허프 추진력: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

허프 스프루스는 헬스장에서 가장 간단한 리프트처럼 보입니다. 벤치에 앉아서 허리를 가로지르며 올라가고 내려갑니다. 실제로는 작은 설정 오류가 어떤 근육이 실제로 작동하는지, 어떤 근육이 지치게 되는지에 대해 가장 큰 변화를 주는 엘리프트입니다. 여기 구체적인 버전이 있습니다. 설정, 실행, 매일 볼 수 있는 실수, 그리고 엘리베이터가 진짜로 누구를 위한 것인지.

허리부위 운동의 실제 효과

주 운동은 허리 확장이고 주 운동은 골다공입니다. 갈비뼈와 골반을 고정시키는 햄스트링과 몸통 근육이 도움이 됩니다. 주둥이 운동과 데드리프트의 주요 차이점: 이 운동에서는 운동의 밑부분에서 무게가 가장 높지만 허프 스프루트에서는 허프가 완전히 뻗어있는 상단에서 힘이 가장 많이 듭니다. 그래서 허프 추진력은 숙식에서 거의 부담이 없는 영역을 덮고 있습니다. 그래서 대부분의 사람들이 예상보다 더 무거운 무게를 다루게 됩니다.

실용적 인 교훈: 허프 스프레스는 숙식이나 데드리프트의 대체물이 아니라 보완적인 기능입니다. 일주일에 세 번 몸 아래부 리프트를 하면, 엉덩이 밀기가 논리적인 세 번째입니다.

설정

• 벤치: 38~45cm 높고 벽이나 래크에 밀어서 미끄러지지 않도록 합니다. 가장자리는 어깨 잎 밑에 위치해야 합니다. 등 가운데가 아니라요.
• 발: 허리 너비 5~10cm나 더 넓고 발가락은 10~20도로 뻗어있죠. 체크: 꼭대기에, 발톱은 수직이어야 합니다. 그렇지 않으면 발을 2~3cm로 움직이고 다시 시도하십시오.
• 바: 허리 구부러기에 위치하고 있습니다. 배에 있는 것이 아닙니다. 두꺼운 패드나 접힌 매트를 사용 하십시오. 패드 없이는 근육이 다지기 훨씬 전에 엉덩이 뼈가 아프기 때문에 멈출 것입니다.
• 머리: 턱은 약간 고, 눈은 2~3미터 앞의 점에 있고 천장에 있지 않습니다.

실행 단계별로

1. 바닥에 앉아서 벤치에 등을 대고 바를 엉덩이에 눕혀주세요.
2. 배로 숨을 들이마시고 갈비뼈를 골반으로 끌어내세요. 허리 부근이 너무 많이 굽는 것을 방지합니다.
3. 발 뒤꿈치를 밟고 1초 정도 허리를 들어올려보세요.
4. 위쪽에서 몸통과 허벅지가 직선을 이루고 있습니다. 1초 동안 고의적으로 엉덩이를 압축합니다.
5. 엉덩이가 바닥에서 3~5cm 떨어져 있을 때까지 2초 동안 조절을 받아 내려가세요.
6. 정상적으로 호흡하세요 10번의 반복을 통해 숨을 참지 마세요.

가장 흔한 실수

허리를 확장 하는 대신 허리를 구부리는 것

실수 1번 허리가 위로 이동하는 대신, 허리는 아치로 구부러지고, rep 외모 지금보다 더 오래 알리는 것은: 세트 후에는 엉덩이 화상을 느끼기보다는 허리 부위에 압력을 느끼죠. 고쳐야지 무게를 20~30% 떨어뜨리고 갈비뼈를 굽히고 몸통과 허벅지가 맞물려 있을 때 바로 랩을 멈추세요.

발로 잘못 거리를

너무 멀리 다리 은 over근이 고 통증이 자주 발생한다. 너무 가까이 무릎은 앞으로 이동하고 사각형이 차지합니다. 세트업에서 나온 수직 규칙은 둘 다 해결합니다.

너무 빨리 너무 무겁게

마지막 3번이 엉망이 되고 머리가 날리면 바가 너무 무겁습니다. 60kg에서 10의 4세트, 깨끗한 기술로 100kg에서 5의 3세트를 뒤집어 치죠.

단거리이고 정상에서는 휴식도 없습니다.

반회 반복과 바닥에서 반등하는 것은 앱에서 숫자를 주는 것이지 자극을 주는 것이 아닙니다. 전체 연장과 1초의 휴식시간은 2주 안에 느끼는 차이입니다.

누가 더 잘하고 누가 덜 잘하는가

숙아 하는 동안 엉덩이 안을 전혀 느끼지 못하는 사람, 무릎이 굽는 상태에서 깊이 가중되지 않기 때문에 무릎이 짜증나는 사람, 이 기법 을 배우기 위해 2~3회 정도가 필요하기 때문에 초보자, 그리고 달리기, 스프린트, 또는 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속이 가속화 되는 기법이다.

심한 허리 굽힘에 있어서 은 허리 통증을 느끼는 사람, 급성 허리 통증을 가진 사람, 그리고 안정적인 벤치가 없는 사람, 슬라이딩 벤치는 일어날 때까지 기다리는 부상입니다.

세트, 반복 및 주파수

• 온화: 자전거로 5분, 10개씩 2회, 빈 막대 (20kg) 또는 몸무게로.
• 작업 세트: 8~12회 3~4세트, 90~120초의 휴식.
• 빈도: 일주일에 두 번, 적어도 48시간 간격으로.
• 진행상황: 일단 모든 세트에서 (예를 들어 4x12) 깨끗한 기술로 범위의 꼭대기를 달성하면 다음 세션을 2.55 kg 추가합니다.
• 엉덩이 안 느껴지면... 2주 동안 12~15번 반복을 하며 2초의 휴식을 취하고 무게를 추가합니다.

의사 를 방문 할 때

• 다리 아래로 발광하는 통증, 마비 또는 발의 약함.
• 각 부위에 가파른 허리 통증이나 허리 앞부분 통증
• 7~10일 이상 지속되는 허리 통증, 휴식으로 해결되지 않는 통증
• 밤에 깨어나거나 무겁게 느껴지는 통증.
• 허리, 척추, 복벽 수술, 또는 출산, 지난 6~8주간
• 방광이나 장의 통제를 잃는 것과 함께 허리 통증 같은 날 긴급한 상황입니다.

짧은 버전

• 벤치 384545cm, 가장자리는 어깨 잎 아래, 턱은 꼭대기에 수직.
• 몸통과 허벅지가 정렬되면 반복이 끝납니다. 허리 을 지나면 더 좋은 결과가 아닙니다.
• 3~4회 8~12번 반복, 일주일에 두 번, 90~120초의 휴식.
• 1초의 위쪽 휴식과 2초의 하향은 20kg 이상의 가치가 있습니다.
• 10 일 이상 지속되는 다리 통증, 마비 또는 통증 멈추고 검사를 받으세요.