DOMS 는 실제로 얼마나 오래 지속 됩니까?

훈련 후 하루나 이틀 후에 일어나서 계단이 프로젝트가 됩니다. 이것은 늦은 발병 근육통입니다. 그리고 그것은 무작위로 나타나기보다는 예측 가능한 일정으로 진행됩니다. 여기는 시간별로 일정이 있고, 시간이 길어지고, 통증이 평범한 통증이 아닌 지점이 있습니다.

시간표

대부분의 사람들에게는 이렇게 보입니다.

• 06시간: 거의 아무것도 없어요 어쩌면 무거운, 긴 느낌.
• 6~12시간: 첫 번째 징후로 근육이 압력에 민감해집니다.
• 24~48시간: 최고입니다. 이쪽에서 통증이 더 심하고 근육의 힘도 떨어집니다. 10~30%- 그래요
• 48~72시간: 정상보다 보통 30~50% 낮습니다.
• 3~5일: 대부분의 사람들에게는 완전히 사라졌습니다.
• 5~7일: 정말 비정상적인 부하가 발생하면만 genu 내리막길로 달리거나 몇 달간 휴식 후 첫 번째 세션 또는 정상 부피의 두 배 정도가 발생하면 됩니다.

힘이 편안함보다 느리게 돌아온다. 통증이 멈추고 24~96시간 후에 그리고 그것은 젖산과 아무 관련이 없습니다. 혈액의 젖산은 마친 후 30~60분 이내에 깨끗해집니다. 근육 섬유와 결합 조직에 미세한 손상을 입는 것 뿐 아니라 염증 반응도 느껴집니다.

왜 가끔 이틀이고 다른 때는 다섯일이나 되는 거죠?

네 가지 요소가 대부분 차이를 설명합니다.

• 특이한 단계입니다. 무게를 낮추는 것이 무게를 들어 올리는 것보다 더 해롭습니다. 4초의 느린 속도는 같은 부하에서 1초의 속도에 비해 훨씬 더 큰 통증을 유발합니다.
• 신기한 것. 3개월 동안 하지 않은 운동은 마치 새 운동처럼 행동합니다.
• 음의 크기가 높아집니다. 근육 그룹별로 일주일에 10~20세트 정도가 5일간의 통증의 대표적인 원인입니다.
• 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 루마니아의 데드리프트, 딥 lunges, 불가리아의 스플릿 스쿼트, 스프린트 등이 가장 고통스러운 것은 근육을 길게 펴고 있기 때문입니다.

게다가 40세 이상이면 12~24시간 후에 정점을 찍고 하루 더 지속됩니다. 6시간 이하의 수면과 1kg당 1g 이하의 단백질 섭취는 모두 장기간 지속됩니다.

두 번째엔 반 정도 더 아프네요

반복적인 공격 효과는 이 주제에서 가장 믿을 수 있는 것입니다. 1~4주 후에 같은 세션을 반복하면 통증이 감소합니다. 40~60%약 6 ~ 8 주 동안 보호됩니다. 실용적인 버전: 새로운 프로그램을 시작할 때, 첫 7 ~ 10 일 동안 60~70% 목표 작업 무게의 23 세트 45 대신 한 주 동안은 포기하고, 두 주간은 정상적으로 살 수 있어요.

실제로 회복을 단축시키는 것은

1. 움직이지 마 20~30분 걸음보거나 10~15분 자전거를 타고 대화를 할 수 있는 속도로 걷습니다. 노력에 대한 최고의 보상입니다.
2. 움직임을 반복합니다. 23 세트 101515번 반복 3040%40%의 작업 무게로, 전체 범위. 통증은 몇 시간 동안 완화 됩니다.
3. 단백질. 하루에 1 킬로그램당 1.6~2.2g입니다. 80kg의 경우 13017175g이고 3040g의 4회 식사로 나누십시오.
4. 7~9시간 자세요. 대부분 이 병 은 하루 동안 회복 됩니다. 5 시간 동안 두 번 밤 이면 약 하루 가 더 됩니다.
5. 액체. 대략 30~35ml/kg, 즉 80kg에서 2.4~2.8l입니다.
6. 마사지 또는 폼 롤링, 그룹당 5~10분. 절단 후 약 20~30%의 통증을 느끼지만 몇 시간 동안만요.

당신이 생각하는 것보다 덜하는 것은

• 정적 스트레칭. 통증의 차이는 약 1~4% 정도입니다. 사실상 아무것도 아닙니다.
• 얼음 욕조를 들어올린 후 바로 기분이 좋지만, 일상적으로 사용되면 장기적인 근육 증가를 둔하게 합니다. 한 마리를 사용한다면, 세션 후 최소 4~6시간 정도 사용하십시오.
• 항염증 약을 습관으로 먹었어요 통증을 가려주며, 주마다 복용하면 적응이 줄어듭니다.
• 완전 휴식 2일이나 자면 보통 딱딱함이 더 나지 않습니다.

통증이 있을 때 훈련해야 할까요?

0에서 10까지의 척도를 사용하세요.

• 13: 계획대로 열차를 타고, 전체 무게와 세트를
• 46: 다른 근육 그룹을 훈련시키거나, 체중을 20~30% 줄이고 마지막 세트를 떨어뜨리거나
• 7세 이상: 그 그룹을 건너뛰고, 걷고, 1-2일 간편한 심근 운동을 계속하세요.

예외 없이 두 가지 규칙: 통증 근육에서 1~3번의 반복을 하지 마세요. 통증이 운동 범위를 제한한다면 더 이상 통증이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

첫 두 점의 경우 같은 날

• 메스꺼움, 뚜렷한 약점 및 심한 통증과 함께 차 또는 콜라 색의 소변 possible 가능한 랍도미올라시스
• 8/10 이상으로 심한 통증으로 72시간이 지나도 완화되지 않고 한쪽 팔다리만 부풀어있는 증상입니다.
• 가려기 과정에서 나타나는 날카로운 통증과 근육에 멍이나 덩어리
• 마비, 바늘과 바늘, 또는 사라지지 않는 손과 발의 약함.
• 38°C 이상 열, 붉고 피부가 촉촉에 따뜻해져 있는 부위에 있습니다.
• 통증과 부종은 한 발에만 있습니다.

만약 여러분이 스타틴을 복용하거나 최근에 약을 바꿨다면, 근육통이 다른 무게를 지니고 있다고 가정하고 크레아틴 키나스 검사는 다음 단계가 될 것입니다.

짧은 버전

• 통증은 훈련 후 6~12시간에 시작되며 24~48시간에 최고치를 기록하고 대부분의 사람들에게는 3~5일 만에 사라집니다.
• 힘은 10~30% 감소하고 통증이 사라진 후 24~96시간 후에 다시 나타납니다.
• 20~30분 걸음, 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면은 도움이 됩니다. 스트레칭과 얼음은 시간선에 실질적으로 아무런 도움이 되지 않습니다.
• 새로운 프로그램을 시작하면 60~70%의 무게와 2~3회 같은 세션을 반복하면 40~60% 덜 아프습니다.
• 13의 통증은 아무것도 바꾸지 않습니다. 46는 20%~30%의 절감을 의미합니다. 7 이상은 그 근육 그룹을 건너뛰는 것을 의미합니다.