근육을 얼마나 빨리 쌓을 수 있을까요? 실제 수별 교육 연도

근육은 인터넷이 약속하는 속도로 자라지 않지만, 적절한 행동을 충분히 오래 한다면 예측할 수 있는 속도로 자라게 됩니다. 숫자는 잘 알려져 있고 약간 지루합니다. 한 달에 몇 백 그램을 섭취하면 되는데, 매년 그 양이 줄어들죠. 여기서 기대할 수 있는 것은 무엇이냐는 것입니다.

첫 6주: 더 강하고 더 커지는 것이 아니라

첫 4~6주 동안, 대부분의 진행은 새로운 근육 조직이 아닌 신경계로부터 발생합니다. 뇌는 섬유를 더 효율적으로 채용하는 법을 배우게 됩니다. 기술이 개선되고, 여러분의 숙식도 40kg에서 60kg까지 올라갑니다. 다리가 전혀 변하지 않고요. 이 기간 동안 척도와 측정 테이프가 거의 아무것도 보이지 않는 것은 완전히 정상입니다.

첫 번째 가시적인 크기 변화는 보통 8주와 12주 일관성 있는 훈련의 팔이나 허벅지 측정은 일반적으로 그 창에서 0.5에서 1.5cm로 이동합니다. 이것은 느린 진전이 아닙니다. 그것은 정상적인 진전입니다.

한 달에 얼마나 많은 근육이 현실적인지

남성들이 진지하게 훈련하고 충분한 음식을 섭취하는 경우 대략적인 규모는 다음과 같습니다.

• 1년: 초기에 매달 0.91.11.1kg 정도, 1년 동안 약 811kg 정도
• 2학년: 1년 동안 4~5kg, 한 달에 약 0.4kg
• 3학년: 23kg 일 년
• 4학년 이상: 1kg/년, 상당히 더 힘든 일

여성은 이 절대적인 수치의 절반 정도를 얻습니다. 왜냐하면 그들은 전체 근육량이 줄어들기 때문입니다. 몸무게의 비율로 표현하면, 그 격차는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 작습니다.

전에 훈련하고 멈추면, 회복은 처음 훈련하는 것보다 2~3배나 빨리 진행됩니다. 1년 후 돌아온다면 8~12주만에 4~5kg가 회복되는 것이 일반적입니다.

교육: 바늘을 움직이는 숫자

• 부피: 근육 그룹당 102020개의 하드 세트 주당- 그래요 10세 미만인건 유지보수이고 20세 이상인건 대부분의 사람들이 회복하지 못하는 상태입니다.
• 빈도: 일주일에 두 번씩 근육을 눌러요. 2일동안 10세트를 나눠서 한 세션에 10세트를 더 잘합니다.
• 대리인: 5~30의 모든 것이 근육을 키울 수 있습니다. 세트가 실패에 가까운 상태로 끝나면 말이죠. 실제로는: 화합물 61212와 격리 작업 1020
• 실패로 가까운 상태: 03번의 리퍼를 가지고 세트를 마칩니다. 6번 더 늘릴 수 있는 세트는 사실상 아무 것도 하지 않습니다.
• 휴식: 2~3분 , 데드리프트, 프레스 60~90초 고립

진보는 거짓말하지 않는 한 가지 지표입니다. 이중 진행을 사용하세요: 3회 모두 반복 범위의 가장 높은 지점을 달성하면 (예: 3x12) 상위 몸의 2.5kg 또는 다리의 5kg를 추가하고 범위의 하단에 다시 떨어집니다. 현실적인 초보자의 속도는 2~3주마다 +2.5kg의 벤치와 +5kg의 주간 스쿼트입니다. 처음 몇 달 동안.

식품: 두 개의 숫자를 누르면 됩니다.

단백질: 몸무게의 1kg 당 하루 1.6~2.2g. 80kg의 사람에게는 13017175g입니다. 30~45g씩 3~4회 먹으면 됩니다. 100g 단백질 식사는 60g를 먹은 하루를 구해주지 않습니다.

칼로리: 하루에 200~350kcal의 과잉이 충분합니다. 이는 일주일에 몸무게의 0.25~0.5%를 증가시키는 것으로 나타납니다. 80kg의 사람에게는 200~400g입니다. 일주일에 1kg씩 가해지는 경우, 그 중 대부분은 지방입니다.

만약 여러분이 적당한 양의 지방을 가지고 있고 운동에 처음 있다면, 작은 적자를 가지고 근육을 만들 수 있습니다. 그 경우 단백질을 2.0~2.4g/kg로 늘리고 체중 감량을 주당 체중 0.5% 이하로 유지합니다.

잠자리: 7~9시간 수면시간이 6시간 이하로 지속되면 체중 증가는 지방과 힘의 감소로 더 많이 발생합니다. 이 목록에서 가장 저렴한 상품이고 가장 자주 무시되는 제품입니다.

자신을 속이지 않고 어떻게 추적할 수 있을까요?

1. 매일 아침 같은 조건에서 몸무게를 고 주간 평균하루도 안 됐어
2. 팔, 가슴, 허리, 허벅지를 4주마다 항상 같은 곳에서 측정합니다.
3. 훈련 기록: 운동에 대한 반복을 곱하는 시간.
4. 8주마다 같은 빛과 같은 시간에 사진을 찍어보세요.

8주 후 아무것도 움직이지 않는다면, 몸무게도, 측정도, 바도 움직이지 않는다면, 문제는 거의 항상 음식 섭취, 수면, 또는 실패를 앞두고 너무 멀리 있는 세트가 됩니다. 운동은 드물게 선택됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 즉시: 가슴 통증, 힘에 비례하지 않은 호흡 곤란, 현기증 또는 부담으로 인해 자각.
• 긴급히: 매우 심한 세션 후 24~72시간 동안 심한 부풀이와 통증을 가진 콜라색 소변 possible 가능한 랍도미올라시스
• 2주 이상 지속되는 관절이나 허리 통증, 밤에 깨어나는 통증 또는 팔이나 다리 아래로 방사되는 통증
• 꾸준한 운동과 적절한 식습관에도 불구하고 체중과 근육을 잃는 것, 그리고 지속적인 피로나 식욕 상실.
• 시작하기 전에, 40세 이상 고혈압, 혈당 또는 콜레스테롤, 또는 가족력이 있는 심장병이 있는 경우
• 코르티코스테로이드, 스타틴 또는 갑상선 치료와 같은 근육 및 회복에 영향을 미치는 약을 복용하는 경우

짧은 버전

• 4~6 주 는 힘 과 기술 을 줍니다. 8 주 에서 12 주 사이 에는 눈에 보이는 크기가 나타납니다.
• 현실적인 최고 수치는 1년 동안 한 달에 약 1kg이고 2년 후에는 0.4kg이고 그 다음에는 그보다 낮습니다.
• 일주일에 두 번 근육당 10~20회씩 반복해서 하고, 0~3회로 끝납니다.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 200~350kcal의 일일 과잉 섭취가 거의 영양 측면을 모두 포함합니다.
• 주간 평균 몸무게와 바 로드를 추적합니다. 8주 후 운동이 없다는 것은 음식이나 수면, 운동 선택이 아니라는 것을 의미합니다.