30 킬로그램 을 더하는 방법

숙식에 30kg을 더하는 것은 하나의 마법 프로그램이 아니라 몇 달 동안 반복되는 작은 것들입니다. 만약 여러분이 오늘 100kg을 숙이고 있다면 130kg은 현실적인 목표입니다. 이게 계획이야. 숫자를 써서.

얼마나 오래 걸리죠?

훈련 연령에 따라 달라질 겁니다. 1주일에 두 번 숙고하고 괜찮은 회복을 가정하면

• 6개월 이하의 교육 (체중 이하의 squat): 3~5개월 동안 +30kg.
• 1년에서 3년 (체중 1.25x1.5x에서 squat): 8~14개월
• 3년 이상 (체중 1.75배 이상 squat): 18~24개월, 그리고 잠과 음식만 다룰 수 있습니다.

만약 여러분이 첫 번째 그룹에 속한다면, 그 30kg의 대부분은 기술과 빈도에 의해 이루어질 것입니다. 단 한 세션이 얼마나 힘든지 아닌 말이죠.

시작되는 곳을 측정합니다.

한 번만 반복하는게 필요없어 5번 반복 테스트를 해봐요 따뜻하게 하고 마지막 반복으로 5번이나 들어올릴 수 있는 짐을 찾아내야 돼 최대값을 계산해 보세요. 무게 × 반복 × 0.0333 + 무게- 그래요 예를 들어: 100kg × 5 × 0.0333 = 16.7, 더하기 100kg, 그래서 약 117kg- 그래요 그 아래의 모든 비율은 그 숫자에 따라 나오고 6주마다 다시 테스트를 합니다.

주: 두 일, 두 개의 다른 직업

하루는 강하고 하루는 큰 양을 내는 하루, 적어도 72시간 간격으로요.

A일 무거운

4회 4회로 82.87%로 반복하세요 세세에서 네 분 동안 쉬세요. 마지막 세트가 4번 이하로 떨어지면 다음 번에 같은 무게를 반복합니다.

B일 volume 부피

6회씩 5세트 68~72%로 2~3분 동안 쉬세요. 이 날은 결코 실패하지 않습니다. 목표는 30번의 반복이 모두 동일하게 보이게 하는 것입니다.

12주, 단계별로

1. 1~4주: A일 4×5 758080%, B일 5×8 65% 매주 A일로 2.5kg를 추가합니다.
2. 5~8주: A일 5×3 858888%, B일 4×6 72%. 이 동물이 움직일 때 일주일에 2.5~5kg를 더해야 합니다.
3. 9주: 60%, 3×5의 부하를 풀고, 액세서리가 없으니, 완료.
4. 10~11 주: A일 3×2는 909292%, B일 3×5는 70%입니다.
5. 12주: 테스트. 따뜻하게 하고 3번 시도해 90%는 예전 최고치이고, 5~10kg 정도가 더 됩니다.

이런 블록은 중간 고수에게는 10~15kg 정도 됩니다. 2-3 블록 거리에 30kg가 있습니다.

기술: 10~15kg의 가죽이 있는 경우

• 파는 깊이 일주일에 한 번 옆에서 자신을 촬영합니다. 모든 반복에서 무릎 아래로 이 60%, 90%로 이 있습니다.
• 바 위치. 뒷쪽 델타에 있는 낮은 바는 대부분의 사람들에게 높은 바보다 5~10kg 더 가치가 있습니다. 어깨가 적응할 때까지 3~4주 가량 가벼운 짐을 바꾼다는 겁니다.
• 발. 어깨보다 약간 넓고 발가락은 20~30도로 뒤집혀있었고 무게는 발 전체에 퍼져있었죠.
• 숨 쉬고 있어 배로 큰 숨을 쉬고, 펀치를 받을 때처럼 준비하고, 전체로 꽉 잡고, 꼭대기에서만 숨을 내쉬세요.
• 스피드. 2초 안에 통제하에 있고 최대한 빨리 올라갑니다. 막대가 천천히 움직일 때에도 폭발적인 의도로 움직여야 합니다.

구멍에서 나오면서 무릎이 부러지면 바에서 10%를 떨어뜨리고 3회 연속으로 깨끗하게 풀면 다시 예전의 무게로 돌아갈 수 있습니다.

부속품

두 세 번이나 숙이고 더 이상은 안되죠.

• 정지된 숙식: 3×3 7075%75% 아래쪽 2초의 정지로
• 루마니아의 데드리프트: 3×8은 실패할 수 없습니다.
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3×8입니다.
• 타판 또는 유사한 확장 방지 작업: 30~45초 3세트

음식과 수면

• 단백질은 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 리프트 선수에게는 하루에 130~175g입니다.
• 만약 여러분이 성장하고 싶다면 하루에 200~400kcal의 과잉을 섭취해야 합니다. 과잉이 있는 경우 숙식하는 것은 거의 빠르게 올라가지 않습니다.
• 7~9시간 정도 자세요. 6주도 안되어서도 진행은 멈추고 있습니다.
• 운동 전 60분에서 90분 전에 30~60g의 탄수화물을 섭취합니다.
• 세션 전 한 시간 동안 약 500 ml의 물과 그 동안 같은 양의 물.

진보가 멈출 때

2주간은 피곤한 상태가 아니라 평야 상태가잖아 3~4개면 평면이 됩니다. 세트 절반으로 60%로 일주일 동안 풀로드를 하고, 마지막으로 깨끗하게 들어올린 무게로 돌아가서 2.5kg 단계로 다시 올라갑니다. 매달 새로운 프로그램을 이용하는 것이 사람들이 몇 년 동안 같은 번호를 사용하게 하는 가장 일반적인 이유입니다.

의사 를 방문 할 때

• 무릎이나 허리 통증 7~10일 이상 지속되며 휴식으로 해결되지 않습니다.
• 무릎 부풀어, 꽉 막히거나 관절에 꽉 잡는 느낌.
• 다리 아래로 발광하는 통증, 가려움증, 또는 발의 약점 muscle 근육 뿐 아니라
• 현기증, 가슴 통증, 또는 바 밑의 시력 흐림.
• 고혈압이 있거나, 척추나 무릎 수술이 있거나, 1년 이상 휴식 기간이 있는 경우 85% 이상으로 일하는 전에 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 5번의 테스트를 통해 최대치를 추정하고 6주마다 다시 테스트를 해 보세요.
• 일주일에 두 번 숙이고: 4×4의 비율은 827%87%이고 5×6의 비율은 6872%.
• 12주간 블록을 실행하고 9주째로 풀로드를 합니다. 각각 10~15kg 정도 됩니다.
• 단백질 1.6~2.2g/kg, 7~9시간의 수면, 2.5kg의 점프, 점프하지 않습니다.
• 10일 이상 통증, 가려움증, 부풀어 오르는 것은 휴식과 검사를 의미하죠. 새로운 프로그램이 아닙니다.