완전 한 초보자 는 일주일에 몇 번 훈련 해야 합니까?

가장 일반적인 초보자 질문은 어떤 운동을 해야 하는지는 아닙니다. 일주일에 몇 일씩 실제로 나타나야 하는지는요. 답은 사람들이 예상하는 것보다 더 지루합니다. 일주일에 세 번의 세션은 첫 해에 필요한 거의 모든 것을 포함합니다. 여기 숫자로 표시되어 있습니다. 몇 일, 몇 세트, 몇 분, 그리고 언제 더 추가해야 하는지요.

간단한 답은: 일주일에 3번

일주일에 세 번씩 체력 강좌를 하고 45분에서 60분씩을 하는 것 이 대부분의 초보자 들 에게 가장 좋은 수익을 가져다 줍니다. 이것은 일주일에 약 2.5~3시간씩 체육관에서 활동하는 것입니다. 두~세 번씩 근육 그룹을 다룰 수 있을 만큼이고, 그 중간에 휴식일도 있습니다.

4~5일이 안되긴 한데 문제는 초보자가 일주일에 5일씩 수업을 놓치는 것은 근육통 때문이 아니라 일정을 정하기 때문이라는 것입니다. 일에서 바쁜 일주일, 그리고 계획은 무너집니다. 3일 계획은 나쁜 주에서 살아남지만 5일 계획은 보통 그렇지 않습니다.

만약 당신이 이틀만 있다면

일주일에 두 번은 타협이 아니라 합법적인 프로그램입니다. 해 몸 전체 두 날 모두: 5~6번씩 연습하고 3회씩 연습합니다. 첫 6개월 동안의 진전은 3일보다 다소 느리지만 그 간격은 2일과 0일 사이의 간격보다 훨씬 작습니다.

3일 표준

월요일, 수요일, 금요일, 화요일, 목요일, 토요일 세 사람은 모두 몸집이 다고, 매일 다른 주식 승강장만 가지고 있습니다. 1번은 숙고, 다음번은 벤치프레스, 3번은 데드리프트 또는 라우 처음 몇 달 동안 두 번의 강렬한 세션은 절대 쌓아두지 마세요.

4일 이상

60분짜리 세션이 신체적, 물적 측면에서 도전이 되지 않으면 이 말이 의미가 있습니다. 보통 4~6개월의 꾸준한 훈련 후에요. 그러면 상하부로 전환합니다. 일주일에 두 개씩요.

실제로 몇 개의 세트가 필요합니까?

완전히 초보자라면 일주일에 근육 그룹당 6~10회 정도면 충분합니다. 고급 리프트는 12~20번이나 뛰지만 1년생에는 그 시간은 길어지고 회복이 느려지지만 아무것도 안되죠.

세 번의 풀 보드 세션에서 이렇게 보입니다.

• 다리 (구부거나 다리 압력): 한 세션당 2-3세트, 즉 일주일에 6-9세트
• 밀어줘 (반지프레스, 오버헤드프레스, 푸시업) 세션당 2-3 세트
• 당겨 (열, 래트 당겨, 밴드 지원 당겨): 세션당 2-3 세트
• 햄스트링 (루마니아어 데드리프트, 다리 쿨링) 2 세트, 일주일에 두 번
• 핵심: 2-3 세트, 일주일에 두 번

6에서 12번까지 반복해서 멈추고 2~3번의 리퍼가 준비되어 있습니다. 세트를 끝내는 것은 완전히 실패할 때가 아니라, 두 세 번 더 할 수 있다고 느낄 때입니다. 큰 엘리베이터에서 2~3분 쉬고, 격리 작업에서는 60~90초 쉬죠.

심력 운동 및 단계

운동 이 필요 한 것 이 아니라 일주일에 약 150 분 정도 중온형 심력 운동 을 하는 것 을 목표로 삼아 30 분 간 세 번씩 빠른 걸음마침, 자전거 타기, 달리기 필 또는 더 짧은 단위로 나누는 것 을 목표로 삼아 보십시오. 운동장에서나 운동장에서 일어나는 일이 아닙니다. 매일 7천에서 9천 걸음 정도 걸으면 그 정도면 유용합니다. 단독으로 한 주 동안은 3회의 트레이드मिल 운동보다 더 많은 에너지를 소모합니다.

회복은 계획의 일부이고 보상은 아닙니다.

• 7~9시간 정도 자세요. 몇밤은 6초도 안 되면 체육관 성적은 눈에 띄게 떨어질 거야
• 단백질: 몸무게 1kg당 1.6~2.2g입니다. 80kg인 사람에게는 하루에 130~175g이 됩니다. 30~45g의 3~4개의 식사로 나눠 먹습니다.
• 통증 초기 세션 후 24~72시간 지속되며 정상입니다. 운동의 질을 측정하는 것은 아닙니다.
• 진행상황: 모든 세트에서 반복 범위의 가장 높은 지점을 달성하면 큰 리프트에 2.5kg 또는 작은 리프트에 1~2kg를 추가하고,

언제 하루를 추가해야 할까요?

1. 적어도 3개월 동안 훈련하셨고, 일주일에 평균 2.5~3회 정도, 긴 간격 없이 훈련하셨죠.
2. 매 세션 후 2일 동안 딱딱하게 깨어나지 않을 겁니다.
3. 지난 한 달 동안 3개의 주요 엘리베이터 중 적어도 2개에서 당신의 부하가 증가했습니다.
4. 현실적으로, 좋은 주일 뿐 아니라 매주 네 번째 자리를 가질 수 있습니다.

네 가지 모두 사실이 아니라면, 문제는 세션의 수가 아니라 일관성이나 회복입니다. 네 번째 날도 해결되지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

시작하기 전에 의사와 상담하거나 다음 중 하나라도 나타나면 즉시 의사와 상담하십시오.

• 가슴 통증이나 압력, 현기증, 자각 또는 호흡 곤란이 힘에 비례하지 않습니다.
• 알려진 심장 질환, 조절되지 않은 혈압, 당뇨병, 이전에 허리판 허리 또는 관절 수술
• 두 주 이상 지속되는 급성 관절 통증 또는 휴식 상태에서 완화되지 않는 통증
• 임신 또는 산후 기간
• 50세 이상과 몇 년 동안 앉아있는 생활 방식이 결합된 경우
• 긴급한: 첫 번째 운동 후 심한 근육 부풀이와 통증이있는 어두운 차 또는 콜라 색의 소변 이것은 랩도미올라시스 일 수 있습니다.

이 요인 중 어느 것도 없는 건강한 초보자라면 걷기 시작하거나 가벼운 무게를 들어 올리기 위해 허가가 필요하지 않습니다.

짧은 버전

• 일주일에 세 번, 45~60분씩 강도 강화를 하는 것이 거의 모든 사람들에게 시작점입니다. 두 번은 충분히 충분합니다.
• 3일 내내 몸 전체를 다하고 5~6번씩 연습하고 2~3번씩 반복하고 6~12번 반복하고 2~3번 반복해서 반복합니다.
• 1주일에 근육 그룹당 6~10번의 운동을 목표로 하고 1년 동안은 더 이상 하지 마세요.
• 일주일에 150분 정도의 중간 심근 운동, 하루에 7-9000단계, 7-9시간의 수면, 그리고 1kg당 단백질 1.6-2.2g을 더합니다.
• 3~6개월의 꾸준한 훈련 후에만 4회로 이동하고, 만약 당신의 부하가 여전히 올라가고 있다면만요.