휴식 후 얼마나 오래 계속 발전 할 수 있습니까?

2주, 2개월, 6개월의 휴식 후 실제로 얼마나 많은 힘과 근육을 잃게 되는지, 어떻게 더 적게 잃어야 하는지, 그리고 주간 복귀 계획을 세우는 것입니다.

거의 1년 이상 훈련한 모든 사람들은 결국 계획되지 않은 휴식을 취합니다. 질병, 여행, 일, 부상, 혹은 동기부여가 사라진 순간일 수도 있습니다. 문제는 항상 똑같습니다. 얼마나 잃게 될지 그리고 얼마나 오래 걸려서 다시 얻을 수 있을까요? 대부분의 사람들이 예상하는 것보다 더 좋은 답이지만, 휴식이 얼마나 오래 지속되는지 그리고 그 동안 무엇을 하는지에 달려 있습니다.

힘, 근육, 컨디션이 다른 속도로 사라집니다.

이 부분은 먼저 이해해야 할 부분입니다. 당신이 만든 세 가지 물건은 서로 다른 시간대에 사라집니다.

조건화 먼저 가요 2~4주간 아무것도 하지 않으면 몸의 유산소 활동량이 약 5~10% 감소하고 3개월은 15% 이상 감소합니다.
강도 가장 고집이 많죠. 큰 리프트, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스에서는 처음 2~3주 동안 거의 만지지 않습니다.
근육 크기 중간에서 앉아 있습니다. 측정 가능한 손실은 보통 세 주 후까지 시작되지 않습니다. 전혀 부하가 없습니다.

그래서 10일 쉬고도 여전히 같은 무게를 지만 더 평평해 보이죠. 첫 주에 손실된 것은 대부분 글리코겐과 그 안에 저장된 물입니다. 무게에 1~2kg 정도가량입니다. 조직이 아닙니다.

실제로 무슨 일이 일어나는지, 주마다

1~2주

아무 것도 아니죠 잘 훈련된 사람들에게는 힘은 유지되거나 심지어 향상됩니다. 관절과 신경계가 마침내 휴식을 취하기 때문입니다. 피곤함 때문에 고생하고 있다면 열일 후 첫 번째 회담이 휴식 전 마지막 회담보다 더 낫습니다.

3 주에서 6 주

이제 실제 손실이 나타납니다. 보통 최대 5~10%의 손실입니다. 구체적으로 말하자면, 단 1회에 140kg을 숙이고 있다면 6주 휴식 후 125~133kg을 기대할 수 있습니다. 허리나 팔의 둘레는 1~2% 감소합니다. 몇 밀리미터 정도가 줄어들죠.

2~3개월

힘의 감소율은 10~15% 정도이고 근육의 가로단도 5~10% 정도 감소합니다. 100kg에서 8을 사용하던 것은 85kg에서 90kg까지 사용되고 있습니다. 이 시점에서 컨디셔닝은 가장 큰 타격을 입습니다. 첫 번째 작업 세트는 여러분이 예전처럼 숨을 쉬지 않게 합니다.

6개월 이상

20~30%까지 떨어질 수 있습니다. 그런 상황에서도 훈련받지 못한 사람보다 훨씬 더 나은 사람이 될 수 있습니다. 기술, 막대기 경로, 근육을 실제로 꽉 잡고 수축하는 능력, 그 것들은 수년간 유지됩니다. 그들은 기술이고, 기술들은 지워지지 않습니다.

왜 다시 시작보다 빨리 돌아오는거야?

근육 섬유가 성장하면 위성 세포에서 추가 핵을 채취합니다. 섬유가 수축하면 그 핵의 상당 부분이 몇 달, 몇 년 동안 그대로 남아 있습니다. 그래서 다시 돌아오는 것은 처음부터 짓는 것이 아니라 이미 존재하는 구조를 다시 채우는 것입니다.

실제: 처음 만들려면 4~6개월이 걸렸지만 보통 6~10주 후에 다시 만들어집니다. 3개월의 해고 후 대부분의 사람들은 4~8주간의 꾸준한 훈련으로 예전의 수치를 되찾습니다.

