고혈압 과 체중 훈련

고혈압이 있을 때 어떻게 리프트를 해야 할까요? 정확한 세트, 반복, 휴식시간, 호흡 규칙, 가정 측정 프로토콜, 그리고 의사에게 보라는 신호들.

검사 결과 145/92로 나타났다면 보통 첫 번째 충동은 체중 감량입니다. 그 반대가 사실입니다. 제대로 된 체력 훈련은 휴식 상태에서 수축압을 약 3~6mmHg로 낮춰줍니다. 어떻게 들어올리는지, 들어올리는지 아닌, 어떻게 들어올리는지 달라집니다.

당신이 알아야 할 숫자들

훈련에 어떤 변화가 생기기 전에 정확한 그림을 그려보세요.

정상: 120/80 mmHg 이하입니다.
고도: 시스토릭 120~129, 디아스토릭 80 이하입니다.
1단계 고혈압: 13013139 또는 8089.
2단계 고혈압: 140/90 이상입니다.
고혈압 위기: 180/120 이상은 연기할 수 있는 것이 아닙니다.

한 번의 판독은 아무 의미가 없습니다. 손목 모니터 말고 팔 맨치 모니터로 봐요 5분 동안 가만히 앉아, 발이 바닥에 있고, 팔이 심장 수준에 있습니다. 1분 간격으로 두 개의 미팅을 하고 평균을 기록하세요. 아침 커피 전에 그리고 약을 먹기 전에 그리고 저녁에 다시 잠자리에 들기 전에 7일 연속으로 해보세요. 이 수치의 평균은 의사가 실제로 필요로 하는 수치입니다. 마지막 세트 후 10분 후에 받는 숫자가 아닙니다.

세트 중에 압력에 무슨 일이 일어나는지

혈압은 매 세트마다 급등하고, 그건 정상입니다. 최대 약 60%의 10번의 중대 한 집합에서 수절량은 일반적으로 170~190 mmHg로 올라가고 1~2 분 이내에 시작값으로 돌아옵니다. 문제는 극단적인 것인데 호흡을 억제하는 최대 승강기 도중 300/200 mmHg 이상의 판도가 기록되었습니다.

3가지가 최고봉을 이끌죠. 숨을 참아, 실패를 완수하기 위한 훈련, 그리고 무거운 부하에 큰 근육 질량 (스쿼트, 다리 프레스, 데드리프트) 세 가지 모두 한꺼번에 두면 압력이 조절되지 않으면 최악의 조합입니다.

좋은 계획이 어떻게 생겼는지

목표는 피크 없이 볼륨을 만드는 것입니다. 구체적으로:

일주일에 2~3회45~60분씩
8~10번 연습 한 세션당 몸 전체에 걸쳐서
2~3세트 연산당 10 ~ 15번 반복, 대략 50~70% 최고치로
각 세트를 끝으로 2 ~ 3번의 리퍼가 예비 상태로 남아 있습니다.- 그래요 실패도 강제적인 반복도 없습니다.
휴식 90~120초 세트 사이 짧은 30초의 휴식은 압력을 훨씬 더 높게 유지합니다.
엘리베이터의 단단한 부분에 내서 내쉬고, 내려가는 단계에 내서 내쉬세요. 절대 숨을 참지 마세요.

자전거를 타거나 걷고 5~10분 동안 몸을 따뜻하게 하고, 그 후에도 같은 시간을 보내면 심박수와 압력이 점차 낮아집니다. 마지막 세트 후 30초 후에 차에 앉지 마세요.

몇 년 동안 훈련해왔다면, 15번 반복으로 영원히 살아갈 필요는 없습니다. 하지만 가정 평균이 135/85 이하일 때까지 최대 싱글과 트리플을 남겨두세요.

이조메트릭스 큰 효과를 가진 작은 드릴

정적 손잡이 작업은 혈압에 있어서는 가장 많이 연구된 프로토콜은 최대 잡힘의 약 30%에서 2분 동안 4 세트를 압축합니다., 1분 휴식 세트 사이, 일주일에 3번- 그래요 8~10주 후, 수축압의 평균 감소율은 5~10mmHg입니다. 12분 정도 걸리고 TV 앞에서 할 수 있습니다. 정상적으로 숨 쉬세요.

심장과 일주일 동안

무게는 인내력 노동을 대체할 수 없습니다. 목표 주당 150분 정도의 중한 심력 운동 30분 5번씩 말해서, 말을 할 수 있지만 노래를 부를 수 없는 속도로 말해주세요. 그 자체만으로도 5~8mmHg 정도가 됩니다.

소금: 아래 하루에 5g 소금 (약 2,000mg 나트륨) 대부분의 것은 여러분이 추가하는 것이 아닙니다. 빵, 고기, 치즈, 포장된 수프에서 나온 것입니다.
칼륨: 음식으로 부터 하루에 3,500~4,700 mg: 감자, 콩, 스페인나치, 바나나, 요구르트.
몸무게: 1 킬로그램을 잃는 것은 평균적으로 약 1 mmHg의 수축 압력을 낮추는 것입니다.
알코올: 하루에 한두 잔 이상 마시는 것은 혈압을 높여줍니다.
잠자리: 6시간 이하의 밤은 장기적으로 압력을 증가시킵니다. 호흡 중단과 함께 큰 소리를 내서 콧물거리는 것은 수면 무호흡증에 대한 검사를 받는 이유가 됩니다.
자극제: 운동 전에 200mg의 카페인이 수축압을 3~15mmHg로 높여 다음 2~3시간 동안

이미 약을 복용 중인 경우

약은 신체가 훈련에 반응하는 방식을 변화시킵니다. 그래서 어떻게 하는지 아는 것이 도움이 됩니다.

베타 차단제 심박수를 초당 10~20박수로 낮추는 것이 목표 심박수 영역을 쓸모 없게 만듭니다. 1에서 10까지의 규모에서 인식된 노력에 따라 5에서 7까지 유지하십시오.
비뇨기제 유체 손실을 증가시킵니다. 훈련 2시간 전에 500ml 정도 물을 마시고, 훈련 한 시간당 500~750ml 정도를 마셔야 합니다. 빈번한 경련은 뭔가 잘못됐다는 신호입니다.
알파 차단제 및 혈관 확장제 일어나면 압력이 급격히 떨어질 수 있습니다. 벤치에서 뛰어내리거나 바닥에서 일어나지 마십시오. 두 단계로 일어서십시오.

운동을 시작했기 때문에 약을 중단하거나 건너뛰지 마십시오. 의사의 사무실에서 복용량은 측정에 따라 달라집니다. 기분이 아닌 거죠.

의사 를 방문 할 때

응급상황, 지금 당장: 가슴 통증이나 팔, 목 또는 턱에 퍼지는 압력, 갑작스러운 호흡 곤란, 무지, 시력 또는 말하기 문제, 한쪽의 약함. 세션을 끝내지 마세요.
같은 날: 180/120 이상 두 개의 미터에서 몇 분 간격으로
일주일 안에: 7일간 평균적으로 135/85 이상, 아침 머리 뒤쪽 두통, 부풀어진 발목, 소변에 혈액이 있습니다.
시작하기 전에: 40세 이상, 혈압이 160/100 이상, 당뇨병, 신장 질환 또는 가까운 가족 중 심장마비 환자라면