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홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 체조에서 나온 것입니다. 여기서는 바, 링, 바닥에 있는 거의 모든 것에 기본 몸 모양이 있습니다. 정규 체육관 훈련에서는 한 가지 이유로 그 자리를 차지합니다. 이것은 허리 부위를 훈련시켜서 척추를 앞뒤로 구부리는 대신 갈비뼈와 골반을 부하에 쌓아 두도록 합니다.

텅 빈 구덩이에서 실제로 열차를

복근은 두 가지 일을 합니다. 줄기를 구부리고 다른 것이 그것을 당겨면 줄기가 구부러지지 않도록 합니다. 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 팔과 다리는 긴 레버 역할을 하고 갈비뼈를 위로 끌어올리고 골반을 앞으로 끌어올립니다. 여러분의 일은 그것을 거부하고 허리를 바닥에 붙여두는 것입니다.

복통뼈와 엉덩이뼈가 손을 잡고 허리 굽기는 다리의 무게를 짊어지고 있습니다. 마지막 부분은 운동의 결함이 아닙니다. 하지만 허리가 약한 사람들은 허리 부피가 아닌 허리 부피와 허리 부위에 먼저 이런 느낌을 받는 이유를 설명합니다.

이 전속은 구체적으로: 같은 메커니즘이 롤업에서 필요해서 윙링을 멈추고 오버헤드 프레스에서는 과장된 아크에 떨어지지 않도록 하고 데드리프트와 푸시업에서는 필요합니다. 만약 골반이 승강기에 다면, 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀

단계별 기술

1. 등에 누워 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 있고 팔이 옆으로 뻗어있어요
2. 숨을 완전히 내쉬고 바닥에 허리를 누르세요. 등과 바닥 사이에 손가락이 있을 수 있는 공간이 없어야 합니다.
3. 가볍게 턱을 굽히고, 두 세 센티미터 정도로 머리와 어깨 잎을 위로 들어올려보세요. 목은 척추의 연장선입니다.
4. 구부러진 무릎을 엉덩이 위로 들어 올려놓고, 허리를 평평하게 유지하면서 최대한 곧게 올려주세요.
5. 다리가 안정되면만 머리 위로 팔을 올려보세요. 몸은 바나나 모양으로 공합니다.
6. 코로 게 숨을 쉬고 2초 정도 들어와 2초 정도 꺼내요. 세트 내내 숨을 참지 마세요.

당신의 최후: 허리가 바닥에서 벗겨지면 무대가 끝납니다. 부적절한 위치에서 누적된 초에 대한 포인트는 없습니다.

일반적인 실수

• 바닥에서 뒤로 들어올리는 것. 거의 다리가 너무 낮기 때문이에요. 20~30도 높이면 문제가 사라집니다.
• 숨을 참아 사람들은 한 번 을 채우면 30초 동안 살아남을 수 있고, 그 운동도 해냈다고 생각하죠. 그들은 athe 복근이 숨을 쉬는 동안 모양을 유지해야 한다고 생각하지 않았습니다.
• 목이 배보다 피곤해 어깨가 바닥에서 충분히 높지 않았거나 턱을 너무 많이 굽혔다는 뜻이죠 처음 몇 주 동안은 머리를 숙여 쉬도록 허락됩니다.
• 이네요 만약 몸이 앞뒤로 흔들리면, 당신은 긴장보다는 추진력을 찾고 있습니다.
• 너무 오래 걸리는 세트 90초는 20초의 세 세트보다 덜 가치가 있습니다.

진행상황: 15~60초

먼저 자신을 시험해 보세요. 얼마나 많은 초 동안 당신이 당신의 등을 올리기 전에 전체 위치를 유지할 수 있습니다. 그 숫자는 당신의 수준을 결정합니다.

레벨 1 15초 이하

무릎이 90도 구부러지고 가슴에 팔이 혀있어요 4회 20초, 45초 휴식, 일주일에 3번

레벨 2 15~30초

한 다리가 똑바로, 한 다리가 구부러져, 팔이 귀에 닿아있어요. 다리를 바꾼다 4회 25초, 60초 휴식

레벨 3 30초 이상

다리가 똑바로 있고 바닥에서 15-20cm 떨어져 있고 팔이 머리 위로 있습니다. 30~45초 3~4회씩, 60~90초 휴식합니다. 45초의 세 개의 깨끗한 세트를 가지고 나면, 홀 로큰을 추가합니다. 15번의 세트, 몸 전체를 흔들고, 형태를 잃지 않고

주일에 맞는 방법

전체 작업은 6~8분 정도 걸립니다. 일주일에 2~3번씩 하고, 48시간 간격으로 하세요. 허리뼈는 빨리 회복하지만 허리 굽기는 회복하지 않습니다.

만약 여러분이 스쿼트나 데드리프트 전에 온화 운동에 사용한다면 순수 활성화로 20초 2회로만 사용하세요. 만약 그 자체로 꽉 잡는 것이 목표라면, 당신은 아직 품질의 세트를 위해 충분히 신선한 동안 주요 리프트 후에 그것을하십시오. 작은 단단한 블록: 홀 홀로 잡고, 옆판을 30초씩 치고, 새견 8번 치고, 3회

현실적인 발전은 2주마다 5초씩 추가로 하는 것입니다. 15초에서 60초까지 가는 데는 보통 3~4개월이 걸립니다. 그보다 더 빨리 움직이는 사람들은 보통 기법의 일부를 단축합니다.

누가 돈을 벌고, 누가 돈을 벌지 않는가

운동이나 체조를 연습하는 것이 유익합니다. 만약 당신이 롤업과 헤드프레싱을 할 때 갈비뼈가 팽창하고, 장비 없이 훈련하거나, 척추에 더 많은 부담을 주지 않고 몸통의 안정성을 원하는다면 말이죠.

만약 당신이 힘쓰지 않고 바닥에 등을 평평하게 할 수 없다면, 운동이 안정적으로 하루 이상 지속되는 허리 통증을 남기거나, 또는 당신이 큰 복부 분리 부드러운 줄기 작업이 먼저 있다면, 그것은 올바른 첫 번째 선택이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

허리 통증이 2 주 이상 지속되고 휴식으로 완화되지 않으면, 다리 아래로 발광하거나 발에 가려움증, 마비 또는 약점이 생기면 의사에게 문의하십시오. 몸 을 힘써서 몸 의 가운데 에 보이는 덩어리, 안 풀리는 허리 통증, 떨어지거나 충돌 한 후 시작 된 허리 통증 에 대해서도 마찬가지 입니다. 출산 후, 복부 수술 후 또는 허리 수리 후, 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀 홀

짧은 버전

• 구멍이 있는 손잡이는 척추가 팽창하지 않도록 하는 능력을 훈련시킵니다.
• 유일한 품질 기준은 허리 밑부분을 눌러 놓은 평평한 것이에요.
• 15초 이하의 경우 무릎을 구부리고 15~30초 동안 한 다리를 똑바로 하고 30초 이상에는 전체 자세를 사용하세요.
• 일주일에 2~3회, 3~4회, 총 6~8분 정도
• 두 주 이상 지속되는 통증, 다리 아래의 가려움증, 혹은 복부 부풀이증은 의사에게 연락하는 것이 아니라