운동 하는 사람 들 에게는 허리 통증: 원인, 변화 해야 할 것, 의사 를 방문 할 때

허리 통증은 갑자기 나타나는 경우가 드물죠. 규칙적으로 운동하는 사람들에게는 거의 항상 명확한 트리거가 있습니다. 주간 부피의 점프, 관절이 허용하지 않는 숙식 깊이, 또는 8시간의 앉아있는 것, 힘든 훈련의 위에 쌓여있는 것. 이 경우 대부분 6~12주 이내에 해결됩니다. 만약 여러분이 일찍 몇 가지 변화를 한다면요.

첫째: 정확히 어디가 아프나요?

한 손가락으로 그 지점을 가리키세요. 위치가 온라인 테스트보다 더 빨리 원인 목록을 좁혀줍니다.

• 진통 깊숙이, 앞쪽에서 보통 관절 자체: 허리뼈가 골격의 가장자리에 닿는 목 또는 자극된 허리뼈 보통은 숙식 후 아래쪽에 나타나고, 이 굽는 상태입니다.
• 바깥쪽, 허벅지의 뼈가 있는 끝 근과 근의 중간에 있는 근. 옆으로 누워서, 언덕을 올라서거나 계단을 오르면 통증이 됩니다.
• 뒷면, 좌석뼈 바로 아래 근위근육상. 단단한 의자에 앉아있을 때 아프고 루마니아 데드리프트 때.
• 앞쪽, 허벅지 가까이, 찌르는 느낌 굽기, 보통 준비 없이 둥근 둥근 둥근, 스프린트, 또는 다리 올림 후.

왜 훈련하는 사람들에게 그런 일이 일어나는지

너무 빨리 진행되는 진행

가장 흔한 원인은 나쁜 운동이 아니라 빠른 점프입니다. 만약 여러분이 일주일에 8개의 다리 세트를 두 주 안에 16개로 늘렸거나 한 달 안에 80kg에서 100kg까지 숙이고 있다면, 조직은 결코 따라잡지 못합니다. 실용적인 규칙: 주간 용량에 10% 이상을 추가하지 마십시오., 하부 리프트에 대해 주기당 2.5~5kg의 부하 점프를 유지하십시오.

허리 깊이가 없어

모든 사람의 허리 골격은 동일하게 만들어지지 않습니다. 만약 여러분의 골반이 숙식 후 바닥에 튀어나오거나, 가장 낮은 지점에서 진통을 느끼면, 그것은 유연성 문제가 아닙니다. 발가락이 15~30도 뻗어 있는 자세로 5~10cm 더 넓게 자세를 취하고 통증이 시작되는 지점보다 2~3cm 높게 멈추십시오.

이미 자극 된 힘줄 을 펴는 것

이건 전형적인 실수입니다. 통증이 외부나 뒤쪽에 있을 때 첫 번째 본능은 을 펴는 것입니다. 그리고 은 바로 힘줄을 뼈에 압축하고 더 악화시키는 것입니다. 무릎을 꿇고 몸을 뻗고 앉아 있는 경우, 무릎을 뻗고 몸을 뻗는 경우, 그리고 긴 시간 동안 다리를 얹고 앉아 있는 경우, 보통 24시간 이내에 증상이 나타나게 됩니다.

같은 일이죠. 모든 세션에서요.

같은 경로로 달리면서, 숙식과 데드리프트는 단발 패턴이 전혀 없고, 옆으로 움직이지 않습니다. 허리는 매우 넓은 관절이고 우리는 단지 직선으로만 충전합니다.

지금 당장 무엇을 바꿀 수 있을까요?

1. 모든 걸 멈추지 마세요. 2주간의 완전한 휴식이 통증을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 대신, 세트 동안 통증이 10분의 3 혹은 그보다 낮아지거나 다음 날 더 증가하지 않는 수준으로 가량을 낮추십시오.
2. 운동 범위가 줄여서, 세트가 아닌데 평행 또는 40cm 상자에 앉은 루마니아의 데드리프트는 바닥 대신 신 중간에 내려갑니다.
3. 직접적인 발병 원인을 3~4주 동안 제거합니다. usually 보통 심한 숙식, 역습, 그리고 열기 운동에서 활발한 허리 스트레칭.
4. 일주일에 두 번씩 단발을 밟는 날 더하면: 불가리아 스플릿 스쿼트 8~10 세트, 단발 데드리프트 10 세트, 밴드 사이드 워킹 3 세트, 각 방향 15 단계
5. 24시간 후에 판단해봐요 만약 아침의 경직이 30분 이상 지속되거나 통증이 세션 전보다 더 심하다면, 부하가 너무 높았을 때 10~20% 줄일 수 있습니다.

