헬스장 기계 를 조정 하는 방법

기계는 당신을 위해 움직임을 안내하지만, 단지 당신의 몸에 맞춰져 있을 때만요. 한 사람이 괜찮다고 느끼는 기계는 다른 사람이 좌석이 두 개나 너무 높기 때문에 어깨나 무릎을 깎을 것입니다. 적응하는 데는 30~60초가 걸립니다. 그리고 이것은 운동에서 가장 큰 수익을 내는 분입니다.

규칙 1 당신의 관절은 기계의 축에 이동

구도를 통과하는 모든 기계는 다리 연장, 다리 , 벡 덱, 두마리 기계 의 회전점이 있습니다. 보통 옆 프레임에 볼트, 화살표 또는 스티커로 표시됩니다. 작업을 수행하는 관절 (운동에 따라 무릎, 팔꿈치 또는 어깨) 은 1-2cm 이내에 그 점과 정렬되어야합니다.

관절이 축 앞에 있거나 뒤에 있는 경우, 부하는 근육이 아닌 결합 조직을 통과합니다. 근육에 화상을 주는 것보다는 관절 내부의 누르고 있는 느낌입니다. 체크는 간단합니다. 앉아서 손잡이를 잡고 무중력으로 한 번 천천히 반복해 좌석에 뭔가 거나 미끄러지는 일이 생기면 일어나서 다시 설정하세요.

좌석 높이, 기계별로

• 래트 추출: 다리 위에 1cm 이상의 간격이 없을 때까지 허벅지 패드를 떨어 뜨립니다. 마지막 회에 앉을 때 당신을 위로 올려놓으면 너무 높습니다.
• 가슴 압력: 손잡이들은 가슴뼈의 중간 높이로, 골격뼈의 높이에 있지 않습니다. 귀에 도달하기 위해 어깨를 귀로 흔들어야 한다면, 좌석은 너무 낮습니다.
• 좌석 줄: 발 전체가 플랫폼에 있고 무릎은 10-20도 구부러져 있고 가슴은 패드에 맞지만 호흡을 제한할 만큼 단단히 누르지 않습니다.
• 오버헤드 프레스: 손잡이들은 귀의 높이에 맞춰지거나 2-3cm 아래로 들어갑니다.
• 다리 연장: 허리를 평평하게 베개에 맞게 하고 발목뼈 위 2-3cm로 발목 아래로 굴려 발목을 절대 넘지 않습니다.
• 다리 굽기: 아킬레스 힘줄 위쪽에 있는 롤러를 밟아 발꿈치에 누르지 않도록 가까이 밟아
• 다리 압축: 발은 허리 너비, 중간 플랫폼. 허리 가 좌석 에 붙어 있을 때 까지만 낮춰라. 허리 가 벗겨지는 순간, 너무 깊게 들어가게 된다.

이동 범위와 정지

대부분의 기계는 시작 위치를 설정하는 레버 또는 핀을 가지고 있습니다. 가슴과 어깨 작업에 있어서 손잡이가 몸통이나 앞쪽 2-3cm에서 시작되는 방향으로 설정하고, 뒤쪽으로 깊숙이 가리지 마십시오. 어깨는 몸체가 프레임에 잠겨있는 동안 끝에서 부하를 지닐 수 있도록 설계되지 않았습니다. 허리 작업에 있어서는 반대를 하고 여러분이 통제할 수 있는 길이가 가장 길게 가는 길을 택하세요. 왜냐하면 바로 그 길이가 바로 여러분이 필요한 길이기 때문입니다.

실무 시험: 가장 가벼운 접시로 3번 느린 반복을 해보세요. 만약 끝 위치가 근육 대신 관절에 긴장을 주면 한 가지로 줄여보세요.

작동하는 설정을 찾는 데 2분 이상 걸린다면 기계가 당신의 키에 맞지 않을 것입니다. 같은 근육을 위한 다른 운동을 선택하세요. 그 근육에 맞게 몸을 구부리기 보다는요.

시작하기 위해 얼마나 많은 무게를

15번이나 순수하게 할 수 있는 팩을 선택하고 12번이나 해 거의 항상 예상보다 가벼워요. 대부분의 훈련받지 않은 사람들에게는 가슴 압력에서 15-25kg, 그리고 랩 롤에서 20-30kg입니다.

첫 네 주의 템플릿: 일량 약 50%로 12-15번의 열기 세트를 한 번, 그리고 10-12번의 2-3번의 일 세트를 한 번 세트 사이에 60-90초 휴식을 취하고 다리에는 2분만 쉬세요. 약 1초의 리프팅과 2-3초의 하락을 사용하십시오.

진행상황: 2주 연속으로 12번의 반복을 하면 몸무게가 떨어지지 않고 2.5~5kg을 더합니다. 다리 프레스에서 10kg의 도약이 가능합니다.

번호를 적어주세요

거의 모든 기계에는 번호가 붙은 구멍이나 계단이 있습니다. 예를 들어, 휴대폰에 한 대씩 기계를 두세요. 가슴 프레스 좌석 4, 손잡이 2, 25kg. 이것은 운동당 60초에서 10초로 줄이는 것입니다. 운동당 3-5분이고, 3-4번 훈련하면 일주일에 약 15분 정도입니다.

가장 자주 보는 실수들

1. 한 번의 시험 중복을 하기 보다는 설정을 관찰하는 것.
2. 15cm나 더 높은 사람이 남긴 설정을 유지합니다.
3. 발목을 직접 부하하는 발가락 대신 발목을 가로질러 발걸음을 부하합니다.
4. 핀을 반쯤 밀어내면 스택이 흔들리고 떨어지는 거죠.
5. 마지막 2-3번은 세트를 끝내는 대신 허리나 허리까지 위로 올리는 거죠.

의사 를 방문 할 때

기계의 조절은 잘못된 위치로 인한 불편함을 해결합니다. 상처는 고치지 않아요 일상 활동 중에도 나타나는 날카로운 관절 통증, 관절 주위의 부풀어 오르는 것 또는 따뜻함, 손이나 다리의 통증, 마비 또는 약함, 또는 휴식으로 해결되지 않는 통증이 7-10일 이상 지속되는 경우 의사에게 문의하십시오. 또한, 가슴 통증, 현기 또는 훈련 중에 불규칙한 호흡 곤란은 해당됩니다. 수술이나 골절을 받고 돌아오는 경우, 또는 척추 또는 심장 질환이 진단되면, 혼자 치료하기 전에 의사나 물리 치료사와 함께 설정과 충전을 합의하십시오.

짧은 버전

• 작업 관절을 기계의 주전과 2cm 정도로 정렬합니다.
• 첫 번째 작업 전에 항상 느린 배하드 반복을 해보세요.
• 15번의 체중으로 시작해서 12번을 하고, 60-90초 동안 쉬고, 2-3번씩 연습합니다.
• 2.5~5kg만 2주 연속으로 깨끗한 세트를 마친 후에 추가합니다.
• 7~10일 이상 가벼운 관절통, 부풀이, 마비 또는 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트입니다.