500km의 홈 헬스장: 무엇을 사야 하고 어떻게 훈련해야 하는지

500km로 체육관을 만들 수는 없지만, 몇 년 동안 일주일에 세 번씩 진지한 훈련을 할 수 있는 코너를 만들 수 있습니다. 속임수는 모든 마크를 가장 많은 움직임 패턴을 다루는 장비에 쓰는 것입니다. 한 가지 일을 하는 기계가 아닌 말이죠. 아래에는 두 가지 구체적인 예산 분해, 장비가 지원하는 프로그램, 그리고 구매할 가치가 없는 것들이 있습니다.

규칙 1 짐을 사서 편안함을 사지 말고

근육은 실패에 가까운 하드 세트에서 자란다. 벤치가 얼마나 지나 기계가 얼마나 잘 생겼는지에 따라가지 않습니다. 그래서 올라갈 수 있는 화량은 먼저 올라가고 나머지는 모두 뒤따릅니다. 150km의 벤치와 10kg의 무게를 선택해야 한다면 무게를 가져가세요. 의자와 바닥을 가진 벤치를 즉흥적으로 만들 수는 있지만 저항을 즉흥적으로 만들 수는 없습니다.

선택지 A: 기본으로 조절 가능한 덤블

이것이 여러분이 근육을 목표로 하고 있고 고전적인 프레스, 라우, 스쿼트 프로그램을 원한다면 선택의 여지가 있습니다.

• 조절 가능한 덤벨 쌍, 2 × 22424 kg 260~320km입니다. 예산의 약 70%입니다.
• 문 앞의 아올릴 바 40~70km. 최소 100kg의 용량을 찾으세요.
• 고무 매트, 100 × 200cm, 두께 10mm 50~80km입니다. 바닥을 보호하고 소음을 줄여줍니다.
• 저항 루프 세트, 10 ~ 40 kg 당기력 40~60km. 보조로 풀업, 어깨 작업 및 핫업.

총 390530 KM입니다. 만약 당신이 지나가면, 바를 자르는 대신 손당 20kg로 가득한 덩어리로 내려가십시오.

옵션 B: 두 개의 벨 벨 + 몸무게

공간을 좁히고, 컨디션이 필요하고, 고립 운동도 덜 하고 싶으면 이걸로 하세요.

• 16kg 케틀벨 90~130km
• 24kg 케틀벨 130~180km
• 바 (pull-up bar) 40~70km
• 10mm 매트 50~80km
• 스프링 로프와 몇 개의 밴드 40~60km

총 350520 KM. 두 개의 종이 nearly을 덮고, 힌지, 스윙, 오버헤드 압축 및 거의 전체 몸을 합니다.

무엇을 건너뛰어야 할까요?

• 800km 이하의 집용 기계는 몇 달 안에 케이블과 베어링이 풀리고 등급 부하가 낙관적입니다.
• 모래나 시멘트로 가득 차 있는 플라스틱 덩굴 찢어지고 힘이 강해지면 더 무거운 짐을 싣지 못한다.
• 진동판, 복부 전기 자극기, 그리고 몸의 한 부분에서 지방을 줄일 수 있는 모든 것.
• 100kg의 접이식 벤치, 즉 몸무게와 무게가 더해서, 충분하지 않습니다.
• 용량 등급이 없는 장비라면

프로그램: 일주일에 세 번

A와 B 세션이 번갈아집니다. 한 주 A-B-A, 다음 주 B-A-B, 항상 적어도 휴식일 한 번은 큰 엘리베이터에서 90~120초 쉬고 나머지에서는 60초 쉬죠 각 세션은 45~55분 정도입니다.

세션 A

1. 컵 스쿼트 4 × 8
2. 서 있는 덤블 헤드프레스 3 × 810
3. 1개 팔로 은 줄 3 × 101212 팔당
4. 덤벨 루마니아인 데드리프트 3 × 10
5. 3 × 40초

회의 B

1. 불가리아 스플릿 스쿼트 3 × 10 다리당
2. 5초의 음수나 5초의 음수만 하면 안되죠 4 × 58
3. 덤블 바닥 또는 벤치 프레스 4 × 8 press10
4. 허프 스프레시 3 × 12
5. 농부 수송 4 × 40 미터 또는 4 × 40 초 위치

체중 이 떨어지면 어떻게 발전 할 수 있습니까?

제한된 예산은 제한된 부담을 의미하기 때문에 다른 곳에서 발전이 이루어져야 합니다. 작동하는 순서:

1. 대역의 상단에 반복을 추가합니다. 예를 들어 3 × 8에서 3 × 12로, 그 다음 무게를 추가합니다.
2. 3초까지 낮추는 단계는 느려집니다. 같은 부하, 훨씬 더 단단하게 설정합니다.
3. 단발 버전으로 전환: 오로지 한 팔로 누르는 대신 슬립 스쿼트 (split squat) 를 합니다.
4. 같은 세트와 같은 무게로 120초에서 60초로 휴식을 단축합니다.
5. 일주일에 한 세트를 더해서 최대 5 세트를 연습할 수 있습니다.

그 외에도 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g 7~9시간의 수면은 남은 100km로 구입할 수 있는 어떤 기계보다 더 많은 결과를 가져옵니다.

공간과 이웃

2x2미터의 맑은 바닥과 220cm의 천장이 필요해요. 무게를 내려 놓지 말고 떨어뜨리지 마세요. 아래쪽에는 오래된 카펫이 있는 10mm의 매트에서 충돌의 대부분을 없애죠. 평방에서 훈련하는 경우, 밤 9시 전에 점프와 스윙을 계속하세요.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증이나 압력, 호흡 곤란 또는 운동 중 현기증 세션 중단하고 즉시 검사를 받으십시오.
• 치료되지 않은 혈압 140/ 90 이상, 당뇨병, 심장 질환 또는 임신 시작하기 전에 로딩에 동의하십시오.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증 또는 매번 더 심해지는 통증
• 다리나 팔을 따라가면서 마비, 가려움증 또는 약함.
• 1년 이상 훈련 중단, 과체중, 40세 이상 1회 전에 짧은 검진을 받습니다.

짧은 버전

• 500km의 대부분은 부하에 가집니다. 조절 가능한 덤블 또는 두 개의 블 벨.
• mat
• 일주일에 세 번, 두 번씩 45~55분씩씩 진행됩니다.
• 무게가 다 떨어지면 반복, 느린 템포, 단골 변동, 짧은 휴식을 통해 진행하세요.
• 800km 이하의 기계, 모래로 가득한 플라스틱 덤블과 진동판은 돈 낭비입니다.