1RM: 위험 없이 계산 하는 방법

만약 당신의 프로그램이 5개의 세트 3개 85%먼저 85%를 알아야 합니다. 그 숫자는 1RM 입니다. 한 번 들어올릴 수 있는 가장 무거운 짐입니다. 좋은 소식은 대부분의 경우, 정확하게 알기 위해 실제로 테스트를 할 필요가 없다는 것입니다.

1RM가 실제로 측정하는 것은

1RM는 엘리베이터, 날 및 장비에 특이합니다. 8시간의 수면 후 화요일 140kg의 숙식은 금요일 5시 이후에 하는 것과는 다릅니다. 하루마다 3~5%의 변화가 정상이고, 1년도 안 되는 훈련이 있다면 더 많이 달라질 수 있습니다. 1RM을 하나의 수치로 취급하지 말고 범위로 간주하세요. 제 숙식 몸무게는 138~145kg 정도입니다. 더 정직한 문장이 될 수 있습니다. 제 숙식 몸무게는 142kg입니다.- 그래요

큰 안정적인 엘리베이터에서 측정하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스 덤벨 커일이나 옆으로 올리는 운동이나 근육이 균형을 잃기 전에 균형을 잃는 모든 경우 숫자는 쓸모없는 것을 알려주지 않습니다.

최대 이하 집합에서 추정

가장 안전한 방법은: 3~8번 들어올릴 수 있는 무게로 실패에 가까운 세트를 한 번 해보고 그 다음 숫자를 계산해 보세요. 3번 이하의 반복은 아무런 이유 없이 위험을 감수하는 것이고 8번 이상에서는 정확도가 떨어집니다. 실수율은 10% 이상일 수 있습니다. 왜냐하면 여러분은 힘 대신 내성을 측정하기 시작하기 때문입니다.

사람들이 실제로 사용하는 두 가지 공식은

• 에플리: 1RM = 무게 × (1 + 반복 ÷ 30)
• 브리츠키: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복)

예를 들어: 5번씩 100kg을 들어올렸어요 에플리는 100 × (1 + 5/30) = 116.7kg를 줍니다. 브리츠키는 100 × 36/32 = 112.5kg를 줍니다. 아래쪽 숫자를 들어보죠. 평균은 약 114kg입니다. 에플리는 반복이 올라갈 때 과대평가합니다. 그래서 8~10번 반복에서 브리치키를 신뢰합니다.

만약 여러분이 수학을 하지 않으려 한다면 대략적인 비율 차트는 같은 일을 합니다.

• 1회 100%
• 2 95 95%
• 3 92 92%
• 4 89 89 퍼센트
• 5 86 86 퍼센트
• 6 83 83 퍼센트
• 8 78 퍼센트
• 10 74 퍼센트
• 12 70%

같은 예: 100kg 5번 반복하면 100 ÷ 0.86 = 116kg입니다. 같은 경기장.

진짜 시험이 합리적일 때

직접적인 테스트는 여러분이 경쟁을 한다면, 만약 여러분이 정확한 비율에 기반한 프로그램에 전환한다면, 또는 여러분의 추정과 바가 실제로 느끼는 것이 몇 주 동안 일치하지 않는다면 가치가 있습니다. 쉬고 해봐요 스쿼트나 데드리프트 테스트 전에 두 일 동안 무거운 다리 운동을 하지 말고, 40분 후의 부대 작업이 아닌 세션 시작에 해야 합니다.

따뜻해지기 위해

1. 5~10분 동안의 일반적인 온도 조절 자전거, 로어 또는 빠른 산책, 땀을 흘릴 만큼 충분하지만 피곤하지 않을 정도로.
2. 빈 막대기 또는 예상 1RM 8번의 40퍼센트를
3. 60% 5번 반복
4. 75% 3번 반복
5. 85% 1회 출연
6. 92% 1회 출연

휴식: 60~90초간 빛의 세팅이 있고, 85퍼센트 이상으로 시도하기 전에 3~5분간입니다. 짧은 휴식은 회복을 시험하는 것이지 힘을 시험하는 것이 아닙니다.

