근육이 실제로 어떻게 성장하는지: 신화 없이 과잉성장증

근육은 통증이나 땀, 운동의 힘으로 성장하지 않습니다. 세 가지 조건이 충족되면 성장합니다. 충분한 기계적 긴장, 충분한 전체 작업, 그리고 충분한 회복- 그래요 다른 모든 것은 세부 사항입니다.

1. 기계적 긴장

근육은 저항을 당겨야 합니다. 즉 마지막 몇 번 반복이 정말 힘든 세트에서 연습을 마친 후 1~3번 반복을 멈추면 또 다른 세트를 할 수 없습니다. 25번이나 쉽게 움직일 수 있는 무게는 긴장감을 일으키지 않습니다.

모든 것이 최고일 필요는 없습니다. 성장은 5번에서 30번까지 다양하게 이루어집니다. 만약 세트는 한계 수준에 가깝게 찍습니다. 그래서 12번과 20번의 반복이 모두 효과가 있습니다. 정직해야 합니다.

2. 전체 작업 (용량)

성장은 근육당 주당 품질 세트의 수에 따라 나타납니다.

• 최소 성장: 일주일에 근육 그룹당 약 4세트 정도입니다.
• 좋은 구역: 10~20 세트씩 1주당 그룹당.
• 25개 이상 보통은 더 많이 주는 게 아니라 덜 많이 주는 거죠.

두 일 동안 세트를 나누면 (예를 들어 다리를 위한 2 × 6 세트) 한 세션에서 모두 하는 것보다 낫습니다. 근육은 약 48시간 동안 신호에 반응합니다. 그래서 일주일에 두 번씩 한 그룹당 한 번보다 더 잘 작동합니다.

3. 회복

훈련은 신호이고, 성장은 세션 사이에 일어난다. 그때는 다음이 필요합니다.

• 칼로리: 초보자와 지방이 많은 사람들에게만 에너지의 과잉 없이 성장하는 것이 현실적입니다. 다른 모든 사람: 지출보다 10% 더 높습니다.- 그래요
• 단백질: 1.6~2.2g/kg
• 잠자리: 7~9시간 가장 강력하고 가장 저렴한 동화제입니다.

성장이 결정되는 것은

• 펌프 근육의 피는 괜찮지만 측정은 없습니다. 30번의 쉬운 반복으로 엄청난 펌프를 얻을 수 있고 아무것도 자라지 않습니다.
• 다음 날 통증. 얼마나 익숙하지 않은지 측정하는 것이 아니라 얼마나 효과적인지 측정하는 것입니다. 당신이 최선을 다하는 동안에도 사라집니다.
• 연습 수 가슴을 6번 는 것이 3번보다 낫지 않습니다. 중요한 것은 전체 세트입니다.
• 비밀 훈련입니다. 아무것도 숙식, 압축, 줄과 끌어올림이 이미 하는 것을 하지 않습니다.

성장률은 얼마나 현실적이냐는 것

• 첫해 남자: 6~10kg의 근육을 제대로 훈련하고 먹으면 됩니다.
• 첫 해, 여자: 35kg (테스토스테론이 적어 같은 규칙)
• 2학년: 그 절반도 세번째: 다시 반으로.

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가장 짧은 요리법

• 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜라.
• 한 그룹당 10~20세트, 한 주당, 한계에 가깝게 복용됩니다.
• 5~30번 반복, 정직하게 수행.
• 작은 칼로리 과잉, 단백질 1.6~2.2g/kg, 7~9시간의 수면.
• 적어두고 몇 주간 동안 더 작업하세요.