실제 로 결과 를 얼마나 빨리 볼 수 있는가

거의 모든 초보자가 묻는 첫 번째 질문은 언제 어떤 것이 나타날지입니다. 단 하나의 답은 없습니다. 힘, 신체 구성, 컨디션이 서로 다른 속도로 움직이기 때문입니다. 그리고 가장 빠른 변화는 거울에서 볼 수 없는 것입니다. 아래는 여러분이 직접 확인할 수 있는 숫자를 보여주는 현실적인 시간표입니다.

1주에서 3주까지: 힘은 증가하지만 근육은 증가하지 않습니다.

처음 2~3주 동안 거의 모든 진전은 신경적으로 진행됩니다. 신경계는 한 번에 더 많은 섬유를 채용하고 움직임을 더 잘 조정하는 법을 배우게 되므로 바에 대한 부하가 빠르게 증가합니다. 보통 초보자는 허벅지가 반 센티미터 더 커지지 않고 3주 만에 10~30%의 크기를 더할 수 있습니다. 이건 진정한 진보입니다. 사진 찍을 수는 없습니다.

이 기간 동안 무게는 종종 0.5~1.5kg까지 올라갑니다. 물과 근육 글리코겐 그리고 익숙하지 않은 부하로 인한 가벼운 염증입니다. 지방이 아닙니다. 운동 후 통증은 24~72시간 정도 지속되며, 같은 방식으로 계속 훈련하더라도 3~4주 안에 대부분 사라집니다.

4주에서 8주까지: 첫 번째 측정 가능한 변화

이것이 실제 근육 성장이 시작되는 곳입니다. 남성 초보자의 현실적인 비율은 한 달에 0.25 ~ 0.5 kg의 광체량이고 여성에게는 0.1 ~ 0.25 kg입니다. 2개월 동안 약 0.5~1kg의 근육을 습니다. 규모는 작지만 팔이나 어깨에 0.5~1cm를 더하면 충분합니다. 그리고 그 숫자는 측정 테이프에 표시됩니다.

교육의 구조가 있어야 합니다. 최소한의 실용적 조건은: 일주일에 2~4회, 일주일에 근육 그룹당 10~20회, 세트당 6~15회, 마지막 2~3회에는 1~3회 정도 실패를 거뒀습니다. 진행은 간단합니다. 일단 각 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하면, 상부 리프트에 2.5kg 또는 다음 번에 다리에 5kg를 추가하고 범위의 하단에 다시 떨어집니다.

영양은 그 일에 동등한 몫을 합니다. 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g입니다. 80kg인 사람에게는 하루 130~175g이 30~45g의 3~4회 식사로 분포됩니다. 7~9시간의 수면도 별 문제 아닙니다. 6시간 이하의 수면은 회복이 가능하고 성장이 훨씬 악화됩니다.

8 주에서 16 주까지: 거울이 그 눈빛을 따라잡을 때

대부분의 사람들은 다른 사람들이 주목하기 전에 12~16주간의 꾸준한 훈련이 필요합니다. 매일 자신을 보고 있어 아무 일도 일어나지 않는 것처럼 느껴지죠. 4주마다 같은 방과 같은 조명으로 찍은 사진이 인상보다 훨씬 더 가치가 있습니다. 주 0과 주 12를 비교하는 것은 보통 어떤 일이 일어났다는 것이 명백해지는 순간입니다.

일관된 훈련의 첫 1년 동안, 남성 초보자는 현실적으로 6~10kg의 근육을 추가할 수 있고 여성은 3~5kg을 추가할 수 있습니다. 2년차는 약 절반 정도를 생산하고 3년차는 다시 그보다 덜 생산합니다. 급격한 초기 진행은 정상적이고 일시적입니다.

만약 당신의 목표는 지방을 잃는다면

하루 300~500kcal의 칼로리 적자는 일주일에 0.25~0.5kg의 체중을 잃게 되거나, 한 달에 몸무게의 약 0.5~1%를 잃게 됩니다. 8주 이상에는 2~4kg이고 보통 허리에서 3~5cm 떨어져 있습니다. 첫 눈에 띄는 변화는 보통 얼굴과 허리에 3주 또는 4주 정도에 나타납니다.

