힘에 비례하지 않습니다.

40 세 이상, 고혈압, 당뇨병 또는 가족 내 심장병이 있는 경우 간격 작업에 추가하기 전에 일반 검진과 ECG를 받도록 하십시오.

짧은 버전

• 80퍼센트의 부피를 가볍게 달리고 5km보다 60~90초/km 느려요.
• 한 주간 시간 (5 × 1000m) 및 한 시간 시간 (20 분) 의 시간.
• 일주일에 두 번 25분씩 강도 운동을 하고 다리와 몸통에 집중하고
• 일주일에 20~35km를 유지하고 최대 10% 성장하고 4주마다 가벼워집니다.
• 목표 속도보다 3초/km 이상 빨리 경주 시작 후 마지막 800m를 밀어