엉덩이 납치 기계: 기술, 일반적인 실수, 그리고 누가 적합합니다

대부분의 헬스장에서는 허프 납치 기계가 빈 상태일 수도 있고, 전화기를 스크롤하는 벤치로 사용되기도 합니다. 그건 낭비입니다. 왜냐하면 그것은 골반을 고립적으로 부하하는 몇 안 되는 방법 중 하나이기 때문입니다. 여러분이 한 걸음마다 골반을 평평하게 유지하는 근육이죠. 이 방법은 실제로 무언가를 하기 위해 어떻게 사용해야 하는지에 대한 것입니다.

기계가 실제로 훈련시키는 것은

운동은 다리를 몸의 중간선에서 멀리 옮기는 것입니다. 주요 노동자들은 골티우스 미디우스 그리고 골티우스 미니머스, 더해 텐서 패시아 라테 (Tensor fasciae latae) 그리고 골 막스미스 (Gluteus maximus) 의 상부 섬유도요. 이 근육들은 여러분이 뛰거나 숙이고 계단을 내려갈 때 무릎이 내쪽으로 무너지는 것을 막습니다.

한 가지 신화를 바로 없애야 합니다. 기계가 하는 아니 허리나 허리 바깥쪽 지방을 소모합니다. 점적 감소는 존재하지 않습니다. 기계는 지방 아래에서 근육을 만들어 냅니다. 지방은 음식 섭취와 전체 일상 활동으로 인한 칼로리 적자에서 빠져나옵니다.

첫 번째 세트 전에 설정

1. 허리를 뒤로 펴서 앉으세요. 허리가 기둥에 매달린 채로 받침대에 얹혀있도록요.
2. 에 패드를 배치 허벅지 바깥쪽, 무릎 위 약 5cm무릎 관절 자체는 절대
3. 시작 폭을 가장 좁은 편안한 위치로 설정합니다. 보통 5~10도 떨어져 있습니다. 완전히 닫혀서 시작하면 운동의 첫 번째 센티미터가 근육이 아니라 관절에서 나옵니다.
4. 발은 평평하게 기판에 올려 두드려 무릎은 90도 구부리고 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있습니다.
5. 손은 옆 손잡이에 가볍게 얹어 손잡이는 안정성 위해서요, 당기는 게 아니라요.

대리인의 실행

통제 하에 밀어 30~45도 전체 범위에서, 기계와 당신의 허리 이동없이 허용하는만큼. 마지막 위치를 유지 1초 그리고 진짜로 엉덩이를 눌러라. 그 반환은 2~3초 저항에 맞서고 무게 스택이 착륙하기 직전 멈춥니다.

잘 맞는 템포는 대략 2-2-2입니다. 2초 꺼고 1초 대기하고 2초 뒤로 정상적으로 숨을 쉬고 밀어내면서 숨을 내쉬세요.

다리가 스스로 돌아온다면, 여러분은 운동을 하지 않고 기계가 여러분을 위해 운동을 하고 있습니다. 그건 절반의 작업이 지나갔죠.

몸집 각도 중점 전환

몸통을 10~15도 앞으로 기울이면 보통 엉덩이에 더 많은 작업이 됩니다. 똑바로 앉아 있거나 누워 있으면 허리 바깥쪽 앞쪽 근육인 TFL가 더 많이 작용합니다. 만약 엉덩이 부위를 목표로 한다면, 두 세트 중 적어도 한 세트를 앞쪽으로 기울여서 기계 패드에 손을 대고 실행하세요.

매일 보는 5가지 실수

• 너무 무겁다 윙링이나 등반에서 반짝이는 사람들로 볼 수 있습니다. 20~30%의 부하를 낮추면 운동이 곧바로 더 힘들어집니다.
• 반거리야 15도 뒤집는 건 평판이 안 돼 15번의 반복은 25번의 짧은 반복보다 낫습니다.
• 팔로 밀어붙여요. 손잡이에 단단히 붙거나 좌석에서 허리를 들어올리면 엉덩이가 짐을 짊어지고 엉덩이가 짊어지고 있지 않습니다.
• 무릎에 이 붙여져 있어 관절에 직접 압력을 가하면 불편해 질 수 있고, 그 정도를 줄일 수 있습니다. 다리 위로 올려
• 다시 어 낮아지는 단계는 자극의 절반입니다. 만약 시간이 1초도 안 걸리면, 당신은 그것을 던져버렸죠.

누가 좋아할지

• 8시간 이상 책상 일을 하는 사람들, 허리 절제기가 만성적으로 사용되지 않는 사람들.
• 론커와 레크리에이션 리프트 선수들은 착륙할 때 무릎이 내쪽으로 기울어지는데, 보통 거나 웅크리는 비디오에서 나타납니다.
• 발목이나 무릎에 골절이 있어서 돌아온 사람이라면 물리치료사의 치료제와 함께
• 숙고하고 시중부동하는 사람이라면 누구나요. 이 근육은 단지 복합부동으로만 충분히 피곤해지기 때문이죠.
• 무겁게 움직이기보다는 기계에서 엉덩이를 더 쉽게 느낄 수 있는 초보자입니다.

누가 언제 빠져야 할까요?

발가락을 바깥쪽으로 움직이면 더 심한 급성 허리 통증이나 앞 허리 통증이 있다면 발가락을 밀어내지 마십시오. 날카롭고 정확하게 위치하고 10일 이상 지속되는 통증에도 마찬가지입니다. 고관절 수술 후 기계는 의사 또는 물리 치료사의 승인을 받아서만, 보통 6 ~ 12 주 전에 도입됩니다.

주간에 맞춰서

실행해 일주일에 2~3번 에 대해 12~20번씩 2~4세트 와 함께 45~90초 휴식. 다리 운동 끝에 사용하거나, 덜 무거운 부하와 15번의 부하를 하지 않고 숙식하기 전에 따뜻하게 사용하세요.

진행은 간단합니다. 일단 당신이 깨끗한 기술과 전체 범위와 함께 모든 세트에서 반복 범위의 상단에 도달하면, 추가 2.5~5kg 그리고 그 범위의 바닥으로 돌아가죠. 현실적인 기대는 5일 안에 아닌 8~12주 후에 의 안정성이 더 좋아진다는 것입니다.

의사 를 방문 할 때

• 허리 또는 허리 통증 휴식에도 불구하고 2 ~ 3 주 이상 지속됩니다.
• 발목을 눌러, 붙잡거나, 특히 통증으로 묶는 것.
• 다리 아래로 이동하는 마비, 가려움증 또는 약함.
• 통증은 밤에 깨어나거나 운동 없이 정상적으로 걷는 동안 나타납니다.
• 부딪히거나 넘어지는 후 허리 통증

짧은 버전

• 패드는 무릎 위 5cm, 뒷면이 패드에 맞게 5~10도 너비로 시작됩니다.
• 30~45도까지, 1초가 지나면 2~3초가 지나면 돌아갑니다.
• 일주일에 2~3번, 12~20번의 2~4회 반복, 45~90초의 휴식.
• TFL보다는 엉덩이를 원하면 10~15도 앞으로 기울어보세요.
• 기계는 근육을 만들지만 허리 지방은 제거하지 않습니다. 칼로리 부족은 그런 결과를 낳습니다.