허프 추진력: 몇 세트, 몇 번 반복, 그리고 어떻게 진행해야 하는지

허프 스턴트는 진보를 측정하기 쉬운 몇 안 되는 리프트 중 하나입니다. 바가 올라가고, 부하가 올라가고, 그리고 그것은 종이에 표시됩니다. 문제는 대부분의 사람들이 일주일에 너무 적은 세트를 달리거나, 절반의 일을 허리에 맡기는 세팅으로 체중을 추구하고 있다는 것입니다. 실제 숫자는 다음과 같습니다. 몇 세트, 어떤 복제 범위, 그리고 어떻게 세 달 동안 같은 무게로 앉아 있지 않도록 부하를 추가할 수 있는지.

허프 스프러스가 하는 일과 하지 않는 일

허프 스턴트는 허프의 가장 높은 부분에서 허벅지를 가장 강하게 부과합니다. 허프의 전체 확장에서요. 바로 숙식과 데드리프트가 쉬워지는 곳이죠. 숙식과 롱스의 보완으로 대우해 주세요. 대체가 아닌요. 만약 여러분이 하부부위만 펴면, 심한 허리 굽기 운동에서 무거운 작업을 건너뛰게 됩니다. 이 운동은 대부분의 쿼드와 햄스트링 크기가 나오는 곳입니다.

설정: 모든 것을 결정하는 다섯 가지 세부 사항

• 벤치 높이: 35~45cm 어깨 잎의 밑 가장자리는 벤치 가장자리에 위치합니다. 목이 아니라 등이 아닙니다.
• 발: 엉덩이 앞 20~25cm, 엉덩이 너비 또는 약간 더 넓습니다. 체크: 위쪽에서 발톱은 수직이 되어야 합니다.
• 갈비뼈와 턱: 턱은 약간 고, 눈은 앞뒤로 내려다보며 천장에 봐요. 허리가 다 니다.
• 이동 범위: 위쪽에서 몸통과 허벅지가 한 직선을 이루고 있습니다. 허리 부위의 부각은 더 많은 다른 운동입니다.
• 템포: 1초가 올라가고 1초2초가 멈춰 2초가 내려갑니다. 이 일시정신은 엉덩이 밀기를 엉덩이로 막대를 던지는 것에서 구별합니다.

주당 몇 세트

전체적으로 근은 모든 운동에 걸쳐 일주일에 10~20개의 하드 세트를 수행합니다. 허프 스프레스는 499개를 포함하고 2회에 걸쳐 분산됩니다. 6회 중 1회는 보통 마지막 두회가 품질이 떨어졌다는 것을 의미합니다.

• 초보자 (6개월 이하의 교육): 812,12 세트, 일주일에 두 번
• 중간: 3~4 세트, 일주일에 두 번, 두 세션에서 다른 반복 범위를 사용하여.
• 고급: 4~5 세트씩, 일주일에 2~3번, 적어도 48시간 간격으로.

1~3번 반복해서 실행하면 실패할 수 있습니다. 마지막 세트에서만 실패할 수 있고 매주 실패할 수 없습니다.

반사 범위: 3개를 선택해서 다른 작업에 사용하세요.

• 588번 반복: 강도 운동, 2.5~3분 휴식시간. 8~10주간의 안정적인 기술 후에 추가할 가치가 있습니다.
• 812번 반복: 크기의 기본 범위, 2분 휴식. 대부분의 시간을 여기서 보내세요.
• 15~25번 반복: 한 개의 가벼운 마무리 세트, 60~90초의 휴식. 유용하지만, 그 위에 프로그램을 만들지 마세요.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

가장 간단한 방법은 이중 진행입니다. 먼저 재현자, 다음으로 부하가 올라갑니다.

1. 812의 세 세트를 선택하세요.
2. 첫 세트에서 8-9번 반복을 할 수 있는 무게로 시작해 2번은 예비으로
3. 각 세션에 1~2회씩 반복해서 한두 세트를 더하세요.
4. 세 세 세트가 모두 12번의 순수 반복을 하면 무게를 더하고

점프 크기: 5kg이고 100kg 이하의 경우 바에 올라서면 2.5kg 이상입니다. 만약 체육관에서 1.25kg의 접시가 없다면, 그 없이도 구매하세요. 120kg를 넘어서면 추측이 됩니다.

현실적인 비율은 1년 동안 5~10kg, 2년 동안 2.5~5kg입니다. 더 빨리 가는 것은 보통 이동 범위가 작아지는 것을 의미합니다.

60kg부터 8주간 달리기: 주 1 60kg에서 3x8 주 3 주 60kg에서 3x11 주 4 주 65kg에서 3x8 주 6 주 65kg에서 3x12 주 7 주 70kg에서 3x8 주 8 주 55kg에서 6 세트의 탈하드

당신이 지연할 때

만약 2주 연속으로 평형이 된다면, 1주일 동안 풀로드를 해야 합니다. 보통의 부하의 70% 정도에서 반을 사용하세요. 만약 그렇게 하지 않는다면, 수면 (7시간 이하의 수면이 보통의 원인) 과 단백질 (일당 몸무게의 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고) 를 확인하고 지난 한 달 동안 다른 허리 운동을 많이 했는지 확인해 보십시오.

일반적인 실수

• 55cm 이상의 벤치, 그래서 엘리베이터의 위쪽은 뒷부분의 아치가 됩니다.
• 발이 너무 앞쪽으로 움직이기 때문에 골반이 해야 할 일을 하기도 합니다.
• 위쪽에서 멈추지 않고 엉덩이 흔들림은 숫자가 증가하지만 긴장감은 증가하지 않습니다.
• 을 고 숨을 참는 대신
• 허리에는 이 없으니, 무대는 피로보다는 통증으로 끝납니다.

의사 를 방문 할 때

심한 운동 후 하루 또는 이틀 동안 통증이 있는 것은 정상입니다. 휴식 상태에도 불구하고 두 주 이상 지속되는 날카로운 허리 또는 엉덩이 앞쪽 통증, 무릎 아래로 다리로 내려가는 통증, 다리의 마비 또는 약점, 성골 통증, 밤에 깨어나는 통증 또는 넘어지거나 충돌한 후 시작된 증상 임신 중이거나 출산 후 첫 달에 골반 압력이 있거나 압력으로 소변이 누출되는 것을 느낀다면 부하를 추가하기 전에 의사 또는 골반 바닥 물리 치료사를 참조하십시오.

짧은 버전

• 일주일에 4~9번 hard스프레스를 해 두 차례로 나눠요
• 훈련의 대부분을 8~12번 반복 범위에서 보내요. 실패로부터 1~3번 반복.
• 12초의 위쪽 휴식과 수직 발톱은 10kg 이상 가치가 있습니다.
• 두 번 진행: 범위에 도달하고 2.555kg을 더하고 다시 내려갑니다.
• 2주간 운동이 안되면 더 이상 움직이지 않을 겁니다