딱딱한 규칙: 재발은 휴식시간보다 1/3에서 절반 정도 걸립니다. 만약 당신이 재발하고 충분히 먹으면 말이죠.

어떻게 하면 더 적게 잃게 될지

유지비용은 발전비보다 훨씬 저렴합니다. 힘을 유지하려면 놀랍게도 거의 필요없습니다.

일주일에 한 번 근육 그룹별로 운동당 2~3번의 작업 세트.
부하를 유지하고, 음을 줄여라. 무게가 중요해요 최대량의 80~85% 정도죠. 세트의 2/3를 떨어뜨리고 4~8주 동안 힘을 유지할 수 있습니다.
부러진 팔이나 다리 때문에 부러진 경우 건강 한 면 을 훈련 시키십시오.- 그래요 그 영향의 일부는 신경계를 통해 전달되며, 부상당한 팔다리는 눈에 띄게 줄어들게 됩니다.
체육관도 없어도 하루에 최소 7,000~8,000단계를 더하고 3회 튀김과 3회 몸무게 숙식하는 것을 목표로 삼아 일주일에 세 번씩 하세요. 아무것도 만들지는 않지만 쇠퇴는 늦어집니다.

해고 중 식사

단백질은 여러분이 가진 가장 큰 레버입니다. 잠깐만요 체중 1kg당 최소 1.6g70kg의 사람에게 약 112g 정도가 주어집니다. 각각 25~40g의 3~4개의 식사로 나눠집니다. 만약 여러분이 에 묶여 있거나 수술 후 회복 중이라면, 한 킬로그램당 2~2.5g로 밀어주세요. 왜냐하면 팔다리가 부하되지 않을 때 요구가 증가하기 때문입니다.

둘째, 운동 하지 않는 것 위에 큰 칼로리 적자를 쌓지 마십시오. 체중 감량 해야 한다면 하루에 800 칼로리 대신 300~500 칼로리 정도만 섭취하세요. 근육 손실은 힘든 결핍과 훈련이 뒤섞인 상태에서 훨씬 빨라집니다.

당신을 침대로 안 데려가는 재회 계획

일반적인 실수로는 너무 느리게 돌아가지 않고, 첫 번째 세션을 고전된 무게로 실패하는 것입니다. 그 보상은 다음 두 번의 세션에 영향을 미치는 5일간의 고통입니다.

1주: 예전 무게의 50~60%를 두 세트씩 연습하고 8~10번 반복해서 4~5번 반복해서 멈추면 실패할 수 있습니다. 2~3회 정도 몸 전체를 다듬어
2주: 65에서 75%, 세 세트, 3번 리브를 남겨두고
3주와 4주: 80~85% 3~4세트 2번 리퍼가 준비됐습니다 여기 다시 느껴지기 시작했어요.
5주와 6주: 정상 부피와 강도입니다. 이 후에야 최고치를 테스트하는 것이 의미가 있습니다.

첫 2주 동안, 의도적으로 4초 대신 약 2초로 낮춰서 근육을 깊이 펴는 운동을 생략하세요. 바로 그 것들이 휴식 후 가장 심한 통증을 유발합니다.

의사 를 방문 할 때

긴급 상황: 가슴 통증이나 압력, 낮은 노력으로 호흡 곤란, 자각 또는 훈련 중에 불규칙한 심장 박동.
긴급 상황: 침대에 오랫동안 누워있거나, 을 씌우거나, 긴 비행을 한 새끼에서 붓는 것, 따뜻하고 통증이 있는 것. 혈전이 될 수도 있어요
긴급 상황: 첫 번째 치료 후 24~72시간 후에 심한 부풀이와 통증을 가진 어두운 갈색 소변을 나타냅니다. 이것은 랍도미오로시스의 징후이며, 스스로 사라지지 않습니다.
2주 이상 지속되는 관절 통증 또는 부풀어, 붉거나 따뜻한 관절
수술, 심장 질환, 임신 또는 출산으로 인해 파열이 발생한 경우, 귀환하기 전에 허가를 받으세요. 후에 아닌 말이죠.
60 세 이상이나 당뇨병, 고혈압 또는 알려진 심장 질환이 있으며 휴식이 3 개월 이상 지속되면 다시 시작하기 전에 검사를 받으십시오.