발 뒤꿈치 통증 과 발 뒤꿈치 자극 훈련 하는 사람 들 을 괴롭히는 이유 와 실제 로 변화 해야 할 것

아침에 첫 발걸음은 날카로운 돌을 밟은 것처럼 발 뒤꿈치를 밟습니다. 5~10분 걸음만 걸으면 발걸음이 가라앉아 다음 날 아침까지 잊습니다. 이것은 규칙적으로 훈련하는 사람들 사이에서 가장 일반적인 이야기입니다. 발꿈치 잘못된 방향으로 안내합니다. 이 뼈 성장은 X선에서 전혀 증상이 없는 수천 명의 사람들에게 나타납니다. 실제로는 발가락 부근이 아프습니다. 발 밑에 있는 두꺼운 결합 조직이 과부하되어 있습니다.

왜 훈련하는 사람들을 대상으로 하는 걸까요?

한 번의 세션으로 인해 부피가 무너지지 않습니다. 발이 적응할 시간이 없어서 변하는 것 때문에 고장납니다. 실제로는 거의 항상 이 목록에서 나온 것이지요.

• 갑자기 부피가 급격히 증가합니다. 2주간 15~30km의 달리기, 또는 일주일에 2~4회 정도
• 한꺼번에 많은 점프. 로프 점프, 더블 하부, 박스 점프 한 세션에서 200 ~ 400 건의 착륙은 익숙하지 않은 발에 심각한 부담입니다.
• 새 신발. 발가락에서 발가락까지 10mm의 떨어지는 것에서 4mm로 내려가는 것 또는 평평한 발톱으로 내려가는 것은 발가락과 허리뼈에 훨씬 더 많은 작업을 옮깁니다.
• 약한 발과 약한 발. 25번의 한발 발꿈치 올림이 불가능하면 발가락이 피곤해져서 발꿈치가 차이는 감지합니다.
• 하루 종일요 콘크리트나 타일 위에 서서 8~10시간을 훈련하는 것만으로도 더 많은 부담을 주는 겁니다.
• 몸무게 증가. 겨울에 5~8kg 정도 더 늘어나는 것은 모든 단계에 나타납니다.

확실히 골반에 있는

전형적인 그림: 발 뒤꿈치 뼈의 안쪽 측면의 통증, 아침 첫 번째 단계 또는 잠시 앉아있는 후 최악의, 그리고 더 힘든 세션 다음 날 더 악화됩니다. 사진 이 다른 것 처럼 보이면 다음 과 같은 점 을 고려 해 보십시오.

• 고통이 증가 운동 시간이 길어지면 발 뒤꿈치를 두쪽에서 눌러서 통증이 생기며 밤에 깨어나면 발 뒤꿈치 부러진 것으로 추정됩니다.
• 발가락 쪽으로 번식 하는 타는 느낌, 가려움증, 통증 likely 신경 때문일 가능성이 높습니다.
• 발 뒤쪽, 발 뒤쪽의 통증, 즉 아킬레스 힘줄, 다른 접근법으로 다른 문제입니다.

처음 10~14일

훈련은 멈추지 않고, 부하의 종류를 바꿔야 합니다. 충격 부피 (주행, 점프, 스프린트) 를 50~70% 줄이고 자전거, 로우 또는 수영으로 대체하십시오. 숙식, 데드리프트, 그리고 상부 신체 작업은 보통 그대로 유지됩니다.

작업 규칙: 운동 중에 10분의 3까지의 통증이 허용되지만 다음 날 아침은 전날보다 더 심하지 않아야 합니다. 만약 그렇게 된다면 지난 회는 너무 많았을 겁니다. 하루에 두 번, 5 분 동안 발 밑에 얼어붙은 플라스틱 병을 는 것 은 발의 을 잘 해소 해 준다. 하지만, 그 병은 치료가 아니라 완화 이다.