더 심한 적자는 더 빨리 보일 수 있지만 일주일에 몸무게의 1%를 넘으면 근육과 힘도 잃게 됩니다. 만약 체육관의 숫자가 매주 떨어지면 적자가 너무 커집니다. 게다가 하루에 7천에서 1만 걸음 정도 걸으면 몇백 칼로리가 더 됩니다. 20분 더 운동하는 것보다 더요.

컨디셔닝 및 건강 표시기: 가장 빠른 승자가 됩니다.

사람들이 과소평가하는 부분입니다. 일주일에 150분 정도의 적당한 운동으로 8주에서 12주 안에 VO2 최대량은 5~15퍼센트 정도 증가합니다. 휴식 상태의 심박수는 6~8주 이내에 1분당 3~8박동으로 떨어집니다. 고혈압을 가진 사람 들 에게는 수축 혈압이 평균 4 ~ 8 mmHg 로 떨어집니다. 인슐린 민감도는 각 세션 후에 개선되며 24~48시간 동안 개선됩니다.

주관적으로, 대부분의 사람들에게는 2~3주 이내에 수면 질과 일일 에너지 변화가 일어나죠.

자신을 속이지 않고 어떻게 추적할 수 있을까요?

• 화장실 후, 식사 전 매일 아침 무게를 져 주간 평균을 읽어보세요. 하루 1~2kg의 오차가 정상입니다.
• 허리를 두 주마다 한 번씩 아침에 배부 수준에서 측정하세요.
• 4주마다 같은 각도에서 같은 빛으로 사진을 찍어보세요.
• 운동 로그 를 유지 하여 무게, 세트 및 반복 을 기록 하십시오. 이 로그 는 여러분 에게 가장 민감 한 진행 신호 입니다.
• 한 달에 한 번 시험해 보세요. 2km의 걸음걸이나 달리기를 하거나 3분동안 계단을 오르면 1분 후에 심장 박동이

보통은 느려지는 일이죠.

• 일관성: 계획된 12회 중 7회만 완료한 것은 12회 중 12회와 같은 프로그램이 아닙니다.
• 2주마다 프로그램을 바꾸고 있어 비교할 수 있는 게 없어
• 단백질이 너무 적고, 너무 많은 세트가 들어서서 완전히 실패합니다.
• 6시간도 안 자고 일주일에 몇번이나 술을 마셨죠

6주 동안 주력 리프트에 단 한 이나 킬로그램도 추가하지 못한다면, 문제는 유전적인 것이 거의 없습니다. 네 가지의 문제 중 하나죠. 일관성, 수면, 음식, 또는 실제적인 진행이 없습니다.

의사 를 방문 할 때

진전과 경고 신호는 같은 것이 아닙니다. 이 병에 걸린 경우 검사를 받으세요.

• 가슴 통증이나 압력, 심한 호흡 곤란, 현기 또는 운동 중의 자각;
• 첫 번째 강렬한 세션 후 심한 부풀이와 통증을 가진 차색 소변, 긴급한 치료가 필요합니다.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 밤에 깨어있는 통증 또는 부풀어 오르는 통증
• 한 다리만 부풀거나 신체 체중의 5% 이상을 의도하지 않은 손실
• 3개월 이상 중단되는 기간.

더 힘든 훈련을 시작하기 전에 검진을 하는 것도 고혈압, 당뇨병, 심장병, 정기적으로 약을 복용하는 사람, 40세 이상이고 5년 이상 활동하지 않은 사람 등이라면 의미가 있습니다.

짧은 버전

• 1주에서 3주까지: 힘은 10~30% 증가하지만 근육은 그렇지 않습니다. 물에서 0.5~1.5kg까지 올라갈 수 있습니다.
• 4주에서 8주까지: 첫 번째 측정 가능한 근육, 남성에게는 0.25~0.5kg, 여성에게는 0.1~0.25kg.
• 12 주에서 16 주까지: 다른 사람들에게도 변화가 보이게 됩니다. 4주마다 사진을 비교하세요.
• 지방 분실: 300~500kcal의 단으로 일주일에 0.25~0.5kg, 8주만에 허리에서 3~5cm 정도 떨어집니다.
• 컨디션과 수면은 2~8주 안에 가장 빨리 개선됩니다. 거울이 아무것도 보여주기 훨씬 전에 말이죠.