그 시도 자체는

90% 이상 3번 이상 시도하지 마세요. 첫 번째 값은 예상의 약 95% 쯤 됩니다. 나쁜 날에는 할 수 있는 무게입니다. 만약 빨리 움직이고 깨끗하다면, 몸의 상부에 2.5~5kg, 또는 숙식과 데드리프트에 5~10kg을 더해야 합니다. 만약 복귀가 3초 이상 걸리고 등이 둥글거나 한쪽이 뒤떨어져 있다면, 하루 동안의 최고수치가 그 정도였죠. 전체 세션은 40~50분 정도 걸립니다. 세 번이 아니라 한 번씩요.

스포터 없이 또는 가슴 높이 바로 아래로 설정된 안전 핀 없이 최대 벤치프레스를 시도하지 마십시오. 이 경우에도 예외는 없습니다.

RIR 방법, 수학이 필요 없습니다.

숫자가 당신을 괴롭히면, 예비에서 남겨진 RIR 재현을 사용하세요. 5번 반복된 세트인데 2개 더 먹었어요 약 85%에 위치합니다. 중요한 것은 노력을 읽는 법을 배우는 것입니다. 왜냐하면 최고의 공식도 모든 세트를 완전히 실패로 만들면 무너지기 때문입니다.

얼마나 자주

일년에 2~4번씩 실제 검사를 해 보세요. 4~6주마다 작업 세트에서 추정을 업데이트하세요. 1년도 안 되는 훈련 기간에, 분량이 수치가 추적할 수 있는 것보다 더 빨리 증가합니다. 그래서 8주 전의 추정치에는 이미 5~10kg의 체중이 있습니다.

일반적인 실수

• 20세트가 이미 은행에 있는 후에 힘든 세션의 끝에 테스트를 합니다.
• 최대 반 깊이 숙식에서 기법을 바꾸는 것은 작업 숙식과 같은 승강장과 같지 않습니다.
• 3개의 큰 엘리베이터를 같은 날 테스트하고 있어요.
• 추정값을 위해 15번의 반복을 사용해서요. 실수도 너무 커서 숫자가 사용할 수 없습니다.
• 1RM의 을 기계로 옮기는 것 또는 그 반대쪽로 옮기는 것, 다른 숫자입니다.

의사 를 방문 할 때

최대의 시도 를 고려 하기 전 에, 다음 과 같은 경우 를 의사 와 상담 하십시오.

• 고혈압이 통제되지 않거나 심장 질환이 알려져 있거나 동맥류가 있습니다.
• 부진 후 또는 부진 후 가슴 통증, 현기증, 메스꺼움 또는 두꺼운 압력이 발생하면
• 최근 부상, 지난 6개월 이내에 수술 또는 다리 또는 팔 아래로 둔감이나 약점을 동반하는 디스크 허니에 걸린 경우
• 통증이 5~7일 이상 지속되거나 밤에 깨어 있거나 휴식 상태에서 나타납니다.
• 임신 중이거나 지난 3개월 이내에 출산한 경우

검사 후 24~48시간 후 근육통은 정상입니다. 이식 도중 나타나는 날카로운 통증은 그렇지 않습니다.

짧은 버전

• 에플리나 브리치키를 사용하여 3번에서 8번까지 반복하는 세트에서 1RM를 추정하면 몇 퍼센트 안에 떨어집니다.
• 일년에 2~4번씩 직접 테스트를 해 보세요. 쉬고, 세션 초반에 한 번만 업을 들어보세요.
• 92퍼센트까지 발열하고, 모든 무거운 시도 전에 3~5분 동안 휴식을 취하세요.
• 스포터나 안전 핀 없이 맥스 벤치프레스는 안돼요
• 가슴 통증, 현기증, 통제되지 않은 혈압 또는 다리 아래의 마비증은 휴식과 의사에게, 또 다른 시도가 아닌 것을 의미합니다.