이조메트릭스 (isometrics) 이 아니라 스트레칭 (stretching) 이

엉덩이 또는 허벅지 힘줄 통증의 경우, 정적 수축을 유지하는 것이 스트레칭보다 증상을 진정시킵니다. 구체적으로: 5번 30~45초 동안 유지하고 그 사이에 60초 휴식을 취하며 일주일에 5~6번최대 수축의 약 60~70%입니다.

• 외부용: 무릎이 구부러져 무릎 위에 눕고 무릎을 밀어내고 붙잡습니다.
• 뒷면: 의자에 앉아, 발 뒤꿈치를 바닥에 올려놓고, 몸을 앞으로 끌어내리는 것처럼 발 뒤꿈치를 아래로 밀어내고,
• 앞쪽: 한발 다리 다리이고 다른 무릎은 가슴 쪽으로 당겨서 골반을 똑바로 유지합니다.

10분의 4이 넘는 통증이 있다면 20초로 줄이고 덜 강하게 밀어주세요. 운동을 멈추지 마세요.

헬스장 밖에서 무슨 일이 일어나는지

• 앉아있는 상태: 45분마다 2~3분씩 일어서세요. 허리 바깥쪽이나 뒷부분이 아프면 낮은 부드러운 의자나 다리를 겹쳐 앉지 마십시오.
• 걷기: 평평한 지상에서 하루 20~30분 정도 언덕과 계단으로 엉덩이 힘들이 더 많이 부딪히기 때문에 증상이 지속될 때까지 줄여주세요.
• 잠자리: 7~9시간 정도 외면이 아프면 다른 쪽으로 누워 무릎 사이에 베개를 두고 자세요.
• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램/일 80kg당 128~176 그램, 4회 식사로 분포합니다.
• 몸무게: 허리는 걷기 동안 몸무게의 3~4배 정도를 차지합니다. 그래서 몸무게가 빠지는 모든 킬로그램은 증상에도 나타나죠.

의사 를 방문 할 때

다음의 경우 대기 없이 약속하세요.

• 가중량이 감소했음에도 불구하고 통증이 6주 이상 지속되는 경우
• 다리에 무게를 가할 수 없거나 2~3일 이상 다리를 다거나
• 허리 이 고, 심한 통증이 생기거나,
• 통증은 밤에 일어나거나 휴식 상태에서도 강합니다.
• 부풀어 오거나, 붉어지거나, 38도 이상의 열이 있거나, 최근 쓰러진 경우
• 다리 아래로 통증이나 약점이 퍼집니다.

폐경기를 지나간 여성이라면, 장기간 코르티코스테로이드 복용을 하고 있거나, 달리기 마일리지를 급격히 증가시킨다면, 허리목 스트레스 골절의 가능성을 언급하세요. 통증은 보통 날카롭고, 발걸음마다 더 심해지고, 며칠 동안 쉬어도 완화되지 않습니다.

짧은 버전

• 위치가 원인을 좁혀줍니다. 허리뼈는 관절에, 바깥쪽은 좌석뼈가 힘줄에 있습니다.
• 보통의 원인은 주당 10퍼센트 이상의 부피가 증가하는 것이지 잘못된 운동 자체가 아닙니다.
• 운동 범위와 부하를 줄이고 10개 중 3개까지 통증이 줄어들 때까지 운동을 완전히 중단하는 대신 말이죠.
• 이조메트릭, 5번 30~45초씩 주 5~6번씩 짜증난 힘줄을 펴는 것.
• 6주 이상 통증, 밤의 통증, 걸어가거나 고관절이 잠겨있는 것은 검사를 받는 이유가 됩니다.