훈련 을 받는 첫 해 에 어떻게 부상 을 피할 수 있습니까?

첫 번째 훈련년은 동기 부여가 가장 높고 조직이 최소한의 준비가 되어 있는 시기입니다. 근육은 6~8주 후에 가시적으로 강해지지만 힘줄과 연골은 6~12개월이 걸립니다. 같은 부하에 적응하기 위해서요. 적응 속도의 격차는 대부분의 초보자들이 부상을 당하는 이유입니다. 게으름 때문이 아니라 자기 연결 조직을 뛰어넘기 때문입니다.

당신이 할 수 있는 것보다 더 느리게 진행

거의 모든 초보자들은 더 빨리 체중을 늘릴 수 있습니다. 처음 8~12주 동안, 이렇게 하세요.

• 모든 세트에서 반복 범위의 꼭대기를 누르면, 추가 2.5kg 상체 리프트와 5kg 스쿼트와 데드리프트에 대해 더 이상은 안되는데, 쉬워 보이더라도요.
• 일과 관련된 612 반복 범위 그리고 마지막 세트를 끝마치세요 탱크에 남은 2~3번- 그래요 고립 작업에서만 실패합니다.
• 첫 번째 테스트를 한 번 반복해서 하지 마세요. 6개월- 그래요 필요한 정보를 제공하지 않고 당신이 할 모든 것의 가장 큰 위험을 안고 있습니다.

3개월 만에 30kg를 더하면 훌륭한 발전이 됩니다. 3주 안에 더하기 위해 노력하는 것이 사람들이 4주 동안 앉아 있는 가장 일반적인 이유입니다.

몇 회, 몇 세트?

몸에서 부담을 감당하는 경험이 없는 한 더 많은 것이 더 낫지 않습니다. 현실적인 첫해 설정:

• 일주일에 3회45~60분씩, 몸 전체 또는 상부/하부.
• 10~14번의 작업 세트, 매주 근육 그룹별로 처음 3개월 동안 25이 아니라
• 최대 부피를 증가시키세요. 근육 그룹별로 3~4주마다 2세트- 그래요
• 적어도 48시간 같은 근육 그룹에 대한 두 개의 강렬한 세션 사이에
• 8~10주마다 배하: 1주일 동안 평소 체중의 50~60%를 사용하며 같은 무게를 씁니다.

온화: 10분 30초가 아니라

따뜻하게 하는 것은 스트레칭이 아닙니다. 구체적으로:

1. 5분 자전거, 트레드밀, 또는 로우어를 타고 120~130의 심장 박동이 일어나서 약간의 땀이 나기 전까지 말이죠.
2. 첫 번째 무거운 업을 위해: 빈 바 × 10, 그러면 작업중량의 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3- 그래요 그럼 작업 세트
3. 30초 이상 정적 스트레칭을 저장하기 위해 훈련 후 상승 전에 그들은 일시적으로 힘을 감소합니다.

3개의 장소에서 모든 것이 깨집니다.

허리 아래쪽에서

바보다 앞선 허리가 올라갈 때 등이 모든 걸 차지합니다. 고치는 긴 벨트가 아니라 무게가 작다는 겁니다. 할 수 있는 화물을 내려 척추 둥근 상태 없이 5번 반복 그리고 그로부터 발전할 수 있습니다. 일주일에 한 번 옆에서 자신을 촬영하세요. 카메라가 여러분이 느끼지 못하는 것을 볼 수 있습니다.

벤치 프레스 및 다이프에 어깨

가슴에 너무 높은 바를 90도로 팔꿈치로 뻗어 만지면 가장 빨리 어깨 앞쪽 통증이 발생합니다. 팔꿈치를 45~60도 몸통에 닿아 가슴 아래쪽을 만져보세요. 더 깊이 가지 마 90도 팔꿈치 구부러기 첫 6개월 동안 줄었습니다.

무릎이 숙이고

무릎 앞부분의 통증은 보통 깊이에서 오는 것이 아니라 부피가 뛰어내리기 때문입니다. 일주일에 6회에서 16회까지 다리를 세운다면 10회로 내려가서 2회로 올라갑니다. 발의 크기를 생각보다 넓게 하고 무릎을 발가락과 맞물려 앞으로 움직여보세요. 그건 정상이고 위험하지 않습니다.

통증: 언제 멈춰야 할지, 언제 계속 가야 할지

누르면 통증이 생기죠. 다치는 건 다쳤어

• 03/10set은 근육의 배에 있는 것, 세트가 계속되면서 사라지는 것 계속되세요.
• 4/10 이상, 날카롭고, joint은 관절이나 힘줄에, 각 반복으로 악화 즉시 세트를 중지.
• 정상적인 근육 통증 지속 24~72시간- 그래요 통증은 5일매일 아침 더 심해지는 것은 통증이 아닙니다.
• 48시간 규칙: 만약 두 날 연속으로 1일보다 더 나빠지면 체중을 줄여주세요. 20~30% 그리고 그 범위 내에서 통증이 없는 경우에만 움직일 수 있습니다.

헬스장 밖에서 무슨 일이 일어나는지

회복은 훈련의 일부입니다. 그 대상이 아닙니다. 목표 7~9시간의 수면; 6시간 이하로 주간 달리면 부상 위험이 측정할 수 있습니다. 먹어 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g 매일 (80kg의 리프트에 해당하는 경우 130~175g) 과 소변이 희미하게 유지되도록 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 만약 당신이 절감한다면, 적자를 유지하십시오. 300500500 킬로 칼로리 유지보수 이하의 수준이 1000만원 이상이면 공격적인 결핍과 무거운 훈련은 좋지 않은 조합입니다.

의사 를 방문 할 때

이건 일반적인 정보입니다. 진단이 아닙니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 부딪히거나 을 들었을 때 즉시 힘을 잃게 됩니다. 같은 날;
• 관절이 부풀어, 따뜻하거나 다리에 무게를 가할 수 없습니다.
• 팔이나 다리 아래로 이동하는 마비, 가려움증 또는 약함을 느끼면
• 통증은 개선되지 않았습니다. 10~14일 상대적 휴식력
• 운동 중에 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 현기증이 발생하면

짧은 버전

• 몸 위 2.5kg, 몸 아래 5kg 더 추가하고 23번을 예비 상태로 남겨주세요.
• 3개월 동안 근육 그룹당 10~14세트씩 주간 3회 주간, 8~10주마다 풀라이드.
• 10분 동안 램프 세트를 사용하여 작업 중량의 50/70/85%에서 열기를 합니다.
• 관절이나 힘줄 통증은 멈추는 것을 의미하며 5 일 이상 지속되는 통증은 너무 많은 부피를 의미합니다.
• 7~9시간의 수면과 1kg당 단백질 1.6~2.2g. 그것 없이는 기술과 프로그래밍은 당신을 구하지 못할 것입니다.