족한 다리 상승: 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 방법 이 누구 에게 적합 합니까?

simple족한 다리 올리는 것은 간단해 보이지만 바를 잡고 다리를 올리는 것은 체육관에서 가장 꾸준히 학살되는 운동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 엉덩이에서 흔들고, 허리뼈는 거의 관여하지 않습니다. 여기 단계별로 기술과 매일 볼 수 있는 실수와 실제로 지속되는 진행 과정이 있습니다.

운동이 실제로 훈련시키는 것

진짜 복부 작업은 당신이 한 번 시작됩니다 골반을 굽히고 꼬리뼈가 뱃살 쪽으로 당겨지고, 척추 밑부분은 약간 둥글다. 만약 여러분의 다리가 바닥과 평행하게 올라가고 골반이 중립적으로 유지된다면, 엉덩이 굽기는 일을 하고 배는 그냥 갈비뼈를 고정시켜줍니다.

허리뼈를 넘어서, 이 움직임은 손잡이, 팔꿈치, 어깨 안정기까지 가중시킵니다. 만약 손가락이 허리보다 먼저 고장나면, 약한 부분이 어디 있는지 알려줍니다. 운동을 건너뛰는 이유가 아닙니다.

기술, 단계별로

1. 어깨 너비로 잡고, 손가락이 바를 껴안고. 20초 동안 아무 문제 없이 매달릴 수 있다면, 당신은 실제 승리를 받을 준비가 되어 있습니다.
2. 설치 액티브: 어깨를 귀에서 떨어뜨리고 가볍게 랩을 켜세요. 2~3cm 줄고 수동 관절에 매달리지 마세요.
3. 갈비뼈를 골반 쪽으로 끌어내어 첫 번째 반복 전에 완전히 숨을 내쉬세요. 허리 부위의 부피를 없애는 거죠.
4. 먼저 골반을 굽혀서 다리를 들어올려 순서가 중요하죠. 다리가 먼저 갈 때 나머지 부분은 엉덩이에 달려있습니다.
5. 2초 동안 목표물에 올려 무릎은 엉덩이 높이이고 다리가 구부러진 경우 발은 바 높이입니다.
6. 1초 동안 흔들리지 않고 꼭대기에 서있어요.
7. 3초 동안 아래로 내려다보죠. 완전히 뻗은 엉덩이까지요. 다리를 떨어뜨리지 마세요 운동의 절반은 내려가는 것입니다.

위로 내려가면서 숨을 내쉬고 내려가면서 숨을 내쉬고 2-1-3 템포에서 1회 반복은 약 6초가 걸립니다. 8회 연속은 50초 가까이 걸립니다. 충분해요

세트, 반복 및 주파수

• 6-12번의 3~4회60~90초의 휴식을 취합니다.
• 일주일에 2~3번, 태아 수술 사이에는 최소 48시간이 걸립니다.
• 진행상황: 3x12에 도달할 때까지 매주 세트당 1번 반복을 더합니다.
• 스윙 없이 3x12를 누르면 2~4kg 발 사이에 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두어 발로 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게 두게
• 현실적인 시간표: 첫 번째 무릎을 구부리면서 8번의 순수한 직강으로 가는 것에서 대부분의 사람들이 8~16주- 그래요

가장 흔한 다섯 가지 실수

1. 윙윙

만약 여러분의 몸이 몇 센티미터 이상 앞으로 뒤로 흔들리면 운동량이 일부분을 담당합니다. 간단한 테스트: 꼭대기에 서서 1까지 세세요 못하면 반복을 끊어

2. 골반 턱을 굽히지 않고 90도에서 멈춰

고전적인 것: 다리는 평행하게 움직이고 골반은 중립적이지만 복통은 거의 움직이지 않습니다. 마지막 10-15도, 골반이 굽는 곳, 가장 큰 영향을 줍니다.

3. 통제되지 않은 하락

다리를 자유롭게 떨어뜨리면 세트를 반으로 자르고 등 아래로 짐을 떨어뜨립니다. 내려가면 3까지 세

4. 너무 많은 부진한 경기

20개의 세트와 스윙은 세 세트 8개의 깨끗한 세트보다 적게 됩니다. 형식이 깨지면, 모든 것이 끝납니다. 계획대로.

5. 숨을 참고 목을 다

목이 앞으로 뻗어 있고 숨을 참는다면 압력이 무분별하게 상승합니다. 엘리베이터로 숨을 내면 둘 다 고쳐요

만약 당신이 꼭대기에 서서 1초 동안 멈출 수 없다면, 당신이 통제하는 부하는 당신이 들어올리는 부하가 아닙니다.

7단계 과정

1. 액티브 : 3회 20~30초
2. 골반이 어지고 다리도 안 들어 3x8 2초 대기
3. 무릎이 가슴에 있고 다리가 구부러져 있습니다. 3x8-12입니다.
4. 위쪽에서 2초의 휴식과 같은 것: 3x6-10입니다.
5. 다리 반 구부러져 허리 높이까지: 3x8입니다.
6. 똑바로 가로로: 3x6-10입니다.
7. 발에서 막대기: 3x5-8이고, 그 다음으로 무게를 더합니다.

누가 잘 맞고 누가 잘 안 맞을까요?

어깨 통증 없이 30초 동안 매달릴 수 있고, 전체 운동 범위에서 복강력을 원한다면 잘 어울립니다. 20초 동안 을 잡을 수 없다면, 팔꿈치 기단이나 바닥 다리 높이 3x10-15로 뒷지대를 받으며 시작해서 4-6주 후에 다시 바를 잡습니다.

조심하세요 아니면 다른 것을 선택하세요.

• 목걸이 때 어깨가 아프면
• 진단된 복부 또는 허리 허리가 있는 경우
• 출산 후 첫 몇 달 내에 또는 큰 복부 분리증이 있는 경우
• 다리까지 퍼지는 급성 허리 통증이 있습니다.
• 손목 안쪽이 아프게 됩니다.

비슷한 작업을 하는 대체물: 역 크런치 3x12, 죽은 벌레 3x10 각면, 그리고 선장 의자 다리 상승 3x10 평행 손잡이

의사 를 방문 할 때

훈련 후 24~48시간 동안 통증이 있으면 괜찮습니다. 아래의 모든 것은 확인해야 합니다.

• 무릎 아래로 발광하는 통증, 가려움증 또는 발의 약함
• 허리뼈나 허리뼈 주위 부풀이 현상이 발생하거나 기침이 발생하면
• 두 주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 7~10일 동안 휴식을 취한 후에도 완화되지 않은 허리 통증
• 방광이나 장의 통제가 떨어지거나 an 부위의 마비 (비상 상황인 경우) 같은 날

짧은 버전

• 다리 움직이기 전에 골반을 굽히면 허벅지가 운동하는 대신 허벅지가 운동합니다.
• 2~3의 템포와 액티브한 햄은 대부분의 오류를 제거합니다.
• 6-12번씩 3~4회씩 반복해서 일주일에 2-3번씩 48시간 간격으로 반복합니다.
• 0 스윙으로 3x12 후에만 2-4kg를 더합니다.
• 다리 가려움증, 허리 부풀이, 어깨 통증 2주 이상