훈련 시간: 실제 로 힘 을 얼마나 빨리 잃는가

결국은 모두 훈련은 그만두죠. 질병, 일, 여행, 부상. 대부분의 사람들은 모든 것이 즉시 사라진다고 가정하지만 힘은 당신이 만든 가장 오래 지속되는 것입니다. 실제로 매주 일어나는 일, 최소한의 노력과 첫날에 스스로 망치지 않고 어떻게 돌아올 수 있는지에 대한 설명입니다.

어떤 순서로 잃게 되는지

해고로 모든 게 사라지는 게 아닙니다. 명확한 순서가 있습니다. 그리고 첫 2주 동안 거울에서 보이는 대부분의 것들은 근육 손실이 아닙니다.

• 글리코겐 및 근육 내 수분 5~7일 이내에 감소합니다. 무게는 1~2kg 떨어지고 근육은 평평해 보입니다. 강도: 손도 닿지 않은 것
• 조건화 10~14일 후에 측정 가능한 감소가 시작됩니다. 첫 4주 동안 VO2max의 약 4~7%입니다.
• 근육량 첫 번째 실제 손실은 3-주 주경에 2-5%의 가로 면적의 순서로 나타납니다.
• 최대 강도 가장 오래 지속되는 것입니다. 훈련된 리프트 선수들에서는 1RM이 거의 변하지 않고 3-4주 동안 유지됩니다.
• 기술과 바 느낌 2-3회 후에 다시 오지만 첫 번째 세션에서는 힘이 남아있을 때에도 이상한 느낌을 받을 것입니다.

시간표

1 ~ 2 주

사실상 0입니다. 적어도 1년 동안 훈련한 사람, 숙식과 벤치에서 14일 휴식 후 1RM은 변하지 않고 때로는 약간 높아집니다. 축적된 피로가 사라지기 때문입니다. 휴식 전에 때렸다면, 이건 탈주입니다. 손실이 아닙니다.

3~4주

강도는 여전히 거의 그대로입니다. 현실적으로 큰 리프트에서 0~5% 감소합니다. 근육은 눈에 띄게 작고 팔이나 허벅지 둘레는 반 센티미터에서 1 센티미터까지 떨어집니다. 컨디셔닝은 눈에 띄게 더 나빠졌습니다. 같은 동작은 1분당 5~10개의 추가 박동에 들게 됩니다.

6~8주

이제 보여요 강도 손실은 일반적으로 주요 엘리베이터에서 7-12%입니다. 100kg을 벤치에 올려놓으면 88-93kg을 기대할 수 있습니다. 근육량이 5~8% 감소했습니다. 작업 용량, 즉 얼마나 많은 하드 세트를 살아남을 수 있는지, 1RM보다 더 빨리 떨어집니다.

3개월 이상

강도가 15-25%, VO2max가 20%나 떨어지고, 더 나쁜 견고도 더 나빠요. 60세 이상 사람들은 20세보다 두 배나 빨리 손실을 입습니다. 특히 퇴직이 침대에 누워 있거나 깁스를 부착하는 경우요. 그 그룹에서 2주간의 고정은 1~1.5kg의 다리 근육을 잃게 합니다.

좋은 소식은... 회복은 2-3배 더 빨라집니다.

근육 기억은 진짜죠. 훈련으로 추가된 근핵은 수년간 섬유에 남아있어서 첫 번째보다 훨씬 빨리 성장이 다시 시작됩니다. 실제로는: 2년 훈련과 3개월의 휴식이 4~8주간으로 돌아가서 예전의 수치를 얻을 수 있습니다. 2개월 동안 훈련한 초보자도 처음 훈련한 것과 같은 시간이 필요해요. 왜냐하면 기지가 없었기 때문이죠.

힘 유지에 필요한 최소한의

힘든 시간이 다가오고 있다는 걸 알면 완전히 그만둘 필요는 없습니다. 규칙은 간단합니다. 부피를 줄이고, 부하를 유지- 그래요

• 일주일에 한 번의 근육 그룹 세션으로 8-12주 동안 힘을 유지합니다.
• 보통 4-6개 대신 한 동작당 2-3개 작업 세트.
• 몸무게는 들어올린 것 중 80-85%로 유지하세요. 이 부분은 줄이지 않아야 합니다. 강도가 힘을 보존하기 때문입니다.
• 일주일에 두 번씩 30~40분씩 스쿼트, 프레스, , 힌지 등 모든 것을 다룰 수 있습니다.
• 체육관도 없죠. 3x8-15 굽기, 3x5-10 굽기, 3x10-15 헐가리언 스플릿 스쿼트 한 다리, 그리고 북유럽 컬이나 힌지, 어떤 부하를 가지고 있든 동일하지는 않지만, 쇠퇴를 늦추는 것입니다. 하루에 7,000~8,000단계 더하면 컨디션이 무너지지 않습니다.

오랜 휴식 후 돌아왔어

1. 1~2주: 예전 무게의 60-70%를 두 세트씩 늘 3-4번씩 리저브로 실패는 절대 안되죠.
2. 3~4주: 주당 5-10%를 더하고 3-4 세트로 돌아가세요.
3. 5주에서 8주: 보통의 부피와 강도는 원래의 숫자가 돌아오는 곳이죠.
4. 첫 6 주 동안 1RM를 테스트하지 마십시오.

첫 번째 세션은 아무 일도 일어나지 않은 것처럼 처리하는 것이 전형적인 실수입니다. 5회 실패와 4회 다리 연습을 합니다. 그 결과 통증이 생기고 5-7일 정도 걸립니다. 가끔은 더 심해집니다.

운동 하지 않고서 먹는 것

• 단백질은 하루에 몸무게 1kg당 1.6g입니다. 칼로리 부족 상태 또는 움직일 수 없는 상태라면, 칼로리를 2.0-2.2g/kg까지 증가시켜 근육 손실을 측정할 수 있게 느리게 합니다.
• 평소 섭취량보다 200~400kcal 더 적은 칼로리를 섭취하지만 운동하지 않을 때 심각한 단점을 피하십시오. 그게 당신이 지키려고 하는 것을 잃는 가장 빠른 방법이죠.
• 저녁 식사 중 한 대량보다는 3-4 끼의 식사 중 30-40g의 단백질을 분포하십시오.

의사 를 방문 할 때

• 코라색 소변, 심한 부종, 비례없는 통증 첫 회의를 24-72시간 후에 그것은 랍도미오일리스로 급한 치료가 필요합니다.
• 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 운동 중의 자각.
• 한쪽 발가락 부풀어 오기, 긴 침대에 누워서, 스, 긴 비행 후 열과 통증.
• 부풀어오르고 붉어지는 관절, 휴식 상태에서 통증하거나 근육통과 함께 발열이 생기거나
• 만약 당신이 부상, 수술 또는 심장 문제로 인해 해고된 경우, 복귀 계획은 의사나 물리치료사로부터 오는 것이지, 체육관에서 느끼는 감정에서 오는 것이 아닙니다.

짧은 버전

• 최대 2주 휴식: 힘은 변하지 않습니다. 물과 글리코겐을 잃게 됩니다.
• 3~4주: 힘은 0~5% 근육은 2~5% 더 나쁜 컨디션이
• 6-8 주: 7~12%의 강도 손실 3개월 이상: 15~25% 정도
• 근육 그룹별로 일주일에 한 번의 세션, 80-85%의 부하로 2-3 세트가 유지하기에 충분합니다.
• 재구성하는 데는 2-3배 더 짧은 시간이 걸립니다. 첫 2주 동안 60-70%로 실행하고 실패를 피하세요.