실제로 변화를 일으키는 운동

무거운 힘의 작업

발가락 아래에서 접힌 수건으로 발걸음 가장자리에 발걸음을 올립니다. 템포: 3초 올라 2초 대기 3초 내려 매일같이요

1. 1~2주: 3세트 12개, 몸무게만 두 다리 모두
2. 3~4주: 10개씩 4개 세트 5~10kg의 배낭을 가지고 있습니다.
3. 5~8주: 5세트 8개, 15~20kg, 한 발만 있으면 잘할 수 있어요.
4. 9~12 주: 유지보수, 8개씩 3회, 일주일에 2회

7일 안에 결과를 볼 수 없습니다. 현실적인 기대는 6주에서 8주간 꾸준히 일한 후 30~50%의 개선입니다.

가시에 특화된 스트레칭

다리를 서로 횡단하고 발가락을 뒤로 끌어내서 아보크 아래로 뻗어있는 것을 느낄 때까지 10초 동안 10번 반복해서 하루에 3번 침대에서 한 번 을 밟아 발을 바닥에 닿기 전에

발과 발

발가락을 벽에 세우고 무릎을 똑바로 하고 한번은 구부려서 매일 3번 30초씩 펴세요. 발가락 꼬리와 아크 리프트를 추가합니다. 15 세트의 2 세트 5초씩요.

신발과 하루의 나머지

처음 3~4 주 동안, 타일이나 나무 위에서 맨발로 걷는 것을 피하고, 더 단단한 발바닥을 가진 실내 신발을 구입하고 침대에서 일어나자마자 입어주세요. 이 기간 동안 신발 종류 를 바꾸거나 더 얇은 발가락 을 사용 하지 마십시오. 더 부드러운 발 뒤꿈치 패드와 아보에 테이프를 붙이는 것은 긴 서 있는 날에도 도움이 됩니다. 둘 다 치료는 안하지만 힘 운동이 그 역할을 하는 동안 시간을 얻는 것입니다. 몸무게가 점점 늘어나면 4~5% 정도 떨어지면 모든 단계에 눈에 띄게 풀이 되고 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2 그램의 단백질은 운동량이 줄어들면서 근육을 유지하는데 도움이 됩니다.

다시 뛰고 뛰는 것

복귀 기준은 달력이 아니라 아침입니다. 3일 연속 아침 10점 중 2점 이하의 통증과 함께 30분 동안 발작 없이 빠르게 걷습니다. 1분씩 달리면서 2분씩 걷기 시작하세요. 20분씩 매일 주당 10퍼센트 이상 증가하지 마십시오. 뛰어넘는 것, 로프 점프, 스프린트는 첫 번째 달리기 후 4~6주 후에 마지막에 나온다.

가장 흔한 실수로는 너무 열심히 훈련하지 않는 것입니다. 3주간 완전히 쉬고, 그 다음 이전과 같은 부피로 돌아갑니다. 허리뼈는 약한 발에 같은 충격을 받습니다.

의사 를 방문 할 때

• 6~8주간 꾸준히 일하다 보면 전혀 개선이 안 됩니다.
• 통증 은 밤 에 깨어 있거나 완전한 휴식 상태 에서 나타난다.
• 발바닥이나 발가락에 가려움증, 마비 또는 감각 상실.
• 부풀어 오기, 붉어지기, 열이 나거나 열이 나기
• 갑자기 날카로운 통증과 는 감각, 발바닥에 멍에가 따라 possible 가능한 허리뼈 파열.
• 젊은 사람에게는 발 뒤꿈치 두 발 모두 통증이 생기는데, 특히 아침에는 허리 경직이나 다른 부풀린 관절이 생기면 통증이 생기기 쉽다.
• 당뇨병이나 다리 순환 문제가 있는 경우 6주 동안 기다리지 마십시오.

짧은 버전

• 아침 첫 걸음으로 통증이 생긴 건 허리뼈 때문이지 엑스레이에서 보이는 자극이 아니죠.
• 훈련 을 멈추지 마십시오. 충격 부피 를 50~70% 줄이고 강도 를 유지 하고 착륙 을 하지 마십시오.
• 회복의 핵심은 발가락 아래에서 수건을 들고 발 뒤꿈치를 올리는 것입니다. 3x12 체중에서 5x8까지 152020 kg까지 12주 동안 2일마다
• 허리뼈를 펴고 10회씩 10초씩 매일 3번 펴고 침대에서 처음 일어나기 전에도요
• 6~8주 동안 진행이 없거나, 밤의 통증, 가려움증, 또는 붓기... 가서 검사해봐요.